Artikel: Das sind die wichtigsten Nährstoffe für die Haut

Das sind die wichtigsten Nährstoffe für die Haut

von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin

Egal ob trockene, unreine oder fettige Haut – für jeden Hauttyp gibt es Pflegeprodukte. Während wir mehrere Hundert Euro für teure Kosmetik ausgeben, vergessen wir nicht selten, dass die Ernährung ebenfalls eine wesentliche Rolle spielt. Klar, Vitamine für die Haut gibt es auch in Cremes und Seren, aber diese wirken leider nur lokal.

Es ist also an der Zeit, mehr Vitamine in Deinen Alltag zu integrieren und nicht nur die äußerliche Pflege anzugehen, sondern auch die innere. Welche Vitamine besonders wichtig für schöne Haut sind und welche Lebensmittel Du unbedingt in Deine Ernährung aufnehmen solltest, erfährst Du in diesem Beitrag. Wenn Du in Zukunft darauf achtest, wirst Du mit Sicherheit einen großen, positiven Effekt spüren.

Die Haut: das größte Organ

Viele denken bei dem Wort "Organ" an Herz, Leber, Nieren oder Lunge. Aber wusstest Du, dass die Haut unser größtes Organ ist? Sie reguliert nicht nur die Körpertemperatur, sondern schützt uns auch von außen vor UV-Strahlung und Schadstoffen. Die innere Hautbarriere ist aber mindestens genauso wichtig wie die äußere. Denn tatsächlich kleidet die Haut auch das Körperinnere aus und schützt somit andere Organe. Ein ganz schön wichtiger Job also.

Die Haut gliedert sich in drei Schichten:

Epidermis = Oberste Schicht
Dermis = Mittlere Schicht
Hypodermis = Unterste Schicht/Fettschicht

Die wichtigsten Funktionen der Haut

Jede Schicht hat andere, essentielle Funktionen. Ein harmonisches Zusammenspiel dieser drei ist wichtig für eine schöne Haut. Denn ist die Hautoberfläche gestört, kann sich das auf alle anderen Schichten auswirken. Es kann aber auch ein Zeichen sein, dass tiefer liegende Hautschichten nicht optimal versorgt sind.

Unser äußerstes Schutzschild: Die Epidermis

Die oberste Schicht der Haut, die Epidermis, kannst Du sehen und berühren. Sie besteht aus dem Protein Keratin, das die Hautzellen bildet und mit anderen Proteinen zu dieser Schicht verklebt. Die Aufgaben der Epidermis sind:

Fungiert als Schutzbarriere vor äußeren Einflüssen, z. B. Schadstoffe, Sonneneinstrahlung, Regen
Bildet neue Haut – alle 30 Tage wird Deine Haut erneuert
Schützt den Körper als Teil des körpereigenen Immunsystems vor Keimen und Infektionen
Bestimmt die Farbe der Haut durch das Pigment Melanin – je mehr Melanin produziert wird, desto dunkler die Haut

Das Leder unter den Hautschichten: Die Dermis

Die Dermis wird auch als Lederhaut bezeichnet und macht 90 % der Hautdicke aus. Diese dicke Hautschicht hat natürlich einige Aufgaben. Dazu gehören:

Produktion von Kollagen und Elastin
Haarwachstum, da die Wurzeln der Haarfollikel dort lokalisiert sind
Meldet Schmerz durch die feinfühligen Nervenrezeptoren
Produziert Öl, das u. a. verhindert, dass die Haut zu viel Wasser aufnimmt
Reguliert durch die Schweißdrüsen die Körpertemperatur
Wichtig für die Blutversorgung der Epidermis und Aufnahme der Vitamine und Mineralstoffe

Last, but not least: Die Hypodermis

Nicht sichtbar, aber dennoch essentiell ist die Hypodermis, auch als Fettschicht bekannt. Sie hat ebenfalls wichtige Funktionen:

Polstert Muskeln und Knochen als Schutz vor Verletzungen
Schützt Nerven und Blutgefäße
Besitzt Bindegewebe, das die Hautschichten mit Muskeln und Knochen verbindet
Reguliert die Körpertemperatur

Stress und Schlafmangel schaden der Haut

Warst Du schonmal in einer stressigen Phase und hast Bekanntschaft mit dem klassischen Stresspickel gemacht? Und genau dann muss auch noch eine Feier anstehen – klasse. Tatsächlich kann Stress zu Hautunreinheiten, juckender Haut, Haarausfall, schuppiger Kopfhaut und Hautausschlag führen. Vermutet wird nämlich, dass Stress die Talgmenge erhöht, die die Poren verstopft und so zu diesen Problemen führen kann. Stress lässt sich nicht immer vermeiden, aber reduzieren.

Der bekannte Schönheitsschlaf hat auch durchaus seine Berechtigung, denn Schlafmangel kann zu dunklen Augenringen und einem fahlem Teint führen. Ein erholsamer Schlaf hingegen lässt Deine Haut strahlen. Chronischer Schlafmangel und Stress können die Hautalterung beschleunigen und somit zu Falten führen. Besonders der Tiefschlaf ist wichtig, da währenddessen Haut, Muskeln, Blut- und Gehirnzellen regenerieren. Ohne ausreichenden Schlaf ist der Körper außerdem nicht in der Lage, neues Kollagen zu produzieren. 7–8 Stunden Schlaf sind optimal, können aber individuell variieren.

Die 7 wichtigsten Vitamine und Mineralien für gesunde Haut

Wöchentlich werden neue, innovative Produkte zur Hautpflege auf den Markt gebracht. Sie enthalten Mineralien und Vitamine für die Haut, die sich besonders positiv auswirken sollen. Dabei wird oft vergessen, dass die Nährstoffe nicht nur über Hautpflege-Produkte, sondern noch wichtiger durch die Ernährung aufgenommen werden sollten.

Denn die Pflege von innen ist mindestens genauso wichtig wie die Pflege von außen. So können Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D und B-Vitamine für schöne Haut sorgen. Ein Vitaminmangel hingegen kann sich auch durch die Haut äußern. Aber schauen wir uns die Vitamine für die Haut und deren Funktionen mal genauer an.

Vitamin A

Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff und eines der Vitamine, die zu den Antioxidantien zählen. Die Vorstufen des Vitamin A sind beispielsweise Retinoide und Carotinoide, die bestimmte Signalwege im Körper aktivieren, die sich direkt auf die Haut auswirken. Außerdem kann Vitamin A helfen, UV-Schäden der Haut zu reparieren und kann die Symptome von Hautkrankheiten wie Schuppenflechte verbessern. Gute Vitamin-A-Lieferanten sind oranges und rotes Obst und Gemüse wie Tomaten, Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln oder Aprikosen.

B-Vitamine

Alle B-Vitamine haben einen Einfluss auf die Haut und je nach Hauttyp unterschiedliche Effekte.

Vitamin B1 (Thiamin): kann rote, irritierte, zu Akne neigende und trockene Haut sowie Falten reduzieren.
Vitamin B2 (Riboflavin): kann dazu beitragen, den Hautton zu verbessern und die natürlichen Öle auszugleichen, sodass die Vitamine bei trockener Haut oder Akne sehr hilfreich sind.
Vitamin B3 (Niacin): kann die natürlichen Abwehrkräfte der Haut unterstützen und zum Schutz vor umweltbedingten Stress beitragen. Zudem kann es das Erscheinungsbild und trockene Haut verbessern.
Vitamin B5 (Pantothensäure): versorgt die Haut mit Feuchtigkeit und wirkt ausgleichend, indem es Rötungen und Entzündungen beruhigen kann.
Vitamin B6 (Pyridoxin): kann helfen, die Auswirkungen eines hormonellen Ungleichgewichts, das zu Akne führen kann, zu verringern.
Vitamin B7 (Biotin): verleiht der Haut ein natürliches, revitalisiertes Erscheinungsbild und ist besonders für fahle und alternde Haut gut.
Vitamin B9 (Folat): verleiht der Haut ein reines Gefühl, v. a. wenn Du unter Akne leidest.
Vitamin B12 (Cobalamin): fördert die Leuchtkraft von fahler und reifer Haut und kann dunkle Flecken und ungleichmäßige Hauttöne mildern.

Vitamin C

Als starkes, hautschützendes Antioxidans ist Vitamin C wichtig für die Kollagenproduktion (Kollagen ist ein Strukturprotein, das vielen Körperteilen ihre Festigkeit gibt) und ist in sehr hohen Mengen in der obersten Hautschicht vorhanden. Vitamin C kannst Du ganz einfach über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen, da es sich in vielen Lebensmitteln befindet. Grünes Blattgemüse, Paprika, Zitrusfrüchte und Beerenfrüchte sind gute Vitamin-C-Quellen.

Vitamin D

Das fettlösliche Vitamin D ist ebenso eines der Vitamine mit antioxidativer Wirkung. Auch wenn es als Vitamin bezeichnet wird, ist Vitamin D eher ein Pro-Hormon, das aus seiner Vorstufe Keratinozyten bilden kann. Das sind Hautzellen, die den Hauptteil der Epidermis ausmachen. Sie sind wichtig für die Barrierefunktion und Aufrechterhaltung des Immunsystems der Haut. Tatsächlich scheint Vitamin D Hautprobleme wie Schuppenflechte, trockene Haut und Ekzeme positiv zu beeinflussen.

Vitamin E

Vitamin E kann als Antioxidans dazu beitragen, den Stress durch die Auswirkungen von UV-Schäden (z. B. trockene Haut und Pigmentierung) zu bekämpfen. Mit Vitamin C kombiniert, können die Vitamine sogar Entzündungen und Rötungen der Haut verringern.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach gesättigte Fettsäuren, die sehr viele positive Effekte auf den Körper und die Gesundheit haben. Dementsprechend kann auch das Hautbild davon profitieren..

Omega-3-Fettsäuren können die Haut vor den Auswirkungen schädlicher UV-Strahlung der Sonne schützen.
Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Akne vorzubeugen oder ihren Schweregrad zu verringern, da sie entzündungshemmend wirken.
Omega-3-Fettsäuren können die Haut mit Feuchtigkeit versorgen und so trockener oder juckender Haut entgegenwirken. Sie scheinen die Barrierefunktion der Haut zu verbessern, indem sie die Feuchtigkeit einschließen und Reizstoffe fernhalten.

Omega-3-Fettsäuren findest Du in fettem Fisch, Chiasamen, Algen, Leinsamen und deren Öle sowie Walnüssen und Rapsöl. Integriere diese Lebensmittel regelmäßig in Deine Ernährung und Du wirst sehen, dass Deine Hautgesundheit davon profitieren wird.

Zink

Zink ist eins der Spurenelemente, die für unseren Körper essentiell sind. Denn es ist unerlässlich für den Schutz der Haut vor UV-Schäden und kann dazu beitragen, die Haut vor dem Austrocknen zu schützen. Vitamine spielen auch hier eine Co-Rolle, denn Vitamin C hat in Kombination sogar eine antibakterielle Wirkung und kann Symptome von Akne lindern.

Kollagen – Proteine gegen Hautalterung

Du hast sicherlich schon mal von "Kollagen" gehört. Zurecht! Denn mit 30 % ist es das häufigste Protein im menschlichen Körper. Es kann Hautalterung entgegenwirken und ist wichtig für Knochen, Knorpel und Zähne. Vitamin C und Zink sind die besten Freunde des Kollagens, da sie dessen Produktion unterstützen. Und wie Du schon erfahren hast, kann man Vitamin C und Zink sogar als natürliche Anti-Aging Nährstoffe bezeichnen. Denn sie können unterstützend für straffe und schöne Haut sorgen.

Gesunde Ernährung kann das Hautbild verbessern

Dass Ernährung eine essentielle Rolle für unsere Gesundheit spielt, ist Dir sicherlich bekannt. Es wird immer von einer ausgewogenen, naturbelassenen Ernährung gesprochen, die uns vor ernährungsmitbedingten Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Fettleibigkeit schützen kann.

Doch nicht nur unser Herz-Kreislauf-System kann von einer gesunden Ernährung profitieren, sondern auch unsere Haut. Denn an dem Satz »Die Haut ist der Spiegel des Inneren.« ist tatsächlich etwas dran. Vitamine und Co. spielen eine essentielle Rolle für die Hautgesundheit. Mit welchen Lebensmitteln Du die nötigen Nährstoffe aufnehmen kannst, erfährst Du jetzt.

Das sind die besten Lebensmittel für schöne Haut

Aufgrund ihrer Vitamine, Mineralien und Spurenelemente haben manche Lebensmittel einen besonders positiven Effekt auf die Haut. Versuche diese Lebensmittel in Deine Ernährung zu integrieren, um Deine Haut optimal zu unterstützen. Zu den Lebensmitteln für eine gesunde und schöne Haut zählen besonders:

Tomaten: Das in Tomaten enthaltene Antioxidans Lycopin ist das rote Pigment der Tomate und soll einen natürlichen UV-Schutz bieten. Allerdings bedeutet das nicht, dass es den Sonnenschutz für die Haut ersetzt.
Olivenöl: Das Pflanzenöl wird mit einem geringeren Risiko für Hautalterung wie Falten, dunkle Flecken und Verfärbungen durch starke Sonneneinstrahlung in Verbindung gebracht.
Grüner Tee: Grüntee enthält Polyphenole, also sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wundheilung der Haut unterstützen sowie Entzündungen der Haut bekämpfen sollen.
Walnüsse: Walnüsse sind eine gute Quelle für die essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthalten sie wertvolles Zink, das für die Hautbarriere besonders wichtig ist. Zink ist an der Wundheilung und Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen der Haut beteiligt.
Beerenfrüchte: Die enthaltenen Antioxidantien können Schadstoffe eliminieren und den Körper vor schädlicher UV-Strahlung schützen. Ähnlich zeigt sich dieser Effekt in der Pflanzenwelt, denn viele Pflanzen können sekundäre Stoffwechsel-Produkte (z. B. Ascorbinsäure, Carotinoide und Tocopherole) produzieren, um sich vor übermäßiger Strahlung zu schützen.

Wie Du merkst, sind das ganz alltägliche Lebensmittel, die Du ziemlich einfach in Deine Ernährung integrieren kannst. Und nach nur wenigen Wochen wirst Du merken, dass sie eine gesunde Haut fördern können.

Welche Lebensmittel schaden der Haut?

Grüntee, Walnüsse, Beerenfrüchte und Co sorgen für eine schöne Haut. Es gibt aber auch Lebensmittel, die das Hautbild verschlechtern und unreine Haut fördern können. Die Hauptverdächtigen sind Zucker, Milchprodukte und Alkohol. Vielleicht ist Dir auch schonmal aufgefallen, dass Deine Haut schlechter wird, wenn Du große Mengen davon zu Dir nimmst.

Raffinierter Zucker

Durch den starken Anstieg des Blutzuckerspiegels wird Insulin freigesetzt. Ein Überschuss davon im Blut kann die Ölproduktion der Öldrüsen verstärken und somit das Risiko für Hautunreinheiten erhöhen. Dazu zählt nicht der in Obst oder Gemüse enthaltene Zucker, sondern vielmehr isolierter Haushaltszucker, der sich in vielen Fertigprodukten oder Süßigkeiten versteckt. Nicht nur wegen des starken Anstiegs des Insulins solltest Du raffinierten Zucker möglichst meiden, sondern auch, weil er keine nennenswerten Vitamine enthält. Daher spricht man auch oft von »leeren Kalorien«.

Milchprodukte

Auch Milchprodukte können Hautunreinheiten und entzündliche Hauterkrankungen verschlimmern. Durch die Proteine in der Milch werden Insulin und IGF-1 (Insulin-like-Growth Factor-1) stimuliert, das die Entzündungsprozesse in der Haut fördern kann. Das gilt aber nicht für alle Milchprodukte, sondern vielmehr für Vollmilch, Sahne oder Schmelzkäse. Fettarmer Joghurt oder Kefir hingegen scheinen eher für schöne Haut zu sorgen.

Alkohol

Alkohol ist ungesund – das sollte mittlerweile mehr als bekannt sein. Aber ist dir schonmal aufgefallen, dass Alkohol auch die Haut verschlechtern kann? Zum einen wirkt Alkohol harntreibend, wodurch der Körper mehr Wasser und Salz verliert als sonst und daraus trockene Haut, eingefallene Augen und trockene Lippen entstehen können. Zum anderen kann Alkohol die Freisetzung von Histaminen anregen, die dazu führen können, dass sich die Blutgefäße unter der Haut weiten und somit Hautrötungen triggern können. Umso wichtiger also, zwischen jedem alkoholischen Getränk ein großes Glas Wasser zu trinken.

Die beste Hautpflege für ein strahlendes Erscheinungsbild

Eine ausgewogene Ernährung, die viele Vitamine enthält, ist für Haut und Haare enorm wichtig. Wenn Du Dich gesund ernährst, fragst Du Dich sicherlich, ob es überhaupt notwendig ist, Vitamine und Nährstoffe über Pflegeprodukte aufzunehmen. Im Vergleich zu angereicherten Cremes und Co gelangen im Körper Vitamine über den Blutkreislauf an die wichtigen Stellen. Cremes hingegen wirken nur lokal. Wenn die aktiven Formen der Vitamine auf die Haut aufgetragen werden, liegt die Aufnahme (Absorption) bei über 90 Prozent. Aber welche Vitamine und Nährstoffe sind in Hautpflege-Produkten enthalten und wie wirken sie?

Vitamine in Hautpflege-Produkten

Die Vitamine Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E und der B-Komplex werden sehr häufig in Hautpflege-Produkten verwendet. Besonders Niacin, Panthenol und Biotin sind beliebt in Gesichtsmasken und Cremes, um das Hautbild von vergrößerten Poren, Falten und Mattheit zu verbessern. Panthenol, das aus Pantothensäure gewonnen wird, kennst Du vielleicht von den Etiketten der Haar-Pflegeprodukten, aber dieser Inhaltsstoff wird auch in der Hautpflege verwendet, um trockener, schuppiger Haut die benötigte Feuchtigkeit zu spenden. Biotin kommt ebenfalls in vielen Pflegeprodukte fürs Haar, die Nägel und Haut vor.

Vitamin A

In Pflegeprodukten als Retinol bekannt, ist Vitamin A das einzige Vitamin, das Zellen umprogrammieren kann. So kann es die Zellteilung beschleunigen und so die Erneuerung der Haut und deren allgemeine Elastizität und Ausgeglichenheit verbessern. Durch die Stimulierung der Fibroblasten kurbelt Vitamin A auch die Kollagen- und Elastinproduktion. Vitamin A fördert also Hautgesundheit und reduziert sichtbare Zeichen der Hautalterung wie offene Poren, Falten und Pigmentflecken.

Vitamin C

Vitamin C ist ein Allrounder in der Hautpflege. Es schützt vor Sonnenschäden und kann die Hautbarriere verbessern. Als starkes Antioxidans wirkt es auch gegen oxidativen Stress und bekämpft freie Radikale sowie erste Anzeichen vorzeitiger Alterung der Haut. In Cremes und Seren sollte die stabile Form von Vitamin C, – L-Ascorbinsäuren, mindestens 15–20 Prozent sein. Zudem hilft es bei der Wundheilung und Bekämpfung von Infektionen. Indem es die Kollagensynthese unterstützt und die Melaninproduktion kontrolliert, hilft es, Pigmentflecken aufzuhellen und die Hauterneuerung zu unterstützen.

Vitamin D

Vitamin D ist eins von vier fettlöslichen Vitaminen und hilft, Schädigungen der Haut zu reparieren und Infektionen infolge von Hautverletzungen zu verhindern. Die lokale Anwendung kann die Symptome der Schuppenflechte, einschließlich juckender und schuppiger Haut, lindern. Außerdem hat Vitamin D starke entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung von Verbrennungen, Hautschäden und sogar Dehnungsstreifen nützlich sein können.

Vitamin E

Nicht nur die Vitamine und Antioxidantien Vitamin A und Vitamin C sind in Pflegeprodukten beliebt, sondern auch Vitamin E. Als fettlösliches Vitamin dient es als guter Feuchtigkeitsspender. Alpha-Tocopherol ist die aktivste Form, die die Haut auch vor Sonneneinstrahlung schützen kann, indem es UV-Licht absorbiert. Außerdem hilft es bei der Biosynthese von Kollagen und Elastin und trägt so zum Aufbau und zur Verjüngung der Haut bei. Vitamin E wird auch zur Linderung von Verbrennungen, Entzündungen und Narben verwendet.

Tipps für jeden Hauttyp – Hautmittel für schöne Haut

Teure Kosmetikprodukte müssen nicht immer sein. Manchmal tun es auch einfache Hausmittel und Lebensmittel, die eine schöne Haut unterstützen. Das sind die 5 beliebtesten Hausmittel für strahlende Haut:

Apfelessig: als Gesichtswasser kann es den natürlichen Säureschutzmantel auf der Hautoberfläche stabilisieren. Mische dafür 1 EL Apfelessig mit 1–2 Tropfen Rosenwasser und 250 ml Wasser. Nicht unverdünnt anwenden!
Teebaumöl: wirkt sowohl antibakteriell als auch entzündungshemmend und ist somit perfekt geeignet für unreine Haut. Dazu ein Wattepad oder Wattestäbchen mit Wasser befeuchten und etwas Teebaumöl drauf tröpfeln, auf die betroffenen Stellen auftragen und am besten über Nacht einwirken lassen.
Kokosöl: als Peeling kann es abgestorbene Hautschuppen entfernen. Dafür 5 EL braunen Zucker, 3 EL Kokosöl und 2 EL Honig verrühren, für ca. 3 Minuten auf dem Gesicht verteilen und mit lauwarmem Wasser abspülen.
Dampfbad mit Kamillentee: öffnet die Poren und macht die Gesichtshaut aufnahmefähiger für Pflegeprodukte.
Maske aus Heilerde: das enthaltene Calcium, Magnesium und Eisen können helfen, Entzündungen zu reduzieren und verstopfte Poren zu öffnen. Nach der Anwendung unbedingt eincremen.

Fazit: Diese Vitamine und Mineralstoffe fördern Deine Hautgesundheit

Nährstoffe, besonders Vitamine, sollten ausreichend in der Ernährung enthalten sein. Denn von einem Nährstoffmangel ist auch die Haut betroffen. Egal, ob sich dadurch Mängel zeigen oder auch bestimmte Prozesse nicht mehr ausreichend stattfinden können – Vitamine sind essentiell. Besonders wichtig sind die Vitamine Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E sowie alle Vitamine des B-Komplexes. Omega-3-Fettsäuren, Zink und Kollagen spielen aber ebenfalls eine entscheidende Rolle für die Hautgesundheit.

Daher solltest Du diese Nährstoffe in Deiner Ernährung in ausreichender Menge aufnehmen. Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Pflanzenöle sollten in jeder gesunden Ernährung enthalten sein. Besonders Olivenöl, oranges Obst und Gemüse, Grüntee und Walnüsse sind gute Quellen für Vitamine.

Es gibt aber auch Lebensmittel, die Du eher vermeiden solltest. Dazu zählen hauptsächlich raffinierter Zucker, Milchprodukte und Alkohol. Unverträglichkeiten, Allergien oder Intoleranzen können sich ebenfalls über die Haut zeigen, daher solltest Du diese ausschließen. Schöne Haut kannst Du nicht nur über teure Hautpflege erreichen, sondern auch durch Hausmittel wie Teebaumöl, Apfelessig, Heilerde, Kamillentee oder Kokosöl.

Quellen:

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