Ernährung bei Fructoseintoleranz: Liste und Tipps

Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen nach dem Essen trotz gesunder Ernährung. Trifft das häufig auf Dich zu? Dann kann das auf eine Unverträglichkeit oder Intoleranz hinweisen. Besonders bei Obst und Gemüse können die Beschwerden auf eine Fructoseintoleranz hinweisen.

Wenn Du Dich darin wiederfindest, ist dieser Artikel genau richtig für Dich. Erfahre hier, was Fructoseintoleranz bedeutet, wie sie diagnostiziert wird und worauf Du achten musst. Zusätzlich bekommst Du eine Liste mit fructosereichen und fructosearmen Obst- und Gemüsesorten.

Was ist Fructoseintoleranz?

Die Fructoseintoleranz ist grob gesprochen eine Verdauungsstörung. Denn hierbei kommt es zu einer gestörten Aufnahme von Fruchtzucker. Grund dafür ist ein Defizit von Fructose-Transportern in den Enterozyten (Zellen der Darmschleimhaut) des Darms.

Das bedeutet, dass Fructose im Dünndarm ohne Hilfe von Enzymen aufgenommen wird. Selbst bei gesunden Menschen können nur etwa 25–50 g pro Mahlzeit richtig aufgenommen werden. Bei Menschen mit einer Fructoseintoleranz hingegen weniger als 25 g pro Mahlzeit.

Gibt es Schwierigkeiten, dass der Fruchtzucker aus dem Darm in die Blutbahn gelangt, sammelt er sich im Darm an. Dort wird die Fructose von Darmbakterien fermentiert, wobei Wasserstoff, Kohlendioxid, Methan und kurzkettige Fettsäuren entstehen. Infolgedessen kann es zu Blähungen, Durchfall und anderen Problemen kommen. Wenn Du gleichzeitig Fructose und Sorbit aufnimmst, scheint das die Fruchtzucker Unverträglichkeit zu verstärken. 

Es gibt drei Arten der Fruktoseintoleranz, die sich stark unterscheiden und differenziert werden müssen.

Fruktose Malabsorption

Die Fruktose Malabsorption ist eine Form der Empfindlichkeit gegen Lebensmittel. Etwa 40 % der Menschen in westlichen Ländern sind davon betroffen. Wie bei anderen Unverträglichkeiten kann eine Kombination aus Genetik, Lebensstil und allgemeiner Gesundheit eine Rolle bei der Entstehung spielen.

Menschen mit einer Fruktose Malabsorption können Fructose nicht richtig aufnehmen oder verdauen. Dadurch, dass die Fructose in den Dickdarm gelangt, kann sie dort Blähungen verursachen. Außerdem reagieren sie empfindlich auf die FODMAP Lebensmittel.

Die meisten Betroffenen können jedoch häufig geringe Mengen an Fructose aufnehmen (10–15 Gramm) ohne Symptome zu zeigen.

Essentielle Fruktosurie

Diese Art der Fructoseintoleranz ist eine harmlose rezessive Störung, die oft gar nicht bemerkt wird. Rezessiv bedeutet, dass Betroffene nur dann erkranken, wenn es das Gen beider Eltern enthält. Betroffenen fehlt das Leberenzym hepatische Fructokinase, das Fructose abbauen kann. Sie ist nicht schädlich.

Hereditäre Fructoseintoleranz

Die hereditäre Fruktoseintoleranz HFI ist eine ernste Form der Intoleranz. Sie ist aber behandelbar und kontrollierbar. Die HFI tritt auf, wenn eine Person Fructose und deren Vorstufen nicht verdauen kann.

Den Betroffenen scheint das Enzym Aldolase B zu fehlen. Dieses ist verantwortlich für die Spaltung von Fructose-1-Phosphat. Die unverdaute Fructose sammelt sich in Leber und Nieren an und kann dort Schäden verursachen. Daher müssen Betroffene alle fructosehaltigen Lebensmittel vermeiden.

Welche Symptome hat die Fructoseintoleranz?

Die typischen Beschwerden können von der Art der Intoleranz abhängen. Eine Fruktosemalabsorption kann Folgendes verursachen:

• Blähungen
• Durchfall
• Übelkeit
• Aufgeblähter Bauch

Die hereditäre Fructoseintoleranz ist bereits bei der Geburt vorhanden. Die meisten Säuglinge zeigen Symptome, wenn sie mit fester Nahrung beginnen. Ohne Behandlung oder Änderung der Ernährung kann die Krankheit lebensbedrohlich sein.

Folgen einer unbehandelten Fructoseintoleranz

Eine essentielle Fructosurie wird nicht nur selten erkannt, sondern ist auch ungefährlich. Die hereditäre Fruktoseintoleranz kann jedoch unbehandelt schwere Folgen haben. Da sie bereits im Säuglingsalter auftritt, wirken sich diese Folgen oft langfristig aus.

Wichtige Hinweise für diese Art der Intoleranz sind:

• Wachstumsverzögerungen
• Erbrechen
• Gelbsucht
• Beeinträchtigung der körperlichen Entwicklung
• Hyperventilation
• Leber- und Nierenschädigungen bis hin zu Versagen

Das Gute ist, dass die HFI behandelbar ist. Durch das komplette Vermeiden von Fructose treten keine Symptome auf und es kommt auch nicht zu Komplikationen. Um herauszufinden, ob Du eine Fructoseintoleranz hast, gibt es einige Tests.

Gibt es einen Fructoseintoleranz Test?

Der Verdacht kann sich bereits ergeben, wenn die Symptome nach dem Verzehr von Fructose auftreten. Eine häufige Diagnose wird durch den Wasserstoff Atemtest gemacht. Ein hoher Wasserstoffgehalt in der Atemluft kann auf eine Fruktose Intoleranz hinweisen.

Eine Eliminationsdiät ist ebenfalls eine gute Methode. Dabei werden alle Lebensmittel vermieden, die Fructose und andere potenzielle Allergene enthalten. Die Symptome werden während des Verzichts überwacht, ebenso bei der Wiedereinführung.

Für Babys gibt es zwei diagnostische Tests, um eine erbliche Fructoseintoleranz (HFI) festzustellen. Die Leberbiopsie kann einen charakteristischen Mangel an Aldolase bestätigen. Beim zweiten Test wird Fructose über eine Infusionsnadel verabreicht und die Reaktion des Körpers bewertet.

Diese Methoden können allerdings gefährlich sein. Daher ist ein DNA-Test eine sicherere Option, der auf eine mögliche Intoleranz hinweisen kann.

Fruchtzucker in der Ernährung

Die Hauptquellen für Fructose sind Obst und Gemüse. Sie enthalten unterschiedliche Mengen und sind deshalb mehr oder weniger verträglich. Die folgenden Tabellen sollen Dir helfen, die Sorten zu differenzieren und Deine Toleranzgrenze zu ermitteln.

Fruchtzuckerhaltige Lebensmittel

Besonders Trockenobst hat einen hohen Fructosegehalt. Im Vergleich zu frischem Obst wurde hier das Wasser entzogen, sodass der Gehalt pro 100 g Lebensmittel steigt. Durch die hohe Menge an Fructose haben viele Betroffene mit Blähungen und anderen Verdauungsproblemen zu kämpfen. Daher solltest Du auf diese Obst- und Gemüsesorten am besten verzichten.

Obst ist die Hauptquelle für Fructose. Aber auch Gemüse enthält unterschiedliche Mengen an Fruchtzucker. Daher kann es sein, dass Du mit einer Fructoseintoleranz auch einige Gemüsesorten nicht gut verträgst.

Top 10 fruchtzuckerhaltige Obstsorten:

• Datteln: 32 g
• Rosinen: 29,7 g
• Getrocknete Feigen: 23 g
• Pflaumen: 12,5 g
• Trauben: 8,2 g
• Birnen: 6,4 g
• Äpfel: 6 g
• Kirschen: 5,4 g
• Bananen: 4,8 g
• Mangos: 4,7 g

Top 10 fruchtzuckerhaltige Gemüsesorten:

• Rote Paprika: 2,3 g
• Zwiebeln: 2 g
• Kürbis: 2 g
• Mais: 2 g
• Aubergine: 1,5 g
• Rotkohl: 1,5 g
• Grüne Bohnen: 1,4 g
• Zucchini: 1,4 g
• Tomaten: 1,4 g
• Grüne Paprika: 1,2 g

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht jede Person mit einer Fructoseintoleranz auf die gleichen Mengen reagiert. Taste Dich am besten langsam heran und achte auf die Signale Deines Körpers.

Menschen mit einer hereditären Fructoseintoleranz müssen jedoch vollständig auf Fructose verzichten. Daher müssen sie auch folgende Lebensmittel meiden:

• Alle Lebensmittel und Getränke, die Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten (z. B. verarbeitete Produkte wie Softdrinks und Backwaren)
• Sorbit, das in vielen Süßigkeiten und Kaugummis enthalten ist
• Mit Früchten gesüßte Snacks
• Haushaltszucker (Saccharose)

Lebensmittel mit wenig Fructose

Auch wenn Du Probleme mit den oben genannten Lebensmitteln hast, musst Du nicht komplett auf Obst und Gemüse verzichten. Denn es gibt einige Sorten, die nur wenig Fructose enthalten. Viele Betroffene haben dementsprechend weniger Probleme mit der Verarbeitung.

Top 10 fruchtzuckerarme Obstsorten:

• Himbeeren: 2,4 g
• Orangen: 2,3 g
• Ananas: 2,1 g
• Cantaloupe Melone: 1,9 g
• Grapefruit: 1,8 g
• Clementinen: 1,6 g
• Pfirsiche: 1,5 g
• Nektarinen: 1,4 g
• Aprikosen: 0,9 g
• Cranberries: 0,6 g

Top 10 fruchtzuckerarme Gemüsesorten:

• Radieschen: 0,7 g
• Süßkartoffel: 0,7 g
• Brokkoli: 0,7 g
• Karotten: 0,5 g
• Sellerie: 0,5
• Radicchio: 0,3 g
• Kartoffeln: 0,3 g
• Champignons: 0,2 g
• Spinat: 0,1 g
• Alfalfa Sprossen: 0,1 g

Auch hier gilt: Taste Dich langsam heran und beobachte die Reaktionen Deines Körpers. Am besten verzichtest Du eine Zeit lang auf sehr fructosereiche Lebensmittel. Führe nach und nach fruchtzuckerhaltige Lebensmittel ein. Beginne mit geringen Mengen und steigere Dich, bis Symptome auftreten.

Fazit: Fructoseintoleranz Ernährung

Die Fructoseintoleranz ist eine Verdauungsstörung, bei der Fruchtzucker nicht richtig aufgenommen werden kann. Dadurch kommt es zu einer Ansammlung im Darm, die zu Problemen wie Blähungen führt. Während die Fructose Malabsorption und die essentielle Fruktosurie ungefährlich sind, kann die hereditäre Fructoseintoleranz (HFI) schwere Folgen haben.

Bleibt diese Art unbehandelt, kann es zu Wachstumsstörungen, Gelbsucht oder Leber- und Nierenschädigungen führen. Ob eine Fructoseintoleranz vorliegt, kann z. B. durch eine Eliminationsdiät oder einen Atemtest sowie Gentest herausgefunden werden.

Die Hauptquellen für Fructose sind Obst und Gemüse. Besonders Trockenfrüchte, Trauben, Birnen und Äpfel enthalten viel Fructose. Im Vergleich dazu sind Grapefruits, Nektatinen, Aprikosen und Cranberries fructosearm.

Auch Gemüse wie rote Paprika, Mais und grüne Bohnen enthalten Fructose. Fruchtzuckerarme Sorten sind Radieschen, Brokkoli und Kartoffeln. Um Deine Toleranz zu testen, taste Dich langsam an die Mengen heran und achte auf Symptome.

FAQ zum Thema: Fructoseintoleranz Ernährung

Warum keine Haferflocken bei Fructoseintoleranz?

Haferflocken enthalten keinen zugesetzten Zucker und natürlicherweise keine Fructose. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten, liefern also wichtige Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Daher sind Haferflocken auch für Menschen mit einer Fructoseintoleranz geeignet.

Gibt es bei Fructoseintoleranz Tabletten?

Eine Fructoseintoleranz kann aktuell nicht geheilt werden. Aber wie bei den meisten Erkrankungen können die Symptome gelindert werden. Dafür wird das Enzym Glucose-Isomerase verwendet. Es sorgt dafür, dass die nicht aufgenommene Fructose im Dünndarm in Glucose (Traubenzucker) umgewandelt wird.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Morbus Crohn und Fructoseintoleranz?

Morbus Crohn ist eine entzündliche Darmerkrankung. Genau wie Colitis ulcerosa können sie Entzündungen im Dünndarm verursachen. Dadurch kann es zu einer Malabsorption von Fructose und anderen wichtigen Nährstoffen kommen.

Zur Autorin: 
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

Quellen:

• Benardout, M., et al. (2022) Fructose malabsorption: causes, diagnosis and treatment. British Journal of Nutrition. 127(4):481–489.
• Campbell, E., et al. (2014) Fructose-Induced Hypertriglyceridemia: A Review. Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity.
• Canani, R.B., et al. (2016) Diagnosing and Treating Intolerance to Carbohydrates in Children. Nutrients. 8(3):157.
• Ebert, K., Witt, H. (2016) Fructose malabsorption. Molecular and Cellular Pediatrics. 3:10.
• Fedewa, A., Rao, S.S.C. (2014) Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Current Gastroenterology Reports. 16(1):370.
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• Hannou, S.A., et al. (2018) Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of Clinical Investigation. 128(2):545–555.