Ist eiweißreiche Ernährung zum Abnehmen geeignet?

5 Kilo weniger in nur einer Woche mit einer Low Carb Diät? Kein Problem. Eine eiweißreiche Ernährung scheint beim Abnehmen zu unterstützen. Bedeutet das also, dass ich durch Eiweiß sogar schneller Gewicht verlieren kann?

In diesem Artikel erfährst Du, was Eiweiß alles kann und welche Rolle es beim Abnehmen spielt. Du lernst die 30 besten Eiweißquellen kennen und bekommst vier leckere eiweißreiche Lebensmittel.

Was bedeutet eiweißreiche Ernährung?

Eiweiß (auch Protein) ist einer der drei Makronährstoffe. Proteine sind aus Bausteinen aufgebaut, die Aminosäuren genannt werden. Du kannst sie Dir wie die Perlen einer Perlenkette vorstellen.

Es gibt etwa 20 verschiedene, die der Körper nutzt, um neue Proteine, Enzyme oder Hormone herzustellen. Neun davon sind essentielle Aminosäuren, d. h. sie können vom Körper nicht selbst produziert werden. Daher ist es umso wichtiger, diese über die Ernährung aufzunehmen. Denn Eiweiß hat wichtige Funktionen im Körper.

Was macht Eiweiß im Körper?

Tatsächlich leitet sich der Begriff "Protein" vom griechischen Wort "Proteos" ab. Proteos bedeutet "primär" oder "erster Ort". Scheint also ziemlich wichtig zu sein. Ganz genau!

Eiweiß ist für zahlreiche Funktionen im Körper relevant, aber hier sind die acht wichtigsten Funktionen:

1. Wachstum und Erhaltung des Gewebes: Der Körper baut die gleiche Menge Eiweiß ab, die er zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe verwendet. Während Krankheit, Verletzungen, Schwangerschaft und Stillzeit ist dieser Bedarf erhöht.
2. Verursacht biochemische Reaktionen: Enzyme sind Proteine, die biochemische Reaktionen unterstützen. Dazu zählen z. B. Verdauung, Produktion von Energie, Blutgerinnung und Kontraktion der Muskeln.
3. Wirkt als Bote zwischen Zellen, Geweben und Organen: Eiweiß unterstützt als Hormon deren Kommunikation. Die meisten körpereigenen Hormone werden aus Proteinen und Polypeptiden gebildet. Dazu zählen Insulin, hGH, ADH und ACTH.
4. Gibt Struktur: Einige Proteine sind faserig und verleihen Zellen und Gewebe Festigkeit. Dazu zählen Keratin (in Haut, Haaren, Nägeln), Kollagen (in Knochen, Sehnen, Bändern, Haut) und Elastin (in Gebärmutter, Lunge, Arterien), die das Bindegerüst bestimmter Strukturen bilden.
5. Hält pH-Wert aufrecht: Reguliert die Konzentration von Säuren und Basen im Blut und anderen Körperflüssigkeiten. Ein wichtiges Protein ist Hämoglobin, aus dem rote Blutkörperchen bestehen. Es bindet kleine Mengen an Säure und hilfe so, den normalen pH-Wert des Blutes aufrechtzuerhalten.
6. Reguliert Flüssigkeitshaushalt: Die Proteine Albumin und Globulin im Blut regulieren, indem sie Wasser anziehen und zurückhalten. Zu wenig Protein in der Ernährung kann Schwellungen oder Ödeme verursachen.
7. Stärkt Immunsystem: Hilft bei der Bildung von Immunglobulinen oder Antikörpern zur Bekämpfung von Infektionen.
8. Transportiert und speichert Nährstoffe: Befördern Stoffe im gesamten Blutkreislauf – in die Zellen, aus den Zellen oder innerhalb der Zellen. Zu diesen Stoffen gehören Vitamine, Mineralien, Blutzucker, Cholesterin und Sauerstoff. Sie binden nur an bestimmte Substanzen und haben eine Speicherfunktion.

Wie Du siehst, sind Proteine essentiell für Deine allgemeine Gesundheit. Ohne sie würden viele lebenswichtige Prozesse nicht mehr richtig funktionieren. Aber wie viel Eiweiß bedarf es überhaupt, um die Funktionen aufrechtzuerhalten?

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Angabe ist allerdings die Mindestmenge an Eiweiß und nicht der Idealwert. Der Verzehr von mehr Eiweiß kann die Gewichtsabnahme und allgemeine Gesundheit fördern.

Es gibt einige Untersuchungen über die ideale Eiweißmenge in der Ernährung. Wie viel Eiweiß Du benötigst, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu zählen z. B. Alter, Geschlecht und Sportpensum.

Eine Menge von 1,3–1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht scheint das Abnehmen zu unterstützen. Wenn Du also 65 Kilo wiegst, sind das 84,5–104 Gramm pro Tag. Für Kraftsportler_innen wird eine Menge von bis zu 2 Gramm empfohlen.

Prozentual solltest Du etwa 25–30 % der Kalorien aus Eiweiß beziehen. Lebensmittel mit viel Eiweiß können Dir ganz einfach helfen, diese Empfehlung zu erreichen. Welche proteinreiche Lebensmittel es gibt, erfährst Du jetzt.

Wie hilft mir eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen?

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff für die Gewichtsabnahme. Denn wenn Du genug davon isst, kurbelt der Nährstoff Deinen Stoffwechsel an. Außerdem reduziert Protein den Appetit und verändert Hormone, die am Körpergewicht beteiligt sind.

Eiweiß reguliert Hormone

Dein Gewicht wird aktiv durch Dein Gehirn reguliert, insbesondere durch den Hypothalamus. Damit Dein Gehirn entscheiden kann, wann und wie viel Du essen sollst, verarbeitet es mehrere Informationen. Einige der wichtigsten Signale an das Gehirn sind Hormone. Und diese verändern sich als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme.

Wenn Du mehr Protein isst, erhöhen sich tatsächlich die Spiegel der Sättigungshormone GLP-1, Peptid YY und Cholecystokinin. Gleichzeitig sinkt der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin.

Indem Du Kohlenhydrate und Fett durch Eiweiß ersetzt, reduzierst Du das Ghrelin und steigerst die Sättigungshormone. Dadurch verringert sich Dein Hungergefühl. Das ist also der Hauptgrund dafür, dass Eiweiß beim Abnehmen hilft.

Eiweiß-Verdauung verbrennt Kalorien

Nach dem Essen nutzt Dein Körper einige Kalorien für die Verdauung und Verarbeitung der Nahrung. Dieser Vorgang wird auch als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet. Und Eiweiß hat hier mit 20–30 % den höchsten TEF. Kohlenhydrate können nur 5–10 % und Fett 0–3 % aufweisen.

Für Eiweiß bedeutet das, dass 100 Kalorien Eiweiß nur 70–80 verwertbare Kalorien ergeben. Dein Körper gibt also einiges an Kalorien ab, nur um Eiweiß verdauen und verwerten zu können. Dadurch wird der Stoffwechsel anregegt und Du verbrennst selbst während des Schlafs mehr Kalorien.

Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass eine hohe Proteinaufnahme den Kalorienverbrauch um etwa 80–100 Kalorien pro Tag erhöht. Das bedeutet, dass die eiweißreiche Ernährung einen "metabolischen Vorteil" hat.

Eiweiß reduziert den Appetit

Eiweiß kann Hunger und Appetit über verschiedene Mechanismen reduzieren. Das kann zu einer automatischen Verringerung der Kalorienzufuhr führen. Mit anderen Worten: Du nimmst weniger Kalorien zu Dir, ohne dass Du Kalorien zählen oder Portionen bewusst kontrollieren musst.

Das gilt sowohl für einzelne Mahlzeiten, als auch für eine dauerhafte Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr. Voraussetzung ist natürlich, dass die Proteinzufuhr hochgehalten wird. In einer Studie konnte ein Eiweißanteil von 30 % sogar die Kalorienzufuhr um 441 Kalorien pro Tag senken.

Eine eiweißreiche Ernährung hat also nicht nur einen Vorteil für Deinen Stoffwechsel, sondern auch für Deinen Appetit. Sie macht es viel einfacher, Kalorien einzusparen, als eine Ernährung mit geringem Proteingehalt.

Eiweiß verringert Heißhunger und nächtliches Snacken

Heißhunger und nächtliches Snacken sind eine der Hauptgründe für das Scheitern einer Diät. Und diese Kalorien kommen natürlich zu all den täglichen Kalorien hinzu. Interessanterweise kann Eiweiß sowohl den Heißhunger als auch das Verlangen nach nächtlichen Snacks stark beeinflussen.

In einer Studie reduzierte ein Eiweißanteil von 25 % der Kalorien den Heißhunger um 60 %. Zudem verringerte er das Verlangen nach nächtlichen Naschereien um die Hälfte. Auch ein proteinreiches Frühstück kann Heißhunger deutlich reduzieren.

Eiweiß schützt vor Muskelverlust

Wenn Du Gewicht verlierst, heißt das nicht immer, dass Du Muskelmasse abbaust. Aber der Muskelverlust ist ein Nebeneffekt beim Abnehmen, der sicher nicht gewünscht ist. Zudem kann sich der Stoffwechsel verlangsamen (aber nicht einschlafen!). Du verbrennst also weniger Kalorien als vor der Gewichtsabnahme.

Dieser Zustand wird oft als "Hungermodus" bezeichnet und kann dazu führen, dass Du deutlich weniger Kalorien verbrauchst. Wenn Du genug Eiweiß isst, kann das den Muskelabbau verringern. Dadurch bleibt auch Deine Stoffwechselrate erhöht, während Du Körperfett verlierst.

Kraftsport ist ein weiterer wichtiger Faktor, der den Muskelabbau und die Verlangsamung des Stoffwechsels beim Abnehmen verringern kann. Deshalb sind Kraftsport und eine eiweißreiche Ernährung wichtige Bestandteile, wenn Du Fett abbauen willst.

Eiweißreiche Lebensmittel im Überblick

In den Industrieländern ist ein Proteinmangel sehr selten und geht, wenn überhaupt, mit einer generellen Mangelernährung einher. Allerdings ist das Thema vegane Ernährung oft in der Kritik. Es heißt, dass pflanzliche Proteine schlechter als tierisches Protein sind. Stimmt das?

Pflanzliche Eiweißquellen

Eine pflanzenbasierte Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Sei es für die Herzgesundheit, Prävention chronischer Krankheiten oder die Verdauung. Sie liefert viele sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Und natürlich gibt es auch pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt.

Top 20 pflanzliche Proteinquellen (Gehalt pro 100 g):

1. Kürbiskerne – 37 g
2. Sojabohnen – 36 g
3. Erdnüsse – 30 g
4. Gelbe Linsen – 27 g
5. Sonnenblumenkerne – 27 g
6. Pistazien – 26 g
7. Rote Linsen – 25 g
8. Mandeln – 25 g
9. Kidneybohnen – 24 g
10. Grüne Erbsen – 23 g
11. Schwarze Bohnen – 22 g
12. Weiße Bohnen – 21 g
13. Cashewkerne – 21 g
14. Kichererbsen – 20 g
15. Tempeh – 17 g
16. Wildreis – 15 g
17. Amaranth – 14 g
18. Haferflocken – 14 g
19. Quinoa – 12 g
20. Hirse – 11 g

Die Auswahl ist sehr groß. Sojabohnen haben einen sehr hohen Proteingehalt. Dazu kommt die gute Bioverfügbarkeit für den menschlichen Körper. Daher sind naturbelassene Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu und Edamame eine tolle pflanzliche Eiweißquelle.

Da die meisten pflanzlichen Lebensmittel nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sollst Du sie kombinieren. So eignen sich Getreide bzw. Pseudogetreide und Hülsenfrüchte als perfekte Kombination. So stellst Du sicher, dass Du nicht nur mit Eiweiß, sondern auch Aminosäuren versorgt bist.

Tierische Eiweißquellen

Tierisches Eiweiß findest Du in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Im Vergleich zu pflanzlichem Eiweiß ist Tierisches für den Körper besser verfügbar. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper unbedingt benötigt.

Sind tierische Eiweißquellen also besser? Es kommt wie immer darauf an. Eine gesunde Ernährung kann auch tierische Lebensmittel enthalten.

Zu viel davon kann sich aber auch negativ auf Deine Gesundheit auswirken. Verarbeitetes und rotes Fleisch kann in großen Mengen Dein Herz-Kreislauf-System beeinträchtigen. Außerdem steht es in Verdacht, die Entstehung von Darmkrebs zu fördern.

Daher solltest Du eher auf andere tierische Eiweißquellen zurückgreifen. Hier findest Du die 10 proteinreichsten Lebensmittel, die Du in Deine Ernährung integrieren kannst.

Top 10 tierische Proteinquellen (Gehalt pro 100 g):

1. Harzer Käse – 27 g
2. Thunfisch (Konserve) – 25 g
3. Putenbrust – 23 g
4. Hähnchenbrustfilet – 21 g
5. Seelachsfilet – 18 g
6. Mozzarella – 17 g
7. Körniger Frischkäse – 15 g
8. Magerquark – 12 g
9. Eiklar – 11 g
10. Naturjoghurt – 5 g

Wie Du siehst, haben diese Lebensmittel den gleichen oder geringeren Proteingehalt wie die pflanzlichen Proteinquellen. Wenn Du Dich nicht rein pflanzlich ernährst, kannst Du ab und zu auch tierische Lebensmittel essen.

Eiweißreiche Ernährung: Rezepte

Jetzt kennst Du einige pflanzliche und tierische Proteinquellen. Füreine genauere Vorstellung, wie lecker eine eiweißreiche Ernährung sein kann, bekommst Du hier ein paar Rezepte.

Indisches Chana Masala

Türkische Linsensuppe

Peanut Butter Cups Overnight Oats

Farinata – italienischer Kichererbsen Pfannkuchen

Fazit: Kann ich mit eiweißreicher Ernährung abnehmen?

Eiweiß ist ein Makronährstoff, der aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren, aufgebaut ist. Sie sind wichtig für die Struktur, den Flüssigkeitshaushalt, das Immunsystem und das Wachstum. Empfohlen werden mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Menge von 1,3–1,6 Gramm scheint das Abnehmen am besten zu unterstützen.

Eine eiweißreiche Ernährung kann auch beim Abnehmen helfen. Denn Eiweiß reguliert die Hormone, verbrennt Kalorien bei der Verdauung, reduziert den Appetit und verringert den Heißhunger. Außerdem schützt Protein vor Muskelverlust.

Es gibt zahlreiche leckere Proteinquellen, ob pflanzlich oder tierisch. Pflanzliche Eiweißquellen sind z. B. Kürbiskerne, Sojabohnen, rote Linsen, Erbsen, Haferflocken und Quinoa. Tierische Proteinquellen sind harzer Käse, Putenbrust, körniger Frischkäse und Naturjoghurt.

FAQ zum Thema: Proteinreiche Ernährung und Muskeln aufbauen

Kann eine hohe Proteinzufuhr ungesund sein?

Eine eiweißreiche Ernährung gilt generell als sicher und gesund für die meisten Menschen. Bei gesunden Menschen löst ein hoher Eiweißkonsum laut Studien keine Nierenprobleme aus. Wenn Du aber bereits eine Erkrankung der Nieren hast, solltest Du die Ernährung ärztlich abklären.

Eine normal hohe Zufuhr von 30 % Eiweiß stellt scheinbar kein Problem dar. Relevant ist auch die Eiweißquelle. Pflanzliche Lebensmittel wirken sich generell positiver auf die Gesundheit aus als rotes Fleisch oder fettige Milchprodukte.

Sind Proteinpulver gesund?

Es gibt zahlreiche Sorten von Proteinpulver aus unterschiedlichen Quellen. Die meisten Pulver bestehen aus Molkeprotein (Whey). Für Menschen mit einer Milchallergie sind sie allerdings nicht geeignet. Wenn Du Dich vegan ernährst, kommt Whey auch nicht in Frage.

Gut, dass es viele Alternativen gibt. Beliebt sind Proteinpulver auf Basis von Soja, Erbsen, Reis und Hanf. Oft sind die Zutaten gemischt, um das bestmögliche Aminosäurespektrum zu erzielen. Als Ergänzung zur täglichen Eiweißzufuhr sind Proteinpulver kein Problem.

Gerade Sportler_innen mit einem erhöhten Eiweißbedarf profitieren von Proteinpulver. Du solltest trotzdem ganze Lebensmittel als Proteinquelle bevorzugen.

Was bringt BCAA Pulver?

BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Dazu zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Das bedeutet, dass wir sie über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen.

Forschungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von BCAA-Pulver die Muskelmasse und Leistung verbessern kann. Außerdem scheinen sich Muskelschäden durch den Sport zu verringern. BCAAs können auch Menschen mit Lebererkrankungen zugutekommen.

Allerdings gibt es Untersuchungen, die einen erhöhten BCAA-Spiegel mit Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen und Krebs in Verbindung bringen. Hier geht es aber v. a. um die Dosis. Wenn Du BCAAs einnehmen möchtest, halte Dich immer an die empfohlene Zufuhrmenge

Zur Autorin: 
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

Quellen:

• Austin, J., Marks, D. (2009) Hormonal Regulators of Appetite. International Journal of Pediatric Endocrinology. 2009:141753.
• Blom, W.A.M., et al. (2006) Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. American Journal of Clinical Nutrition. 83(2):211–220.
• Campos-Nonato, I., et al. (2017) Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obesity Facts. 10(3):238–251.
• Carbone, J.W., Pasiakos, S.M. (2019) Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 11(5):1136.
• Hankins, J. (2006) The role of albumin in fluid and electrolyte balance. Journal of Infusion Nursing. 29(5):260–265.
• Hoertel, H.A., et al. (2014) A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese "breakfast skipping", late-adolescent girls. Nutrition Journal. 6:13:80.
• Holeček, M. (2018) Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism. 15:33.
• Hunter, G.R., et al. (2008) Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity. 16(5):1045–1051.
• Layman, D.K., et al. (2005) Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. Journal of Nutrition. 135(8):1903–1910.
• Leidy, H.J., et al. (2011) The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity. 19(4):818–824.
• Leidy, H.J., et al. (2015) The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. 101(6):1320S–1329S.
• Mettler, S., et al. (2010) Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 42(2):326–337.
• Moon, J., Koh, G. (2020) Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 29(3)166–173.
• Pasiakos, S.M., et al. (2013) Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal. 27(9):3837–3847.
• Soenen, S., Westerterp-Plantenga, M.S. (2008) Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 11(6):747–751.
• Veldhorst, M.A.B., et al. (2008) Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology and Behavior. 94(2):300–307.
• Weigle, D.S., et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. 82(1):41–48.
• Wu, G. (2016) Dietary protein intake and human health. Food & Function. 7(3):1251–1265.
• Westerterp, K.R. (2004) Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 1:5.