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Hast Du Dich jemals gefragt, warum Vitamin K2 so wichtig für Deine Gesundheit ist? Vitamin K2 spielt eine zentrale Rolle bei der Erhaltung gesunder Knochen. 

In diesem Artikel erfährst Du, welche Lebensmittel reich an Vitamin K2 sind und wie Du Deinen täglichen Bedarf decken kannst. Von pflanzlichen bis hin zu tierischen Quellen – wir geben Dir einen umfassenden Überblick über die besten Lebensmittel.

Vitamin K2, auch bekannt als Menachinon, ist eine Form von Vitamin K. Das Vitamin ist für die Aktivierung von Proteinen verantwortlich. Diese Proteine sind wiederum für die Blutgerinnung und den Kalziumstoffwechsel wichtig.

Es gibt mehrere Unterformen von Vitamin K2, die als Menachinone (MK) bezeichnet werden. Untereinander werden diese durch eine Nummerierung wie MK-4 bis MK-10 unterschieden. Vitamin K2 spielt eine entscheidende Rolle bei der Verteilung von Kalzium im Körper, was zur Erhaltung gesunder Knochen und zur Verhinderung von Arterienverkalkung beiträgt.

Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor. Es ist für die Blutgerinnung wichtig und wird vom Körper weniger effizient aufgenommen als Vitamin K2. Vitamin K2 wird besser aufgenommen und bleibt länger im Blutkreislauf aktiv. Vitamin K2 hat eine längere Halbwertszeit als Vitamin K1, was bedeutet, dass es länger im Blutkreislauf aktiv bleibt. MK-7 kann bis zu 72 Stunden im Blutkreislauf verbleiben, während K1 eine viel kürzere Halbwertszeit hat.

Beide Formen sind wichtig, jedoch hat Vitamin K2 zusätzliche Vorteile für die Knochen- und Herzgesundheit.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von ca. 90-120 µg für Erwachsene. Diese Menge kann durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden, die sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen von Vitamin K2 umfasst.

Hier ist eine kurze Übersicht der pflanzlichen und tierischen Quellen von Vitamin K2 sowie ein Rezept für ein K2-reiches Superfood.

Eine der besten pflanzlichen Quellen für Vitamin K2 sind fermentierte Lebensmittel. Nattō, ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist besonders reich an Vitamin K2. Nattō enthält pro 100 Gramm bis zu 1100 µg Vitamin K2, was es zu einer hervorragenden Quelle macht.

• Nattō: Nattō ist der absolute Spitzenreiter unter den Vitamin K2-Lebensmitteln.  Es hat einen starken Geschmack und eine schleimige Konsistenz, ist aber eine hervorragende Quelle für Vitamin K2.

• Sauerkraut: Auch wenn der Gehalt an Vitamin K2 in Sauerkraut deutlich niedriger ist als in Nattō, bietet es dennoch etwa 5 µg pro 100 Gramm. Sauerkraut ist leicht verfügbar und eine gute Ergänzung zu Deiner Ernährung. Zudem liefert es noch nützliche Bakterienkulturen.

Einige fermentierte Gemüsesorten:

Während grünes Blattgemüse hauptsächlich Vitamin K1 enthält, können fermentierte Gemüsesorten wie Sauerkraut und Kimchi ebenfalls geringe Mengen an Vitamin K2 liefern. Diese Lebensmittel enthalten Vitamin K2 aufgrund des Fermentationsprozesses, der das Vitamin produziert. 

Während der Fermentation wandeln Bakterien Vitamin K1 in Vitamin K2 um. Dieser Prozess erhöht den Gehalt an Vitamin K2 in diesen Lebensmitteln und macht sie zu wertvollen Quellen für dieses wichtige Vitamin.

Milchprodukte wie Käse und Butter sind gute Quellen für Vitamin K2. Besonders gereifte Käsesorten enthalten eine hohe Menge an Vitamin K2.

• Hartkäse (z. B. Gouda, Emmentaler): Enthalten bis zu 75 µg Vitamin K2 pro 100 Gramm. Diese Käsesorten sind nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Quelle für Vitamin K2.
• Weichkäse (z.B. Brie, Camembert): Bieten etwa 50 µg Vitamin K2 pro 100 Gramm. Sie sind eine schmackhafte Möglichkeit, Deinen Vitamin K2 Bedarf zu decken.

Auch Fleisch und Eier sind gute Quellen für Vitamin K2, insbesondere wenn die Tiere mit Gras gefüttert wurden.

• Eigelb: Liefert etwa 15 µg Vitamin K2 pro Eigelb. Eier sind vielseitig einsetzbar und können einfach in Deine tägliche Ernährung integriert werden.
• Hering: Hering und andere fermentierte Fischprodukte können ebenfalls Vitamin K2 liefern. Der Gehalt kann variieren, liegt aber oft bei etwa 6,4 µg Vitamin K2 pro 100 Gram

Um sicherzustellen, dass Du genügend Vitamin K2 aufnimmst, solltest Du eine Vielzahl dieser Lebensmittel in Deine Ernährung einbauen. Hier sind einige Tipps:

• Frühstück: Starte Deinen Tag mit einem Omelette aus Eiern und Käse. Du kannst auch eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado und einem weichgekochten Ei genießen.
• Mittagessen: Ein Salat mit grünem Blattgemüse, Sauerkraut und gegrilltem Hering ist eine nährstoffreiche Mahlzeit.
• Abendessen: Bereite ein herzhaftes Gericht mit fermentiertem Hering zu oder genieße eine Käseplatte mit verschiedenen Hart- und Weichkäsesorten.
• Snacks: Nattō kann als gesunder Snack dienen oder in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Versuche es mit Reis und Sojasauce zu kombinieren.

• Konzentrationsprobleme und Antriebslosigkeit: Du bist unkonzentriert und hast zu nichts Lust? Das könnte auf einen Vitamin-K2-Mangel hindeuten.
• Übermäßige Blutungen: Starke Blutungen bei Verletzungen. Häufiges Nasenbluten und Blutungen an anderen Schleimhäuten.
• Hohe Anfälligkeit für blaue Flecken: Blaue Flecken entstehen schon bei leichtem Druck. Ungewöhnlich lange Heilungszeit von Verletzungen.
• Höhere Anfälligkeit für Knochenbrüche: Fingernägel und Zähne sind brüchig. 

Vitamin K2 ist ein unverzichtbares fettlösliches Vitamin, das in vielen tierischen und fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Es spielt eine wesentliche Rolle für gesunde Knochen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. 

Durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Nattō, Käse, Hering und Eigelb kannst Du sicherstellen, dass Du ausreichend Vitamin K2 aufnimmst. Achte darauf, sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen in Deine Ernährung zu integrieren, um Deinen Vitamin K Bedarf zu decken und von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen dieses wichtigen Vitamins zu profitieren.

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