Mediterrane Ernährung: Rezepte und wichtige Grundlagen

Eine Ernährung, die ohne Kalorienzählen beim Abnehmen helfen kann. Gibt es sowas wirklich? Ja! Die mediterrane Ernährung glänzt durch vollwertige, bunte Lebensmittel. Also nicht nur gesund, sondern auch lecker und bunt.

In Fachkreisen ist die mediterrane Ernährung sehr beliebt, da sie das Herz schützen soll. Auch Menschen mit Diabetes und Krebs sollen davon profitieren. In diesem Artikel schauen wir uns an, was wirklich dahintersteckt. Du bekommst drei leckere Rezepte und einen kompletten Wochenplan für die mediterrane Ernährung.

Was versteht man unter mediterraner Ernährung?

Es gibt keine einheitliche Definition der mediterranen Ernährung. Denn die Auswahl der Lebensmittel unterscheidet sich zwischen den Ländern. Genauer gesagt Länder im Mittelmeerraum wie Frankreich, Spanien, Griechenland und Italien. Daher wird sie auch als Mittelmeerdiät bezeichnet.

Sie ist aber keine strikte Diät, sondern eher ein lockerer Leitfaden für eine gesunde Ernährung. Die mediterrane Ernährung enthält allgemein:

• Einen hohen Anteil an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln
• Wenig tierische Produkte und Fleisch
• Mindestens zweimal pro Woche Fisch und Meeresfrüchte

Forschende haben herausgefunden, dass Menschen im Mittelmeerraum im Durchschnitt eine höhere Lebenserwartung haben. Als Grund dafür wird u. a. die Ernährung genannt.

Welche positiven Effekte hat die mediterrane Diät?

Die mediterrane Ernährung wird häufig von Cardiologen und Cardiologinnen empfohlen. Grund dafür sind die vielen positiven Forschungsergebnisse über die herzfördernde Wirkungen. Der Schutz scheint zum Teil aufgrund der gesunden Fette zu sein. Diese stammen aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Fisch.

• Senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Verbessert die Schlafqualität älterer Menschen
• Fördert ein gesundes Körpergewicht
• Unterstützt einen normalen Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Cholesterinspiegel
• Senkt das Risiko des metabolischen Syndroms
• Hält das Darmmikrobiom im Gleichgewicht
• Senkt das Risiko für bestimmte Arten von Krebs
• Verlangsamt die Alterung des Gehirns

Ist die mediterrane Kost eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass sie alle wichtigen Nährstoffe liefert. Wie Du gleich sehen wirst, enthält die Mittelmeerdiät gesunde Lebensmittel, die genau diese liefern. Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das für die Vorteile der Diät verantwortlich ist. Vielmehr sind diese auf die Kombination zurückzuführen.

Du kannst das etwa mit einem Chor vergleichen, in dem viele Menschen singen. Eine Stimme allein kann einen Teil der Melodie tragen. Trotzdem müssen alle Stimmen zusammenkommen, um die volle Wirkung zu entfalten.

Die mediterrane Kost ist ausgewogen, weil sie:

• Gesättigte Fette und Transfette begrenzt: Zu viel davon kann das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen. Dadurch steigt das Risiko für Atherosklerose. Transfette können Entzündungen im Körper verursachen oder fördern.
• Natrium begrenzt: Eine natriumreiche Ernährung kann den Blutdruck erhöhen. Dadurch kann das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall steigen.
• Raffinierte Kohlenhydrate, einschließlich Zucker, begrenzt: Raffinierter Zucker kann den Blutzucker in die Höhe treiben. Sie liefern außerdem unnötige Kalorien ohne viel Nährstoffe.
• Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und Antioxidantien bevorzugt: Dadurch können sich Entzündungen im Körper verringern. Ballaststoffe unterstützen einen gesunden Blutzuckerspiegel und die Verdauung.

Wie sieht die mediterrane Küche aus?

Es gibt keinen konkreten Plan in der mediterranen Küche. Dennoch gibt es Empfehlungen, was der Fokus sein sollte und welche Lebensmittel Du eher meiden solltest.

Fokussiere Dich auf:

• Frisches Gemüse und Obst
• Hülsenfrüchte
• Nüsse, Samen
• Vollkorngetreide, Kartoffeln
• Frische Kräuter und Gewürze
• Fisch und Meeresfrüchte
• Olivenöl

Moderate Mengen von:

• Eier
• Feta
• Milchprodukte wie Joghurt und Käse
• Hühnerfleisch
• Rotwein

Minimiere oder meide:

• Rotes Fleisch
• Gezuckerte Lebensmittel
• Soft Drinks
• Verarbeitetes Fleisch
• Raffiniertes Getreide
• Bier, Schnaps
• Stark verarbeitete Lebensmittel

Zur mediterranen Ernährung gehört aber nicht nur die Auswahl der Lebensmittel, sondern auch der Lebensstil. Im Mittelmeerraum wird oft in Gruppen gegessen, geteilt und es gibt weniger Ablenkung durch Smartphones, TV oder ähnliches.

Welche Lebensmittel gehören zur mediterranen Küche?

Auf dem Speiseplan stehen viele gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse, die reich an sekundären Pflanzenstoffen sind. Gesunde Fette sind die Lieferanten der ungesättigten Fettsäuren. Die Auswahl unterscheidet sich je nach Region, aber hier sind einige Beispiele.

• Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Karotten, Gurken, Kartoffeln, Blumenkohl, Paprika
• Obst: Äpfel, Bananen, Birnen, Heidelbeeren, Trauben, Orangen, Feigen, Pfirsiche
• Nüsse und Nussmus: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashews, Pekannüsse
• Samen und Kerne: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja, Erdnüsse, Kichererbsen
• Vollkorngetreide: Hafer, Reis, Roggen, Buchweizen, Brot, Pasta, Gerste
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Garnelen, Muscheln, Austern
• Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Zimt, Salbei, Rosmarin, Pfeffer
• Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Oliven, Avocados, Leinöl
• Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Naturjoghurt, Käse, Feta

3 einfache mediterrane Rezepte

Wie Du siehst ist die mediterrane Küche sehr bunt und vielfältig. Wahrscheinlich nutzt Du die meisten Lebensmittel sowieso schon. Diese drei Rezepte sind typische Gerichte in der Mittelmeerdiät. Sie enthalten gesunde Fette, Gemüse, Gewürze, Hülsenfrüchte und Kräuter.

Schneller Thunfischsalat

• 1 Dose Thunfisch, im eigenen Saft
• 1/2 Rote Zwiebel, in Ringe
• 2 EL schwarze Oliven
• 2 Eier, hartgekocht
• 1 Handvoll frische Petersilie, gehackt
• 3 EL Natives Olivenöl extra
• 2 EL Frischer Zitronensaft
• 1/2 TL Zitronenabrieb
• 1/4 TL Salz
• 1/4 TL Schwarzer Pfeffer

Thunfisch abießen, mit Zwiebel, Oliven und Petersilie in einer Schüssel vermengen. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft und -abrieb, Salz und Pfeffer mischen. Dressing zum Thunfisch geben und alles gut umrühren. Mit Eiern garnieren.

Basic Frühstücks Omelette

• 4 Eier
• 2 Champignons, in kleinen Würfeln
• 4 kleine Cherry Tomaten, in kleinen Würfeln
• 1/2 Zwiebel, gehackt
• 1/4 TL Salz
• 1/4 TL Schwarzer Pfeffer
• 1 EL Rapsöl
• 1 Handvoll Blattsalat

Eier in einer Schüssel quirlen und alles außer das Rapsöl hinzugeben. Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Eiermasse auf dem gesamten Pfannenboden verteilen. Zum Ende eine Hälfte zur Mitte hin einschlagen. Auf einem Teller mit Blattsalat servieren

Mediterraner Linsensalat

• 1 Dose braune Linsen, abgetropft
• 4 Cherry Tomaten, gewürfelt
• 1/2 Salatgurke, gewürfelt
• 1 Block Feta, zerbröselt
• 3 EL schwarze Oliven
• 1 Handvoll frische Petersilie, gehackt
• 2 EL Natives Olivenöl extra
• 1 EL Balsamico Essig
• 1/4 TL Salz
• 1/4 TL schwarzer Pfeffer

Linsen, Tomaten, Gurke, Feta, Oliven und Petersilie in einer großen Schüssel mischen. Für das Dressing Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer verquirlen. Dressing auf die Linsenmischung geben und gut vermengen.

Wochenplan: Mediterrane Ernährung leicht gemacht

Die mediterrane Ernährung ist super vielseitig und einfach köstlich. Um neben den leckeren Rezepten einen besseren Eindruck zu bekommen, findest Du hier einen Wochenplan. Du kannst alle Komponenten natürlich austauschen und variieren. Statt Walnüssen Haselnüsse oder statt Apfel eine Banane.

Montag:

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Chiasamen
• Mittagessen: Vollkornbrot mit Hummus und Gemüsesticks
• Abendessen: Thunfischsalat mit Olivenöl und einem Stück Obst als Dessert

Dienstag:

• Frühstück: Haferflocken mit roten Trauben und Joghurt
• Mittagessen: Zucchini Nudeln mit Cherrytomaten, Mozzarella, Olivenöl und Balsamico
• Abendessen: Grüner Salat mit Tomaten, Oliven, Gurken, Hirse und Feta

Mittwoch:

• Frühstück: Omelette mit Pilzen, Tomaten und Zwiebeln
• Mittagessen: Vollkornbrot mit Käse und Gemüsesticks
• Abendessen: Minestrone Suppe

Donnerstag:

• Frühstück: Joghurt mit Birne, Mandeln und Walnüssen
• Mittagessen: Quinoa Salat mit Gemüse und Kichererbsen
• Abendessen: Gedünsteter Lachs mit Vollkornreis und Gemüse

Freitag:

• Frühstück: Rührei mit gebratenem Gemüse und Vollkornbrot
• Mittagessen: Gefüllte Zucchini mit Pesto, Tomaten, Paprika und Feta
• Abendessen: Gegrillter Tofu mit Salat und Ofenkartoffeln

Samstag:

• Frühstück: Haferbrei mit Nüssen, Rosinen und Apfel
• Mittagessen: Linsensalat mit Feta, Tomaten, Gurken und Oliven
• Abendessen: Pizza mit Vollkornmehl, Gemüse, Oliven und Käse

Sonntag:

• Frühstück: Omelette mit Gemüse und Oliven
• Mittagessen: Falafel Bowl mit Feta, Zwiebeln, Tomaten, Hummus und Vollkornreis
• Abendessen: Gebratener Tempeh mit Gemüse, Süßkartoffeln und frischem Obst

Bei der mediterranen Ernährung werden in der Regel keine Kalorien oder Makronährstoffe gezählt. Wenn Du allerdings Probleme mit Deinem Blutzucker hast, ist es sinnvoll auf die Kohlenhydrate zu achten. Generell ist es wichtig, die Gerichte in Maßen zu essen.

Fazit: Wie sieht die mediterrane Ernährung aus?

Die mediterrane Ernährung wird auch als Mittelmeerdiät bezeichnet. Sie ist keine strikte Diät, sondern eher ein Leitfaden für eine gesunde Ernährung. Besonders das Herz, das Gehirn, der Blutzuckerspiegel sowie das Darmmikrobiom sollen davon profitieren.

Die Ernährungsform zeichnet sich durch einen hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel aus. Dazu kommen wenig tierische Produkte sowie Fisch und Meeresfrüchte. Sie begrenzt gesättigte Fette, Salz, Zucker und Transfette. Dafür stehen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide sowie Kräuter und Gewürze weit oben.

Insgesamt scheint sich die mediterrane Ernährung positiv auf Deine Gesundheit auszuwirken. Sie ist nicht kompliziert und lässt sich ganz einfach in Deinen Alltag integrieren.

FAQ zum Thema: Mediterrane Diät

Ist bei der mediterranen Ernährung Wein erlaubt?

Ja, denn Rotwein wird als Teil der mediterranen Ernährung empfohlen. Studien bestätigen die positiven Effekte eines moderaten Konsums auf die Herzgesundheit. Während 20–34 Jährige eher darauf verzichten sollten, scheinen über 35-Jährige davon zu profitieren.

So kann das Weglassen von Rotwein in der mediterranen Ernährung die schützenden Effekte um 23,5 % reduzieren. Ausgenommen davon sind natürlich Schwangere und Stillende. Essentiell ist ein moderater Konsum von einem Glas für Frauen und zwei Gläsern für Männer zu einer Mahlzeit.

Kann ich mit der mediterranen Kost Diabetes Mellitus heilen?

Es gibt immer mehr Hinweise, dass sich die mediterrane Ernährung positiv auf Diabetes Typ 2 auswirken kann. Gerade zu Beginn der Erkrankung kann eine Umstellung des Ernährung und des Lebensstils tatsächlich Typ-2-Diabetes heilen.

Ist die mediterrane Ernährung entzündungshemmend?

Ja, die Mittelmeerdiät kann sich positiv auf Entzündungen auswirken. Durch die Auswahl der Lebensmittel und deren Nährstoffen fördert sie die Gesundheit.

Zur Autorin: 
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

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