Glutenfreie Lebensmittel im Fokus: Die ultimative Liste
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
"Gluten schadet der Darmflora und verursacht Hautkrankheiten." Das sind häufige Aussagen, die man in Bezug auf das Klebereiweiß hört. Das ist auch der Grund, warum es von vielen Lebensmitteln eine Variante ohne Gluten gibt. Egal ob glutenfreie Nudeln, Kekse oder Brote – für alle Vorlieben ist etwas dabei.
Natürlich haben diese ihre Berechtigung, denn Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie müssen komplett auf Gluten verzichten. Falls Du Dich fragst, in welchen Lebensmitteln Gluten enthalten ist und welche Lebensmittel glutenfrei sind, wird Dir auch die glutenfreie Lebensmittel Liste zum Ausdrucken am Ende helfen. Aber fangen wir erstmal mit der Frage an, warum wir Gluten in Lebensmitteln vermeiden sollten.
Warum Gluten in Lebensmitteln vermeiden?
Eine glutenfreie Ernährung kann tatsächlich gesundheitliche Vorteile haben, besonders für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, Zöliakie oder Weizenallergie. Bereits durch das Vermeiden von Gluten in der Ernährung, können Beschwerden wie Blähungen, Verstopfungen oder Übelkeit gelindert werden.
Weniger Entzündungen und Verdauungsbeschwerden dank Glutenverzicht?
Entzündungen im Körper können sowohl positiv als auch negativ sein. Akute Entzündungen helfen dem Körper beispielsweise, Infektionen zu behandeln und zu heilen. Chronische Entzündungen über mehrere Monate bis Jahre können zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, weshalb Zöliakie Betroffene komplett auf Gluten verzichten. Auch Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen bis hin zu Darmschäden können durch Glutenverzicht reduziert werden.
Schlechte Haut durch Gluten?
Dass sich Gluten negativ auf das Hautbild auswirken kann, trifft nicht auf jede_n zu. Auch hier spielen Entzündungsreaktionen eine Rolle, die bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ausgelöst werden. Dadurch können besonders entzündliche Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Schuppenflechte oder periorale Dermatitis verschlechtert werden. Für alle anderen gilt: Ein Weißmehlbrötchen oder Keks ist nicht gesund, aber Vollkorngetreide ist Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung – trotz Gluten.
Abnehmen mit glutenfreien Lebensmitteln?
Tatsächlich kannst Du mit einer glutenfreien Ernährung abnehmen. Aber das bezieht sich nicht auf glutenfreies Essen im Sinne einer extra hergestellten, verarbeiteten glutenfreien Alternative, sondern auf ganze, natürliche Lebensmittel. Und all diese Lebensmittel können u. a. aufgrund des hohen Ballaststoff- und Proteingehalts zu einer längeren Sättigung beitragen und dadurch das Abnehmen unterstützen.
Soll ich auf Gluten verzichten?
Prinzipiell sind glutenfreie Lebensmittel nicht unbedingt gesünder als die glutenhaltige Variante. Tatsächlich sind die Nährstoffe teilweise sogar ungünstiger. Sie enthalten nämlich oft mehr Kalorien, Fett und weniger Ballaststoffe als das Original.
Gluten (normal) vs. Glutenfrei
- Kuchen normal: 370 kcal – 14 g Fett – 2 g Ballaststoffe
- Kuchen glutenfrei: 420 kcal – 20 g Fett – 0,5 g Ballaststoffe
- Körnerbrot normal: 190 kcal – 1 g Fett – 9 g Ballaststoffe
- Körnerbrot glutenfrei: 220 kcal – 5 g Fett – 6 g Ballaststoffe
- Salzbrezel normal: 350 kcal – 0,5 g Fett – 1 g Ballaststoffe
- Salzbrezel glutenfrei: 470 kcal – 20 g Fett – 0 g Ballaststoffe
Natürlich gibt es auch Produkte, die sehr ähnliche Nährwerte haben oder auch die glutenfreie Variante weniger Kalorien enthält. Aber fest steht, dass der Verzicht auf Gluten das Lebensmittel nicht automatisch gesünder macht.
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Diese Lebensmittel enthalten kein Gluten
Wie schon erwähnt, gibt es einige verarbeitete Lebensmittel, die ohne Gluten hergestellt werden. Diese müssen allerdings nicht Hauptbestandteil einer glutenfreien Ernährung sein, da es auch sehr viele Lebensmittel gibt, die von Natur aus glutenfrei sind.
Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel
Vielleicht klingt eine glutenfreie Ernährung erstmal nach einer starken Einschränkung. Aber keine Sorge! Es gibt so viele Lebensmittel, die von Natur aus kein Gluten enthalten. Dazu zählen beispielsweise:
- Pseudogetreide: Quinoa, Hirse, Amaranth
- Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais
- Reis, Buchweizen, Teff, Tapioka
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
- Nüsse und Samen (ohne Zusätze)
- Milchprodukte: Milch, Hüttenkäse, Joghurt, Kefir (ohne Zusätze)
- Pflanzenöle: Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl
Wie Du siehst, ist die Auswahl wirklich riesig. Und alle aufgeführten Lebensmittel gehören in einen ausgewogenen, gesunden Speiseplan.
Wo kann ich glutenfreie Lebensmittel kaufen?
Vor 10–15 Jahren fehlte von glutenfreien Lebensmitteln jegliche Spur im Supermarkt. Klar, manche natürlichen Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind glutenfrei, aber glutenfreie Kekse oder Brötchen fand man höchstens im Bioladen oder Reformhaus. Mittlerweile kannst Du speziell glutenfreie Lebensmittel online bestellen oder in allen Supermärkten und Discountern kaufen.
Liste: glutenfreie Lebensmittel zum Ausdrucken
Du kannst Dir zwar diesen Magazinartikel in Deinen Lesezeichen speichern und jederzeit wieder darauf zurückgreifen, aber nichts geht über eine gute Liste, die man immer parat hat. Genau deshalb findest Du hier eine Übersicht aller glutenfreier Lebensmittel, die Du regelmäßig in Deinen Speiseplan integrieren solltest.
Laktose und glutenfreie Lebensmittel Liste
Nicht selten haben Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit auch weitere Unverträglichkeiten, Intoleranzen oder Allergien. Eine häufige Kombination ist Gluten und Laktose. Laktose ist Milchzucker und eine Intoleranz bedeutet, dass das passende Enzym fehlt, das diese verdauen kann. Dadurch entstehen Verdauungsbeschwerden, Übelkeit oder Unterbauchschmerzen.
Wenn Gluten wegfällt und dazu noch Laktose kommt, klingt es so, als bliebe fast nichts mehr übrig. Tatsächlich ist Laktose (Milchzucker) in sehr vielen verarbeiteten Produkten – besonders süßen Speisen oder Chips – in Form von Süßmolkenpulver enthalten. Da verarbeitete Lebensmittel sowieso nur einen sehr kleinen Teil Deiner Ernährung ausmachen sollten, gibt es noch ausreichend andere, laktosefreie Lebensmittel. Bei Milchprodukten denkt man natürlich – allein schon aufgrund des Namens – sofort an Milchzucker. Dabei enthalten einige Milchprodukte keine oder nur sehr geringe Mengen Laktose.
Laktosefreie Milchprodukte:
- saure Joghurts
- Sauermilchprodukte (z. B. Kefir, Dickmilch)
- Hart- und Schnittkäse (z. B. Edamer, Parmesan, Gouda)
- Gorgonzola, Feta, Camembert
Auch Produkte mit dem Hinweis "mit lebenden Joghurtkulturen" sind laktosefrei, da die enthaltenen Milchsäurebakterien Laktose abbauen.
4 leckere glutenfreie Rezepte
Wenn Du Dir unsicher bist, was Du kochen sollst, werden Dir diese leckeren glutenfreien Rezepte sicherlich helfen.
Süß-saures Frühstücks Quinoa
Kichererbsen Omelette mit Shiitake Pilzen und Spinat
Ofen Rhabarber mit Joghurt und Pistazien
Süßkartoffel-Grünkern Gratin
Fazit: Diese Lebensmittel sind glutenfrei
Kartoffeln, Reis, Obst, Gemüse, Quinoa und Nüsse sind alles Lebensmittel, die zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung gehören. Und die gute Nachricht: Sie sind zudem noch komplett glutenfrei! Du musst also keine verarbeiteten Alternativprodukte kaufen, die kein Gluten enthalten. Vielmehr kannst Du Dich an der großen und bunten Auswahl orientieren. Das bedeutet aber nicht, dass glutenfreie Alternativen per se ungesund sind. Sie sollten nur nicht fälschlicherweise als gesünder angesehen werden als das Original. Tatsächlich enthalten manche sogar mehr Kalorien, Fett und weniger Ballaststoffe.
