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Eisenhaltige Lebensmittel – Was macht Eisen im Körper?

Viele Menschen haben einen Eisenmangel ohne es überhaupt zu wissen, etwa 8% der Deutschen sind davon betroffen. Aber wofür ist Eisen gut? Es ist ein Nahrungsbestandteil, deswegen lebensnotwendig und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und Myoglobin (Muskelfarbstoff) sind für den Transport von Sauerstoff verantwortlich. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der zellulären Energieversorgung und der Abwehr von Infektionen. Eisenmangel hat dementsprechend weitreichende Folgen und kann unter anderem ein Grund für die sogenannte Blutarmut (Anämie) sein. Eisenmangel zeigt sich häufig durch allgemeine Krankheitssymptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Blässe. Aber auch (Schleim-)Hauterkrankungen, brüchige Nägel und Störungen des Haarwachstums können eine Folge von Eisenmangel sein. Wie viel Eisen am Tag sollten wir zu uns nehmen? Der Eisen Tagesbedarf lieg bei Jugendliche und Erwachsene zwischen 10 und 15 mg und Kinder zwischen 8 und 10 mg pro Tag.

Zu den Risikogruppen für einen Eisenmangel gehören:

Vegetarier und Veganer
Kinder und Jugendliche
Frauen vor der Menopause (durch eine starke Monatsblutung erhöht sich der Eisenbedarf weiter)
Frauen während der Schwangerschaft und der Stillzeit
Leistungssportler
Menschen mit chronischen Darmerkrankungen

Eisenmangel, was Essen? – Welche Lebensmittel enthalten Eisen

Man sollte Lebensmittel mit viel Eisen integrieren, um den Eisenmangel vorzubeugen oder zu beheben. Leider kann der Körper nur etwa 10% des Essens über den Darm aufnehmen. Bei einem starken Eisenmangel ist es manchmal nötig den Speicher mit Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen. Bei einem leichten Eisenmangel, reicht es oft auch aus auf die Zufuhr von eisenhaltige Lebensmittel zu achten. Grundsätzlich ist Eisen in vielen Lebensmittel enthalten, wie in Fleisch, Wurst, Obst, Gemüse und Getreide. Interessant zu wissen ist allerdings, dass der menschliche Organismus tierische eisenhaltige Lebensmittel besser aufnehmen kann als pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel. Aber was entzieht dem Körper Eisen und sollte somit vermieden werden? Milchprodukte, Kaffee, Kakao und Schwarzer Tee.

Tierische eisenhaltige Lebensmittel

Schweineleber – 19,5 mg / 100 g
Kalbsleber – 9 mg / 100 g
Rinderleber – 7,8 mg / 100 g
Leberwurst – 7,3 mg / 100 g
Rindfleisch – 3,3 mg / 100 g
Schweinefleisch – 2,6 mg / 100 g
Salami – 1,6 mg / 100 g

Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel

Sesam – 10 mg / 100 g
Pistazien – 7,3 mg / 100 g
Cashewkerne – 6,3 mg / 100 g
Pfifferlinge – 5,8 mg / 100g
Haferflocken – 4,5 mg / 100 g
getrocknete Aprikosen – 4,4 mg / 100 g
Spinat – 3 mg / 100 g

Eisenhaltige Lebensmittel (Obst und Gemüse)

Eisenhaltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst sind trotz dessen Lebensmittel mit viel Eisen. Gemüse mit hohem Eisengehalt eignet sich gut, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Allerdings wird das Eisen in Gemüse schlechter verwertet. Man kann jedoch die Aufnahme von Eisen aus Gemüse verbessern, indem man Gemüse mit viel Vitamin C in die Mahlzeit integriert, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert.

Gemüsesorten mit viel Eisen

1. Kidney-Bohnen

Sie führen die Liste der Gemüsesorten mit viel Eisen an (8,2 mg Eisen pro 100 g). Allerdings Kidneybohnen nur zum Teil vom Körper aufgenommen werden, wegen des Phytatanteils. Trotzdem sind Kidneybohnen eine große Bereicherung in der täglichen Ernährung, denn sie haben nicht nur einen hervorragenden Eisengehalt, sondern sind auch reich an Proteinen und Kohlenhydraten.

2. Linsen

Sie sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Das könnte an dem hohen Gehalt von Eisen zu tun haben (8 mg Eisen pro 100 g ). Durch ihren Phytatgehalt kann jedoch nicht das komplette Eisen vom Menschen aufgenommen werden. Trotzdem sind sie eine hervorragende Eiweißquelle und haben einen hohen Gehalt von Kalium, Calcium und Zink.

3. Kichererbsen

Ähnlich wie Kidney-Bohnen und Linsen haben auch Kichererbsen einen hohen Eisengehalt (6,1 mg pro 100 g) Hier ist leider das gleiche Problem mit dem Phytatgehalt, allerdings hat das Gemüse mit viel Eisen noch andere Stärken: Proteinreich, viele Vitamine und wichtige Mineralstoffe (Zink, Kalium oder Magnesium).

4. Spinat

Lange dachte man, dass der Eisengehalt in Spinat besonders hoch ist. Tatsächlich handelt es sich aber nur um einen Mythos. Trotzdem ist der Gehalt an Eisen in diesem Lebensmittel nicht gut (3,4 mg Eisen pro 100 g) Spinat enthält Oxalsäure, welche die Eisenaufnahme bremsen kann, gleichzeitig hat es aber auch einen hohen Vitamin-C-Gehalt, welches die Aufnahme des Eisens fördern kann.

5. Schwarzwurzel

Sie sind eher einer der unbekannteren Gemüsearten, sollten aber nicht unterschätzt werden. Die fast vergessene Gemüsesorte beeindruckt nicht nur mit ihrem hervorragenden Geschmack, sondern auch mit ihren inneren Werten (3,3 mg Eisen pro). Es ist ein Eisenhaltiges Gemüse, welche viele wichtige Vitamine wie Vitamin A, E und C enthält.

6. Mangold

Es besteht aus 2,7 mg Eisen pro 100 g und hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt, was die Aufnahme des Eisens zusätzlich fördert. Außerdem hat es einen hohen Anteil an Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Natrium.

7. Feldsalat

Gehört zu den beliebtesten Salatsorten, er besteht aus 2,0 mg Eisen pro 100 g und zusätzlich enthält der Feldsalat viel Vitamin C, Vitamin A, Folsäure und Magnesium.

8. Erbsen

Sind lecker und gesund, zwischen 1,5 und 1,9 mg Eisen sind in dem Gemüse vorhanden. Zwar schränkt das enthaltene Phytinsäure die Aufnahme des Eisens etwas, gleichzeitig enthalten Erbsen aber auch viel Vitamin C, welches die Eisenaufnahme wiederum ankurbelt.

9. Grünkohl

Ist nicht nur ein super Vitamin C Lieferant und verbessert somit die Eisenaufnahme im Körper, sondern auch ein Gemüse mit viel Eisen ist. Der Eisengehalt liegt zwischen 1,5 und 1,9 mg pro 100 g.

10. Rucola

Rucola eine besonders beliebte Salatpflanze, trotz des bitteren Geschmacks. Ganze 1,5 mg findet man in 100 g der eisenreichen Pflanze. Zudem hat das eisenreiche Gemüse einen hohen Anteil an Vitamin C, Kalium und Calcium – so liefert Rucola nicht nur wichtiges Eisen, sondern trägt insgesamt zu einer gesunden Ernährung bei.

Obst mit viel Eisen

1. Goji-Beeren

100 Gramm Goji-Beeren enthalten 6,8 Milligramm Eisen. Du müsstest also circa eine Menge von 200 Gramm pro Tag zu dir nehmen, um deinen Bedarf zu decken.

2. Getrocknete Aprikosen und Feigen

Um deinen Tagesbedarf an Eisen zu decken, müsstest du circa 340 Gramm getrocknete Aprikosen essen. Denn sie enthalten bei einer Menge von 100 Gramm ganze 4,4 Milligramm Eisen.

Auch getrocknete Feigen ist ein eisenhaltiges Obst. Allerdings müsstest du circa 450 Gramm getrocknete Feigen essen, um deinen Tagesbedarf zu decken. Sie liefern dir 3,3 Milligramm Eisen bei einer Menge von 100 Gramm.

3. Kaki

Kakis besitzen 2,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Dementsprechend kannst du je nach Größe mit einer Kaki schon circa 4-5 Milligramm Eisen aufnehmen. Außerdem besitzen sie auch viel Vitamin A.

4. Schwarze Johannisbeeren, Himbeeren und Erdbeeren

Nur mit Schwarzen Johannisbeeren deinen Tagesbedarf an Eisen zu decken ist nicht möglich, aber in Kombination mit weiteren eisenhaltigen Lebensmitteln sehr gut, schon 125 Gramm liefern dir 1,6 Milligramm Eisen. Zudem enthalten sie viel Vitamin C, was die Aufnahme verbessert.

Bei Himbeeren gilt dasselbe wie bei den schwarzen Johannisbeeren. Wenn du 125 Gramm Himbeeren kaufst, nimmst du damit 1,3 Milligramm Eisen zu dir.

Erdbeeren schmecken nicht nur sehr lecker, sie enthalten auch einiges an Vitamin C. Außerdem kannst du mit 250 Gramm Erdbeeren 1,6 Milligramm deines Tagesbedarfs an Eisen decken.

Vegetarische und Vegan eisenhaltige Lebensmittel

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, gehören zu den Risikogruppen für einen Eisenmangel und sollten daher ihren Speiseplan gezielt auf besonders eisenhaltige Lebensmittel richten. Um auf seine pflanzlichen Eisenquellen zu kommen, kann man Hafer, Spinat und Co. verzehren.

Da Fleisch und Wurst der Hauptlieferant von Eiweiß, Calcium, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D ist, ist es leider nicht einfach nur damit getan es weg zu lassen. Es ist lebensnotwendig für den Körper und wird primär für den Sauerstofftransport in die Körperzellen, aber auch für viele andere Körperfunktionen gebraucht.

Eisenhaltige Lebensmittel vegan

Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen sind eisenhaltige Lebensmittel.

Auch Nüsse wie Pistazien, Mandeln und Haselnüsse sind eine sehr gute Eisenquelle. Unter dem Getreide sind Haferflocken, aber auch Amaranth, Quinoa und Hirse gute Eisenlieferanten. Weitere eisenhaltige Lebensmittel sind getrocknete Aprikosen, die für Obst verhältnismäßig viel liefern. Getrocknete Pflaumen enthalten etwas weniger Eisen. Die meisten Hülsenfrüchte sind gute Eisenlieferanten, vor allem Sojabohnen und Tofu, aber auch Linsen, Mungobohnen und Kichererbsen. Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola und Spinat sowie einige Kräuter wie Basilikum und Petersilie sind eisenreich.

Eisenhaltige Lebensmittel vegetarisch

Man sollte viel Vitamin C, Zitronensäure und Milchsäure zusammen mit eisenhaltigen Lebensmitteln aufnehmen, da diese die Aufnahme steigern. Getreideprodukte aus Vollkorn wie bei Brot z.B. Sauerteigbrot verwenden.

Eisenhaltige Getränke

Ausschlaggebend sind die Inhaltsstoffe der Säfte: Vitamin C fördern die Eisenaufnahme. Fruchtsäfte aus Johannisbeeren, Holunderbeeren, Cranberry und Passionsfrucht sollen die Eisenversorgung unterstützen.

Ebenso Gemüsesaft aus Roter Bete, allerdings wird die Aufnahme durch den hohen Gehalt an Oxalsäure gebremst.

In gut sortierten Supermärkten, Reformhäusern oder Drogerien findet man eisenhaltige Säfte, sie bestehen meistens aus roten Früchten und Beeren. Dabei sollte man allerdings beachten, dass manche Säfte zur Gruppe der Nahrungsergänzungsmittel zählen.

Eisenhaltige Lebensmittel – Liste zum Einkaufen

Weizenkleie (19,4 mg) – Ins Müsli oder Joghurt.
Dunkle Schokolade mit 70 Prozent Kakao (16,9 mg) – Alternative zu Vollmilch.
Sesam (11 mg) – Am besten in Bio.
Dinkel-Vollkornmehl (9,7 mg) – Pfannkuchen, Waffeln oder Kuchen.
Zuckerrübensirup (9,2 mg) – Ein süßer und gesunder Brotaufstrich.
Weizenkeime (8,5 mg) – Noch so eine eisenhaltige Müsli-Zutat.
Linsen (8 mg) – Linsensuppe mit Kartoffeln und Karotten.
Oregano (7,3 mg) – Auf die Pizza.
Kichererbsen (7 mg) – Rein in den Eintopf.
Pistazien (7,3 mg) – Ins Müsli oder Joghurt.
Kidneybohnen (7 mg) – Chilli con Carne.
Hirse (6,9 mg) – Statt Haferflocken.
Leinsamen (6,7 mg) – Einen Teelöffel pro Tag, z.B. in den Joghurt.
Cashewkerne (6,4 mg) – Ins Müsli oder Joghurt.
Erbsen (5 mg)– Die sollten mindestens ein Mal die Woche gegessen werden.