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Du möchtest alles über Phytoöstrogene in Lebensmitteln erfahren? Bei BitterLiebe Du genau richtig! Wir nehmen Dich mit auf eine informative Reise durch die Welt der Phytoöstrogene in Lebensmitteln, die mögliche Wirkung, der Unterschied zwischen natürlichen Östrogen und in Lebensmittel enthaltenem Phytoöstrogen und mehr.
Lerne auch, welche besondere Bedeutung sie gerade bei der Ernährung in den Wechseljahren haben können und wieso Phytoöstrogene in Lebensmitteln sowohl bei Östrogenmangel als auch bei einem Östrogenüberschuss helfen können.
Bei Phytoöstrogenen handelt es sich um natürliche Verbindungen, die in bestimmten Pflanzen vorkommen können. Ihre Struktur ähnelt dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen. Aus diesem Grund heißen sie auch Phytoöstrogene, denn „Phyto“ steht für Pflanze und „Östrogene“ sind eben die Hormone. Sie können im Körper ähnlich wie Östrogen wirken, jedoch haben sie eine schwächere und etwas andere Wirkung, die wir Dir in einem späteren Absatz noch genau erklären möchten.
Phytoöstrogene kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, unter anderem in Sojaprodukten wie Tofu oder Sojamilch, aber auch beispielweise in Leinsamen, Sesam, Kichererbsen und einigen anderen Hülsenfrüchten. Wie Du Phytoöstrogene aufnehmen kannst und was Du dabei beachten solltest, möchten wir Dir natürlich auch noch zeigen. Denn manche Menschen nutzen Phytoöstrogene bewusst, zum Beispiel in den Wechseljahren, weil sie ähnliche Effekte wie Östrogen haben können, das in dieser Lebensphase in geringeren Mengen produziert wird. Warum das hilfreich sein kann, erfährst Du gleich …
Natürliche Östrogene und Phytoöstrogene sind zwar von der chemischen Struktur ähnlich, unterscheiden sich aber auch in einigen Punkte wie beispielsweise der Herkunft. So wird natürliches Östrogen von den endokrinen Drüsen in menschlichen (aber auch tierischen) Körpern produziert wie unter anderem in den Eierstöcken der Frau oder den Hoden bei Männern. Phytoöstrogene werden hingegen in Pflanzenstoffen produziert und können deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.
Phytohormone und Östrogen haben auch eine unterschiedliche Wirkungskraft. Natürliches Östrogen bindet stärker und ist aktiver an den Östrogenrezeptoren, weshalb die Wirkung kraftvoller ist als bei Phytoöstrogen. Darüber hinaus ist natürliches Östrogen essenziell für viele Deiner Körperfunktionen, weshalb es wichtig ist, dass der Östrogengehalt im Gleichgewicht ist. Phytoöstrogene können aber vorteilhafte Eigenschaften haben, wenn Du sie zu Dir nimmst. Bei übermäßigem Konsum kann es aber auch zu unerwünschten Effekten kommen.
Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in unserer Ernährung enthalten sind. Sie lassen sich in vier Klassen aufteilen: Lignane, Isoflavone, Coumestane und Stilbene. Sie sind zwar chemisch unterschiedlich und kommen in unterschiedlichen Pflanzen vor, ähneln aber in der Struktur des körpereigenen Östrogens, dem sogenannten 17-ß-Östradiol.
In unserem Körper wirken Hormone an sogenannten Rezeptoren. Du kannst Dir das wie einen Schlüssel und ein Schloss vorstellen. Dabei sind Östrogene und Phytoöstrogene der Schlüssel und die Rezeptoren an Deinen Zellen sind die spezifischen Schlösser. Phytoöstrogene passen also in dieselben Schlösser wie natürliche Östrogene, entfalten dort aber eine schwächere Wirkung. Die Reaktion ist ähnlich wie von Östrogen, nur einfach nicht so stark.
Es kann aber auch sein, dass die Phytoöstrogene Antiöstrogen wirken. Du fragst Dich nun sicherlich, wie das sein kann. Bei einem Östrogenmangel können Phytoöstrogene diesen Mangel etwas ausgleichen. Bei einem Überschuss des natürlichen Östrogens hingegen kann Phytoöstrogen die Rezeptoren blockieren und somit das stärke Östrogen abhalten. Die östrogene Wirkung besteht dabei zwar, aber schwächer als ohne die Aufnahme von Phytoöstrogenen durch Lebensmittel.
In den Wechseljahren kommt es bei vielen Frauen zu einem natürlichen Abfall des Östrogenspiegels. Die damit einhergehenden Symptome sind unter anderem Schlafstörungen, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und mehr. Phytoöstrogene können in dieser Zeit eine wichtige Rolle spielen, da sie ähnlich wie Östrogen wirken können und damit die Symptome der Wechseljahre etwas abmildern können. Du solltest aber immer beachten, dass die Wirksamkeit von Phytoöstrogenen aus Lebensmitteln noch nicht vollständig untersucht ist. Bevor Du Dich für die Einnahme von Phytoöstrogenen entscheidest, solltest Du unbedingt professionellen Rat einholen und Dich von einem Fachkundigen untersuchen und beraten lassen.
Aufgrund des veränderten Hormonhaushalts ist es wichtig, dass die Ernährung insgesamt angepasst wird, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Auch die Knochengesundheit ist beispielsweise betroffen, wenn der Östrogenspiegel fällt. Aus diesem Grund sollte Kalzium und Vitamin D auf dem Ernährungsplan stehen. Aber auch B-Vitamine sind wichtig für Dein allgemeines Wohlbefinden. Hier können auch die passenden Nahrungsergänzungsmittel helfen.
Östrogene spielen ebenfalls eine große Rolle bei der Knochengesundheit. Fällt der Östrogenspiegel ab, kann sich auch die Knochendichte verringern, was infolge zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose führen kann. Da pflanzliche Östrogene bzw. Phytoöstrogene ähnlich wie natürliches, körpereigenes Östrogen wirken können, kann die Einnahme von Lebensmitteln mit Phytoöstrogenen unterstützend sein. In einigen Studien gibt es Hinweise darauf, dass Phytoöstrogen die sogenannten Osteoklasten hemmen kann. Dies sind die Zellen, die die für den Knochenabbau verantwortlich sind. Werden sie gehemmt, kann dies zur Erhaltung der Knochendichte beitragen.
Weiterhin besteht die Möglichkeit, dass Phytoöstrogen den Knochenaufbau stimulieren könnten. Denn es besteht auch die Vermutung, dass Phytoöstrogene die Osteoblasten-Aktivität anregen können, also die Zellen, die für den Knochenaufbau verantwortlich sind.
Mit zunehmenden Alter wird Deine Haut dünner und trockener, sie verliert an Elastizität, weshalb es zu Falten und Linien kommen kann. Ein Grund dafür ist etwa der Rückgang von Östrogen in Deinem Körper - gerade in den Wechseljahren. Deshalb wird die phytoöstrogene Wirkung bei Frauen in den Wechseljahren geschätzt, die womöglich auch die Hautalterung etwas verbessern kann. Denn dem Phytoöstrogen wird nachgesagt, dass es die Hyaluronsäureproduktion unterstützen kann, was dann zu einer besseren Feuchtigkeitsbindung führen kann und die Haut glatter erscheinen lassen kann.
Nach der aktuellen Forschungslage ist davon auszugehen, dass Phytoöstrogene in Lebensmitteln auch einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte haben kann. Die Studien legen nahe, dass eine Ernährung, die sich auf Phytoöstrogene in Lebensmitteln konzentriert, sich potenziell gut auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Denn der tägliche Verzehr von Sojaprotein zeigte, dass das LDL-Cholesterin, dass gefäßschädlich ist, sich senkte. Untersuchungen, die sich auf den Verzehr von Isoflavonpräparaten konzentrierten, zeigten dies jedoch nicht. So kann es sein, dass auch das verzehrte Sojaprotein allein positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte hat und Phytoöstrogene damit nicht im Zusammenhang stehen.
Du findest Phytoöstrogene in Lebensmitteln aus natürlichen Quellen. Dabei spielen vor allem Lignane und Isoflavone als Phytoöstrogene eine wichtige Rolle. Coumestane und auch Stilbene sind nicht so häufig in der menschlichen Ernährung vorhanden. Wenn Du Interesse daran hast, Phytoöstrogene durch Lebensmittel aufzunehmen, gibt es einige Nahrungsmittelgruppen, die dafür am ehesten in Betracht kommen. Insgesamt kommen Phytoöstrogene in mehr als 300 Pflanzen vor. Dazu gehören zum Beispiel Heilpflanzen, die auch im Bereich der Frauenheilkunde gerne eingesetzt werden wie Hopfen (Humulus lupulus), Rhapontikrhabarber (Rheum rhaponticum), Rotklee (Trifolium pratense), Salbei (Salvia officinalis) und die Süßholzwurzel (Glycyrrhiza glabra).
Welche Phytoöstrogene-Lebensmittel noch infrage kommen, haben wir hier für Dich einmal zusammengefasst. Denke aber bitte immer daran, Deine Ernährungsumstellung fachärztlich zu besprechen, bevor Du damit beginnst.
Soja ist nicht nur für seinen Eisengehalt, sondern auch für seinen hohen Gehalt an Phytoöstrogenen bekannt. In der Sojabohne sind die sogenannten Isoflavone enthalten, die Du beim Essen von den verschiedensten Sojaprodukten aufnimmst. Tofu, Tempeh, Sojamilch und Edamame sind allesamt hervorragende Sojabohnenprodukte, die in Deine Ernährung integriert werden können. Darüber hinaus enthält Soja auch viel Eiweiß, Mineralien und Vitamine - perfekt für Deinen Hormonhaushalt und Dein allgemeines Wohlbefinden. Aber auch andere Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Kichererbsen enthalten die sekundären Pflanzenstoffe Phytoöstrogene.
In einigen Trockenfrüchten sind Phytoöstrogene in Form von Lignanen enthalten. Dazu gehören beispielsweise getrocknete Aprikosen, Datteln, Pflaumen und Rosinen. Die Mengen an Phytoöstrogenen sind aber recht gering und sollten aufgrund des hohen Zuckergehalts nur in Maßen konsumiert werden. Lignane kommen beispielsweise in einer höheren Menge in Samen und Nüsse vor, die dafür nicht so viel Zucker enthalten.
Die höchste Konzentration unter den Samen haben Leinsamen und Sesam, wenn es um Lignane geht. Aber auch Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Kürbiskerne enthalten Phytohormone. Mandeln, Walnüsse sowie Cashews haben nur einen sehr geringen Phytoöstrogen-Wert. Dafür bieten sie aber auch wichtige Fette und Proteine. Samen und Nüsse kannst Du beispielsweise gut über Dein Frühstück zu Dir nehmen. Im Müsli, in Smoothies oder als Snacks kannst Du so die Wirkung von Phytoöstrogenen entfalten.
In Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren und Cranberrys kannst Du ebenfalls Phytoöstrogene finden, vor allem Lignane und Isoflavone. Diese sekundären Pflanzenstoffe können zur allgemeinen antioxidativen Kapazität der Beeren beitragen. Mit ihren Vitaminen und Faserstoffen bieten sie viel Gutes für Deine allgemeine Gesundheit. Da sie häufig nur saisonweise günstig und regional in den Supermärkten vorhanden sind, kannst Du auch auf Alternativen aus dem Tiefkühler zurückgreifen.
Zwiebeln und Knoblauch sind allgemein bekannt für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften. Sie gehören zur Familie der Amaryllidaceae und enthalten verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe wie auch Phytoöstrogene in Form von Isoflavonen und Lignanen. Den höchsten Gehalt enthalten sie zwar nicht, jedoch können sie gut in fast jede Mahlzeit integriert werden und so als Teil der phytoöstrogen-reichen Ernährung dienen.
Natürlich gibt es Phytoöstrogene in weiteren Lebensmitteln wie beispielsweise bestimmte Vollkornprodukte, aber auch in Gemüse bis hin zu Kräutern, die wir Dir oben bereits vorgestellt haben. Setze auf Vollkornweizen, Gerste und Hafer, um Lignanen und auch viele Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Rosenkohl enthalten ebenfalls Phytoöstrogene. In grünem Tee wie Bio Sencha finden sich auch Isoflavone und in Kaffee Lignane, die Deine Ernährung und Deinen Körper unterstützen können.
Für Deine bessere Übersicht über die Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten, haben wir eine kleine Tabelle zusammengestellt.
Phytoöstrogene in Lebensmitteln - eine Liste:
Isoflavone (mg/100 g Frischgewicht):
Lignane (µg/100 g Trockengewicht):
Die Quellen der Daten sind:
Bitte beachte, dass die Werte in Milligramm pro 100 Gramm Frischgewicht für Isoflavone und in Mikrogramm pro 100 Gramm Trockengewicht für Lignane angegeben sind!
Es gibt keine Lebensmittel, die Östrogene enthalten. Östrogen wird nur vom Körper selbst produziert. Phytoöstrogene, die in Lebensmitteln enthalten sein können, können, wie bereits erwähnt, ähnliche Wirkungen entfalten. Ist also ein Östrogenmangel oder Östrogenüberschuss vorhanden, kann es hilfreich sein, Phytoöstrogene über Lebensmittel aufzunehmen. Es ist jedoch zu beachten, dass die Konzentration von Phytoöstrogenen in Lebensmitteln variieren kann. Dies ist abhängig von der Sorte der Pflanze, den Anbaubedingungen und der Verarbeitung des jeweiligen Lebensmittels.
Aufgrund der verschiedenen Hormonsysteme kann es sein, dass die Wirkung von Phytoöstrogenen unterschiedlich ist. Phytoöstrogene und ihre Wirkung auf Frauen unterscheiden sich von der Wirkung auf Männer, da sie bei Frauen als milde Östrogene wirken können. Denn Frauen haben Östrogenrezeptoren in verschiedenen Geweben des Körpers, und Phytoöstrogene können an diese Rezeptoren binden und östrogenähnliche oder antiöstrogene Effekte haben, abhängig von der vorhandenen Östrogenmenge im Körper. Gerade in den Wechseljahren, wenn der Östrogenwert abfällt, kann es hilfreich sein, Phytoöstrogene über die Lebensmittel aufzunehmen. Aber auch Männer produzieren in geringen Mengen Östrogen für verschiedene Körperfunktionen. So können Phytoöstrogene aus Lebensmitteln auch an den männlichen Östrogenrezeptoren andocken und das Gleichgewicht der Sexualhormone beeinflussen. Jedoch ist die Wirkung nicht so ausgeprägt wie bei Frauen.
Neben einer Liste von Lebensmitteln mit Phytoöstrogenen und damit der Beantwortung der Frage "welche Lebensmittel enthalten Phytohormone?" haben wir Dir auch erklärt, "was sind Phytoöstrogene?". Wir haben Dir aufgezeigt, was für mögliche positive Auswirkungen eine Ernährung hat, die sich auf Phytoöstrogene konzentriert. Setze auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Deinen Körper zu unterstützen. Wenn Du Dich ärztlich abgestimmt hast und Dich auf Phytoöstrogene in Lebensmitteln konzentrieren sollst, um Deinen Hormonhaushalt zu regulieren, dann sind Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und mehr die beste Wahl! Mit der passenden Nahrungsergänzung kannst Du Deinen Körper zusätzlich unterstützen.
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