Artikel: Was ist herzgesunde Ernährung? 10 herzstärkende Lebensmittel

Was ist herzgesunde Ernährung? 10 herzstärkende Lebensmittel

von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin

In der heutigen schnelllebigen Welt, in der Stress, ungesunde Gewohnheiten und eine unzureichende Ernährung allgegenwärtig sind, rückt die Bedeutung einer herzgesunden Ernährung immer mehr in den Fokus. Denn ein starkes und gesundes Herz ist der Schlüssel zu einem erfüllten und aktiven Leben. Doch welche Nährstoffe sind besonders wichtig für das Herz und welche Lebensmittel sind schlecht fürs Herz? In diesem Magazinartikel erfährst Du alles über die herzgesunde Ernährung und welche 10 Lebensmittel unbedingt auf Deinem Speiseplan stehen sollten.

Welche Vitamine stärken das Herz?

An allen Ecken gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die speziell für die Herzgesundheit sein sollen. Sie enthalten oft Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Selen und Kupfer. Aber es ist noch nicht ganz klar, ob die Einnahme von Vitaminen das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Herzinfarkts senken kann. Sicher ist aber, dass kein Vitamin alleine eine Herzerkrankung verhindern kann, wenn andere Risikofaktoren nicht an der Wurzel gepackt werden. Dazu gehören eine sonst schlechte Ernährung, Rauchen, ein hoher Cholesterinspiegel und das metabolische Syndrom.

Dennoch gibt es in der Ernährung gewisse Nährstoffe, die eine herzgesunde Ernährung ausmachen. Und dazu zählen nicht nur Vitamine!

Herzgesunde Nährstoffe:

Magnesium (Vollkorngetreide, Nüsse)
Polyphenole (Beerenfrüchte)
Resveratrol (Rote Trauben)
Omega-3-Fettsäuren (Fetter Fisch, Leinöl)
Folat (Spinat, Grünkohl)
Coenzym-Q10 (Sojaöl, Makrele)
L-Carnitin (Avocado, Fleisch)
Quercetin (Äpfel)
Lycopin (Tomaten)
Einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Nüsse)

Auch wenn es schwierig erscheint, ist es gar nicht so kompliziert, diese Nährstoffe in die tägliche Ernährung einzubauen. Damit Du eine genauere Vorstellung hast, welche Lebensmittel besonders gut für das Herz sind, findest Du hier die Top 10 Lebensmittel für eine gute Herzgesundheit.

Die besten 10 Lebensmittel für das Herz

Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold und Co. sind eine hervorragende Quelle für Vitamin K, das zum Schutz der Arterien und zur Förderung einer guten Blutgerinnung beiträgt. Außerdem enthalten sie viele Nitrate, die nachweislich den Blutdruck senken, die Steifheit der Arterien verringern und Funktionen der Zellen, die die Blutgefäße auskleiden, verbessern können. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass ein höherer Verzehr von grünem Blattgemüse mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten einhergeht.
Vollkorngetreide: Reis, Hafer, Buchweizen, Dinkel oder Roggen sind in ihrer Vollkornvariante ein volles Korn – enthalten also noch Keimling, Endosperm und Kleie. Vollkorngetreide wirkt sich auch positiv auf die Herzgesundheit aus und kann das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren. Raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis, Weißmehl oder Weißbrot hingegen können das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen. Bedenke, dass nur pflanzliche Lebensmittel wertvolle Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten. Achte beim Kauf von Vollkornprodukten darauf, dass Begriffe wie "Vollkorn" angegeben sind. "Mehrkorn" bedeutet nicht unbedingt, dass es sich hierbei um Vollkorn handelt.
Beerenfrüchte: Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren stecken voller wichtiger Nährstoffe, die eine zentrale Rolle für die Herzgesundheit spielen. Sie sind reich an Antioxidantien wie den Anthocyanen, die vor oxidativen Stress und Entzündungen schützen, welche zur Entstehung von Herzerkrankungen beitragen. Außerdem konnten Beerenfrüchte in Studien zu einer Senkung des LDL-Cholesterins, des systolischen Blutdrucks, des BMI und bestimmter Entzündungsparameter führen. Die süß-sauren Früchtchen zählen also definitiv zu einer herzgesunden Ernährung.
Tomaten: Die Früchte (tatsächlich ist die Tomate kein Gemüse) sind reich an Lycopin, einem natürlichen Pflanzenfarbstoff mit starken antioxidativen Eigenschaften. Damit helfen sie dem Körper, schädliche freie Radikale zu bekämpfen und schützen so vor Schäden und Entzündungen, die beide zur Entstehung von Herzerkrankungen beitragen können. In Studien konnte der Verzehr von Tomatenprodukten und eine Lycopin-Supplementierung die Blutfette, den Blutdruck und die Gefäßfunktion verbessern.
Mandeln: Sind eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die beide zur Herzgesundheit beitragen können. Tatsächlich scheinen Mandeln einen starken Einfluss auf den Cholesterinspiegel zu haben. So konnten 43 Gramm Mandeln täglich über einen Zeitraum von 6 Wochen das Bauchfett und den LDL-Cholesterinspiegel reduzieren. Zusätzlich scheinen sie den Gehalt des guten HDL-Cholesterins zu erhöhen. Dadurch kann die Ablagerung von Plaques verhindert und die Arterien freigehalten werden.

6. Samen: Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind allesamt großartige Quellen für Ballaststoffe und die herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Denn diese können viele Risikofaktoren wie Entzündungen, Bluthochdruck, Hypercholesterinämie und erhöhte Triglyceridwerte verringern. Hanfsamen enthalten bspw. viel Arginin, eine Aminosäure, die mit einer Reduktion bestimmter Entzündungsmarker im Blut in Verbindung gebracht wird. Die kleinen Samen lassen sich perfekt ins Müsli mischen oder als leckeren Chiapudding zubereiten.

7. Knoblauch: Seit Jahrhunderten wird Knoblauch als natürliches Heilmittel eingesetzt. Und tatsächlich konnte die Forschung in den letzten Jahren bestätigen, dass Knoblauch auch die Herzgesundheit verbessern kann. Diese Wirkung ist auf die Verbindung namens Allicin zurückzuführen. In einer Studie konnte eine Aufnahme von 600–1.500 mg Knoblauchextrakt täglich über 24 Wochen genauso wirksam wie ein Medikament zur Blutdrucksenkung sein. Auch der LDL-Cholesterinspiegel scheint vom Allicin zu profitieren. Für die ideale Wirkung solltest Du den Knoblauch roh verzehren oder ihn zerdrücken und vor dem Kochen ein paar Minuten stehen lassen. Dadurch kann sich das Allicin besser bilden und seine Vorteile maximieren.

8. Olivenöl: Das Öl hat sich zurecht als Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung etabliert. Denn es ist reich an Antioxidantien, die Entzündungen lindern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Auch die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren können die Herzgesundheit verbessern. Olivenöl ist außerdem reich an Ölsäure und Antioxidantien, die sich als hilfreich zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck erwiesen haben. Am besten verwendest Du natives, unraffiniertes und kaltgepresstes Olivenöl. Du kannst Dir merken: Je bitterer das Öl ist, desto mehr Antioxidantien sind enthalten. Und genau diese wollen wir!

9. Grüner Tee: Grüntee ist reich an Polyphenolen und Catechinen, die als Antioxidantien Zellschäden verhindern, Entzündungen verringern und die Herzgesundheit schützen können. In Studien konnte die Einnahme von Grüntee-Extrakt nicht nur das LDL-Cholesterin bei übergewichtigen Frauen senken, sondern auch den Blutdruck und die Triglyceride über einen Zeitraum von 3 Monaten. Grüner Tee sollte nicht zu heiß aufgebrüht werden, damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Ideal ist eine Temperatur von 65–80 °C.

10. Edamame: Die unreife Sojabohne wird hauptsächlich in der asiatischen Küche verwendet. Sie ist reich an Soja-Isoflavonen, einer Art Flavonoid, das zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann. Die Studien wurden v. a. an isoliertem Sojaprotein durchgeführt, bei dem eine Aufnahme von 30 Gramm täglich ausreichte, um die Blutfette der Teilnehmer_innen zu verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Alternativen sind fermentierte Sojabohnen – auch Tempeh genannt – sowie Tofu.

Ist die Zwiebel gesund fürs Herz?

Zwiebeln enthalten Antioxidantien und Verbindungen, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können, indem sie Entzündungen bekämpfen und den Triglycerid- und Cholesterinspiegel senken können. Das enthaltene Quercetin, ein Flavonoid-Antioxidans und entzündungshemmendes Mittel kann zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen, besonders den systolischen Blutdruck. Auch wird diskutiert, ob der Verzehr von Zwiebeln den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken soll. Aber nicht nur aus diesen Gründen, sondern Deiner Gesundheit zu liebe, solltest Du Zwiebeln nicht aus Deinem Speiseplan streichen.

Ist Rotwein gut fürs Herz?

Rotwein enthält die Antioxidantien namens Polyphenole – genauer gesagt Resveratrol. Es soll helfen, geschädigte Blutgefäße zu reparieren, das LDL-Cholesterin zu senken und Blutgerinnseln vorzubeugen. Die Studienlage ist allerdings noch nicht klar und der enthaltene Alkohol in Rotwein scheint mehr negative als positive Effekte auf die Herzgesundheit zu haben. Letztendlich ist es aber vermutlich besser, ein Glas Rotwein zu trinken, als zu alkoholischen Mischgetränken zu greifen.

Leckere Ideen für ein herzgesundes Frühstück

Nun weißt Du, welche Lebensmittel besonders wichtig fürs Herz sind aufgrund ihrer enthaltenen Nährstoffe. Damit Du Dir aber noch besser vorstellen kannst, wie Du sie in Deinen Alltag integrieren kannst, findest Du hier 4 leckere Frühstücksideen, die Dich sicherlich überzeugen und Dir den Stress nehmen.

Kichererbsen Omelette mit Spinat

Kerniger glutenfreier Frühstücksbrei

Frühstücks-Power-Smoothie

Vollwert Frühstücksbrei

Welche Lebensmittel sind schlecht fürs Herz?

Dass frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und gesunde Fette gut fürs Herz sind, weißt Du jetzt. Aber gibt es auch Lebensmittel, die Du eher vermeiden solltest, um Deine Herzgesundheit zu schützen? Die klare Antwort lautet: Ja!

Schlechte Lebensmittel für die Herzgesundheit

Manche Lebensmittel haben aufgrund ihrer Inhaltsstoffe und des Verarbeitungsgrades eher negative Effekte auf die Gesundheit. Und dazu zählt auch Deine Herzgesundheit. Deshalb solltest Du sie möglichst meiden oder zumindest (stark) reduzieren – besonders wenn Du eine Vorbelastung hast.

Rotes und verarbeitetes Fleisch
Gezuckerte Lebensmittel und Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte und Energydrinks
Verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker, Salz, Transfetten und Zusatzstoffen
Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kuchen, Gebäck, Pizza
Alkohol
Salz das besonders in verarbeiteten Lebensmitteln in hohen Mengen zugesetzt wird

Auf dem Speiseplan von vielen Menschen in Industrieländern finden sich die aufgeführten Lebensmittel. Daher scheint es vielleicht erstmal einschränkend, diese Lebensmittel limitieren zu müssen. Aber eins steht fest: Deine Gesundheit wird es Dir danken! Und wenn Du erstmal spürst, dass es Dir durch das Weglassen besser geht, bleibst Du freiwillig dabei.

Sind Bananen schädlich fürs Herz?

Bananen enthalten eine gute Portion Kalium – ein Mineralstoff, der wichtig für das Herz ist. Die Bedenken, dass Bananen schädlich sind, rührt aber genau daher: Kalium. Durch den Konsum von Bananen soll der Kaliumspiegel im Blut steigen und gefährliche Mengen erreichen. Aber keine Sorge: Eine große Banane deckt lediglich ca. 20 % des täglichen Kaliumbedarfs. Auch liefern Bananen wertvolle Ballaststoffe und im unreifen Zustand resistente Stärke, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können. Bevor Du also ganz auf Bananen verzichtest, achte lieber auf Deine grundlegende Ernährung und eliminiere die Lebensmittel, die Du im Kapitel zuvor kennengelernt hast.

Wie sieht ein Ernährungsplan für Herzkranke aus?

Eine herzgesunde Ernährung ist für alle Menschen ratsam. Aber eine besondere Rolle spielt die Ernährung bei Herzschwäche und nach einem Herzinfarkt. Wenn Du eine familiäre Vorbelastung oder Risikofaktoren hast, solltest Du besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten, um ernsthafte Komplikationen zu vermeiden. Daher erfährst Du jetzt, wie die Ernährung bei Herzinsuffizienz aussehen sollte.

Welche Ernährung bei Herzinsuffizienz?

Eine Herzinsuffizienz liegt vor, wenn das Herz nicht mehr effizient pumpt und den Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Grund dafür können Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Herz- und Nierenkrankheiten sein. Eine Behandlung der Herzinsuffizienz hilft, Komplikationen zu vermeiden und die Symptome zu lindern.

Wenn Du zu viel Salz isst oder zu viel Flüssigkeit zu Dir nimmst, kann der Wassergehalt des Körpers ansteigen und das Herz muss schwerer arbeiten. Dadurch kann die Herzinsuffizienz verschlimmert werden. Daher ist die Ernährung bei Herzinsuffizienz salzarm.

Tipps für die Ernährung bei Herzinsuffizienz:

Frisches Obst und Gemüse statt Konserven
Salzarme Lebensmittel wie frisches Fleisch, Geflügel und Fisch statt verarbeitet mit Transfetten
Hülsenfrüchte als Eiweißquelle statt Wurst
Haferflocken, Vollkornreis und Quinoa statt fertige Reismischungen
Nutze Kräuter und Gewürze statt Salz, um Deinem Speisen das gewisse Etwas zu verleihen
Lies das Etikett und überprüfe den Salzgehalt, um Deinen Salzkonsum im Blick zu behalten

Wie Du siehst, ist es besonders wichtig, stark verarbeitete und salzhaltige Lebensmittel zu reduzieren. Auch wenn Dir zu Beginn viele Gerichte erstmal geschmacklos vorkommen, werden sich Deine Geschmacksnerven bald umgewöhnen und Du lernst den vollen Geschmack der Lebensmittel und deren Aromen kennen, die durch das Salz verborgen waren.

Welche Ernährung nach Herzinfarkt?

Eine herzgesunde Ernährung nach einem Herzinfarkt ist besonders wichtig. Die Heart Foundation hat dafür 5 einfache Tipps zusammengestellt.

Gemüse und Vollkorngetreide: Iss viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte (Brauner Reis, Vollkornbrot und -getreide). Achte darauf, dass Du 5 Gemüse- und 2 Obstportionen pro Tag isst.
Proteine: Iss während der Woche eine Vielzahl von gesunden, eiweißhaltigen Lebensmitteln, z. B. Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch und Eier. Rotes Fleisch sowie Wurstwaren solltest Du weitgehend vermeiden.
Milchprodukte: Fettarmer Joghurt und Quark sowie Kefir und Buttermilch sollten Sahne und fettigem Käse vorgezogen werden.
Fette: Wähle gesunde Fette wie Oliven, Avocados, Nüsse und Samen sowie daraus hergestellte Speiseöle.
Salz: Verwende Kräuter und Gewürze statt Salz, um Deinen Speisen Würze zu verleihen.

Neben diesen 5 Tipps für die herzgesunde Ernährung solltest Du außerdem auf Alkohol verzichten und Dich ausreichend und moderat bewegen. Diese Maßnahmen sind nicht nur nach einem Herzinfarkt wichtig, sondern schützen Dich auch zukünftig vor Übergewicht, Bluthochdruck, weiteren Herzinfarkten oder dem metabolischen Syndrom.

Fazit: Was bedeutet eine herzgesunde Ernährung?

Grünes Blattgemüse, Vollkorngetreide, Beerenfrüchte und Co stellen die Basis für eine herzgesunde Ernährung. Denn die enthaltenen Nährstoffe wie Magnesium, Polyphenole, Resveratrol, Quercetin und Folat können die Herzgesundheit fördern. Auch wenn er immer wieder gelobt wird, ist Rotwein kein Muss für ein gesundes Herz, da der enthaltene Alkohol mehr negative als positive Effekte auf die Gesundheit hat. Neben Alkohol solltest Du auch eher auf rotes und verarbeitetes Fleisch, gezuckerte Lebensmittel sowie Salz und raffinierte Kohlenhydrate verzichten. Konzentriere Dich lieber auf frisches Obst und Gemüse, salzarme Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kräuter und Gewürze sowie magere Milchprodukte.

FAQ zum Thema herzgesunde Ernährung

Ist zu viel Eiweiß schlecht für Herz?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zwischen 2 Eiweißquellen unterscheiden: Tierisch und pflanzlich. In einer groß angelegten Studie mit über 80.000 Teilnehmer_innen fanden Forschende heraus, dass diejenigen, die große Mengen an Fleisch konsumierten, ein um 60 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Bei Menschen, die viel Eiweiß aus Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten aufnahmen, sank das Risiko dagegen um 40 %. Neben dem enthaltenen Eiweiß können auch die gesunden Fette in Nüssen und Samen sowie die Ballaststoffe die Herzgesundheit fördern. Eiweiß als Makronährstoff ist per se nicht schlecht fürs Herz – es kommt auf die Lebensmittelauswahl an.

Welches Obst ist gut für das Herz?

Wie Du bereits erfahren hast, gibt es bestimmte Nährstoffe, die besonders förderlich für die Herzgesundheit sind. Beim Obst stehen v. a. Tomaten, Beerenfrüchte, Avocados und rote Trauben auf der Liste weit oben. Denn sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, Resveratrol und Antioxidantien.

Gibt es Lebensmittel, die den Puls erhöhen?

Ja, tatsächlich können manche Lebensmittel den Puls erhöhen. Dazu zählen bspw. scharfe und fettreiche Speisen, die Sodbrennen und manchmal auch Herzrasen verursachen können. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt oder Natriumgehalt können ebenfalls die Herzfrequenz erhöhen. Auch gibt es bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die zu einem erhöhten Puls führen können. Dazu zählen Mononatriumglutamat in verarbeiteten Gerichten, Theobromin in Schokolade bzw. Kakao und die Aminosäure Tyramin in Alkohol, gereiftem Käse, gepökeltem Fleisch und Trockenfrüchten. Der Klassiker unter den Lebensmitteln, die den Puls erhöhen, ist Kaffee bzw. Koffein natürlich an oberster Stelle. Manche Menschen reagieren sehr empfindlich darauf und bekommen unangenehmes – wenn auch harmloses – Herzrasen. In diesem Fall solltest Du eher auf grünen oder schwarzen Tee umsteigen.

Quellen:

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