Stresshormon Cortisol senken und effektiv Stress abbauen

Musstest Du in letzter Zeit vor einem Säbelzahntiger weglaufen? Wohl kaum. Auch wenn das vor Tausenden Jahren eine durchaus normale Situation war, sind wir mittlerweile etwas geschützter. Trotzdem hat sich die Kampf-und-Flucht Reaktion etabliert, sodass Dein Körper in vermeintlich gefährlichen Situationen mit dem gleichen Mechanismus reagiert: Mit der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.

Es macht uns kurzfristig leistungsfähiger und aufmerksamer. Muss Dein Körper allerdings ständig eine große Menge Cortisol produzieren, wirkt sich das negativ auf Deine Gesundheit aus. Deshalb erfährst Du in diesem Artikel, wie Du Stress abbauen und den Cortisolspiegel senken kannst.

Was ist Cortisol und was macht es im Körper?

Cortisol ist auch als Stresshormon bekannt und gehört zu den Steroidhormonen. Es wird von den Nebennieren produziert, die sich über jeder Niere befinden. Gesteuert wird es von der sogenannten Hypothalamus-Hyophysen-Nebennieren-Achse.

Cortisol ist der natürliche Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin. Denn die produzierte Menge verändert sich im Schlaf-Wach-Rhythmus. Während Melatonin vermehrt nachts gebildet wird, ist Cortisol morgens an der Reihe.

Cortisol ist im Körper allgegenwärtig, weil die meisten Zellen Cortisolrezeptoren besitzen. Das Hormon wird auch für ziemlich viele Funktionen genutzt. Dazu zählen z. B.:

• Reaktion auf Stress oder Gefahren
• Kontrolle des Blutdrucks
• Reduktion von Entzündungen
• Regulation des Blutzuckers
• Regulierung des Stoffwechsels
• Gedächtnis

Das Stresshormon ist wichtig für Deine Gesundheit, aber zu viel davon kann dem Körper auf Dauer schaden.

Allgemeine Anzeichen und Symptome von zu viel Cortisol:

• Gewichtszunahme, v. a. im Bereich der Körpermitte
• Rundung des Gesichts
• Akne
• Dünner werdende Haut
• Leichte Blutergüsse
• Gerötetes Gesicht
• Verlangsamte Heilung
• Muskelschwäche
• Starke Müdigkeit
• Reizbarkeit
• Probleme bei der Konzentration
• Bluthochdruck
• Kopfschmerzen

Ein Überschuss an Cortisol kann sich je nach Ursache unterschiedlich auswirken. Auch wie hoch der Cortisolspiegel ist, ist von der Ursache abhängig.

Warum steigt der Cortisolspiegel?

Der Hypothalamus des Gehirns interagiert mit verschiedenen Drüsen im Körper, um die Hormone zu regulieren. Wenn der Cortisolspiegel niedrig ist, schüttet er das Corticotrophin-Releasing-Hormon (CRH) frei. Das führt zur Ausschüttung des adrenocorticotropen Hormons (ACTH). Und ACTH veranlasst letztendlich die Nebenniere, mehr Cortisol zu produzieren und freizusetzen.

Gründe für einen Überschuss an Cortisol im Blut:

(Chronischer) Stress:

Stress löst im Körper eine Kombination von Hormon- und Nervensignalen aus. Diese Signale veranlassen die Nebennieren, Hormone wie Adrenalin und Cortisol auszuschütten. Das Ergebnis ist ein erhöhter Puls und mehr Energie als Teil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Dadurch bereitet sich der Körper auf potenziell gefährliche Situationen vor.

Cortisol trägt aber auch dazu bei, alle Funktionen einzuschränken, die währenddessen nicht unbedingt gebraucht werden. Sobald die Bedrohung vorüber ist, kehren die Hormone auf ihr normales Niveau zurück. Dadurch normalisieren sich auch die Körperfunktionen wieder.

Wenn Du aber unter chronischem Stress stehst, lässt sich diese Reaktion nicht immer abstellen. Eine langfristige Belastung durch Cortisol kann sich negativ auf fast alle Prozesse im Körper auswirken. Dadurch steigt auch das Risiko für gesundheitliche Probleme.

Probleme mit der Hypophyse:

Die Hypophyse (auch Hirnanhangdrüse genannt) befindet sich an der Basis Deines Gehirns. Sie wird manchmal auch als "Hauptdrüse" bezeichnet, weil sie viele Körperfunktionen überwacht und steuert, indem sie Hormone freisetzt. Probleme mit der Hypophyse können dazu führen, dass zu wenig oder zu viele Hormone produziert werden. Dazu zählt auch das bereits erwähnte ACTH.

Nebenwirkungen von Medikamenten:

Orale Verhütungsmittel sowie Kortikosteroide können den Anstieg des Cortisolspiegels verursachen. Kortikosteroid-Medikamente werden zur Behandlung von Asthma, Arthritis oder bestimmten Krebsarten eingesetzt. Besonders in zu hohen Dosen oder über einen längeren Zeitraum können sie das Cortisol beeinflussen.

Ganz wichtig: Du solltest Steroidmedikamente niemals absetzen, ohne sie allmählich zu reduzieren und vorher ärztlich abklären zu lassen. Ein abruptes Absetzen kann zu niedrigen Cortisolspiegeln und in Folge zu niedrigem Blutdruck oder Blutzucker bis hin zum Koma führen.

Probleme durch erhöhten Cortisolspiegel

Wenn Du das Gefühl hast, einen hohen Cortisolspiegel zu haben, solltest Du das ärztlich abklären. Durch verschiedene Untersuchungen können die Werte schnell und einfach bestimmt werden. Denn die meisten Symptome sind unspezifisch und müssen nicht zwangsläufig auf erhöhte Cortisolwerte hinweisen.

So kann der Cortisolspiegel getestet werden:

• Cortisol im Urin und Blut: Beim Bluttest wird direkt eine Blutprobe aus der Vene entnommen. Im Urin wird die Cortisolausscheidung über 24 Stunden gesammelt und ausgewertet.
• Cortisol Speicheltest: Hiermit wird das Cushing-Syndrom getestet. Die Speichelprobe wird in der Nacht entnommen, da das Cortisol bei Menschen ohne Cushing-Syndrom nachts deutlich fällt.
• Bildgebende Untersuchung: Mit Hilfe von CT oder MRT können Bilder der Hypophyse und der Nebennieren gemacht werden. Damit können Tumore oder andere Anomalien untersucht werden.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel ohne Behandlung kann schwerwiegende Folgen für Deine Gesundheit haben.

Folgen eines zu hohen Cortisolspiegels:

• Chronische Krankheiten: Herz-Kreislauf-Erkrankung, Typ-2-Diabetes, Osteoporose
• Gewichtszunahme durch mehr Appetit
• Stoffwechselstörung durch mehr Speicherung von Fett
• Schlafprobleme durch Beeinträchtigung der Schlafhormone
• Schlechte Konzentration, auch "Brain Fog" genannt
• Beeinträchtigtes Immunsystem, weil Cortisol es unterdrückt
• Cushing-Syndrom
• Psychatrische Störungen

Bestehende chronische Krankheiten (z. B. Fettleibigkeit) können zu erhöhten Cholesterinspiegeln führen. Es ist aber nicht ganz geklärt, was hier zuerst vorliegt: Übergewicht oder erhöhtes Cortisol.

Tipps, um den Cortisolspiegel zu senken

Niemand möchte Schlaf- oder Konzentrationsprobleme oder gar ein geschwächtes Immunsystem und ungewünschte Gewichtszunahme haben. Aber leider sind das Folgen eines zu hohen Cortisolspiegels. Höchste Zeit in diesem Fall etwas zu tun. Deshalb bekommst Du jetzt einige Tipps, wie Du Deinen Cortisolspiegel senken kannst.

Diese Lebensmittel senken hohe Cortisolspiegel

Die Ernährung kann den Cortisolspiegel positiv oder negativ beeinflussen. Auch wenn alle Lebensmittel in Maßen gegessen werden können, schadet ein achtsamer Umgang nicht. Denn dieser kann helfen, Stresssymptome zu lindern und den Cortisolspiegel besser zu kontrollieren.

Wenn Du zu viel zugesetzten Zucker isst, kann das Cortisol erhöhen. Tatsächlich kann der Körper bei einer zuckerreichen Ernährung auch die Cortisolausschüttung bei stressigen Ereignissen unterdrücken. Dadurch fällt es dem Körper schwerer mit diesen Situationen umzugehen.

Die Forschung zeigt einen engen Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und einer besseren psychischen Gesundheit. Daher kann eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Darm unterstützend helfen, Stress und Ängste zu reduzieren. Und das wiederum verbessert die allgemeine Gesundheit.

Lebensmittel, die Cortisol senken können:

• Dunkle Schokolade: Die enthaltenen Flavonoide können die Stressreaktion in den Nebennieren puffern.
• Vollkorngetreide: Polyphenole und Ballaststoffe können die Darmgesundheit unterstützen und das Stressniveau reduzieren.
• Hülsenfrüchte: Ballaststoffe können die Darmgesundheit unterstützen und den Blutzuckerspiegel regulieren.
• Obst und Gemüse: Antioxidantien und Polyphenole bekämpfen freie Radikale.
• Grüner Tee: Beruhigender Wirkstoff L-Theanin kann Stressabbau fördern und macht wach.
• Probiotika: Gute Bakterien, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.
• Präbiotika: Ballaststoffe, die den Probiotika als Nahrung dienen.
• Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren fördern die Gesundheit des Gehirns und den Abbau von Stress.
• Wasser: Zu wenig Flüssigkeit kann den Cortisolspiegel vorübergehend ansteigen lassen.

Wie Du siehst handelt es sich nicht um außergewöhnliche Lebensmittel. Du kannst sie in jedem Supermarkt kaufen und ganz einfach in Deine Ernährung einbauen.

Cortisol senken Hausmittel

Eine gesunde Ernährung ist wichtig und kann hohen Cortisolwerten sogar vorbeugen. Trotzdem reicht die Ernährung alleine nicht aus. Es gibt noch weitere Maßnahmen, mit denen Du Cortisol senken kannst.

• Reduziere Deinen Koffeinkonsum.
• Anti Stress Übungen, z. B. Atemübungen, Meditieren, progressive Muskelentspannung.
• Tagebuch schreiben, um die Gedanken loszuwerden, v. a. vor dem Schlafengehen.
• Ausreichend schlafen hilft dem Körper zu regenerieren (empfohlen werden 7–8 Stunden).
• Tägliche Bewegung von 30–50 Minuten hilft Stress zu reduzieren.

Wie Du siehst sind das alles Tipps, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Probiere aus, welche Maßnahme für Dich am besten funktioniert und mache eine Routine daraus. So bist Du auf stressige Zeiten vorbereitet.

Fazit: So kannst Du einen erhöhten Cortisolspiegel reduzieren

Bei Stress oder gefährlichen Situationen reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Cortisol. Ein Steoridhormon, das von den Nebennieren produziert wird und der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin ist. Neben der Rolle bei Stress ist Cortisol auch für die Kontrolle des Blutzuckers und Blutdrucks zuständig.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann zur Gewichtszunahme, Akne, verlangsamter Heilung oder starker Müdigkeit führen. Deinen Cortisolwert kannst Du ärztlich bestimmen lassen in Form von Urin, Speichel oder Blut. Bei einer positiven Diagnose solltest Du so schnell wie möglich Maßnahmen ergreifen, um schwerwiegende Folgen zu vermeiden.

Statt verarbeiteten Lebensmitteln solltest Du auf Hülsenfrüchte, gesunde Fette und Vollkornprodukte zurückgreifen. Auch Probiotika und Präbiotika sind wichtig für einen gesunden Darm, der ebenfalls eine Rolle spielt. Zusätzlich können ein Tagebuch, Anti-Stress-Übungen und tägliche Bewegung helfen, Cortisol zu senken.

FAQ zum Thema: Cortisol senken

Kann Vitamin B6 erhöhte Cortisolwerte senken?

Vitamin B6 (Pyridoxin) wird für die Produktion der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin verwendet. Wenn Du also unter Stress stehst, wird einiges an Vitamin B6 benötigt, um ausreichend Hormone zu produzieren. Bei chronischem Stress kann es also zu einem Vitamin-B6-Mangel kommen, was die Bildung von Wohlfühl-Neurotransmittern reduziert. Dazu zählen:

• GABA: Beruhigt und entspannt
• Dopamin: Vermittelt Freude im Gehirn
• Serotonin: Stabilisiert die Stimmung

Diese Neurotransmitter sind für viele weitere Funktionen verantwortlich. Aber das Wichtigste ist, dass Du Deinem Körper alles geben solltest, um sie ausreichend zu produzieren. Vitamin B6 findest Du in Spinat, Kohl, Avocado, Paprikaschoten und Thunfisch.

Erhöht Fast Food den Cortisolspiegel?

Fast Food tut Deinem Körper nicht gut. Nach ein paar Minuten setzt das Gehirn Cortisol frei. Die Hormonveränderung ist der Grund, warum sich der Körper während des Verzehrs gut fühlt, später aber müde und genervt wird. Zudem sorgt Cortisol dafür, dass der Körper mehr Fett speichert.

Ein hoher Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, Koffein und Alkohol wird mit psychatrischen Symptomen in Verbindung gebracht. Grund dafür scheint der erhöhte Cortisolspiegel zu sein. Der wiederum erhöht zusätzlich das Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom.

Kann ich die Ausschüttung von Cortisol stoppen?

Um die Cortisolproduktion zu stoppen, musst Du mit dem Gegenteil reagieren: Endorphine. Denn Endorphine unterdrücken Stresshormone. Sie sorgen für eine bessere Stimmung, weniger Stress und Schmerzempfinden, niedrigeren Blutdruck und ein stärkeres Immunsystem.

Die beste Möglichkeit zur direkten Ausschüttung von Endorphinen ist Lachen bzw. Spaß zu haben. Auch wenn es in Stresssituationen eher unangebracht scheint zu lachen, kann das kurzfristig helfen. Probier es einfach mal aus.

Zur Autorin: 
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

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