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Die beste Ernährung bei Diabetes-Typ-2

Die beste Ernährung bei Diabetes-Typ-2

Bist Du ständig müde, hast unstillbaren Durst und musst dauernd Wasser lassen? Dann könnten das Anzeichen eines Diabetes-Typ-2 sein. Alleine in Deutschland leiden rund 11 Millionen Menschen an Diabetes – Der Typ 2 macht dabei knapp 95 Prozent aus. Und das Wachstum an Neuerkrankungen ist enorm: Schätzungsweise werden täglich etwa 1.300 Erstdiagnosen gestellt. Erschreckende Zahlen, wenn man bedenkt, dass dieser Typ des Diabetes mellitus verhindert werden kann.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie sich der Diabetes-Typ-2 vom Typ-1 unterscheidet, welchen Einfluss die Ernährung bei Diabetes-Typ-2 hat und wie Du diese Erkrankung durch eine gesunde Ernährung und Deinen Lebensstil verhindern kannst. Am Ende findest Du noch leckere Rezepte, die sich besonders für Diabetiker_innen eignen. Aber egal ob Diabetes oder nicht: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für alle ratsam.

Was ist Diabetes mellitus?

Diabetes mellitus ist eine Erkrankung, bei der sich der Glukosespiegel im Blut erhöht. Das passiert, weil der Körper wirkungslos auf Insulin reagiert oder nicht in der Lage ist, ausreichend Insulin zu produzieren. Das Problem: Normalerweise sorgt das Hormon Insulin dafür, dass die Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt, wo sie zur Energiegewinnung genutzt wird.

Insulin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und der Körper setzt es frei, wenn wir essen. Diabetes-Typ-2 wird in der Regel durch einen ungesunden Lebensstil ausgelöst, aber manche Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit, daran zu erkranken. Der endgültige Auslöser für Typ-2-Diabetes ist zwar die Insulinresistenz des Körpers, aber in der Regel gibt es eine Kombination von Faktoren, die das Risiko für das Auftreten erhöhen.

Risikofaktoren für Diabetes-Typ-2:

  • Genetik: Diabetes-Typ-2 Fälle oder Fettleibigkeit in der Familie
  • Älter als 45 Jahre
  • Starkes Übergewicht, bei dem das Fettgewebe die Zellen resistenter gegen Insulin machen kann
  • Zu viel Sitzen
  • Konsum vieler stark verarbeiteter Lebensmittel, besonders raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker

Wenn ein oder mehrere Punkt(e) auf Dich zutreffen, solltest Du regelmäßig Deine Blutwerte überprüfen lassen und auf folgende Symptome achten.

Symptome von Typ-2-Diabetes:

  • Ständiger Hunger
  • Müdigkeit, Abgeschlagenheit
  • Übermäßiger Durst
  • Häufiges Wasserlassen
  • Verschwommene Sicht
  • Schmerzen, Kribbeln und Taubheit in Händen oder Füßen

Typ-2-Diabetes kann sich langsam entwickeln, weshalb die Symptome zunächst mild und leicht zu übersehen sind. Wenn die Krankheit, v. a. unentdeckt, fortschreitet, können die Symptome schwerer werden und durch den erhöhten Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum, zu Komplikationen führen.

Langfristige Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels:

  • Augenprobleme (Diabetische Retinopathie)
  • Taubheitsgefühle in den Extremitäten (Neuropathie)
  • Nierenerkrankung (Nephropathie)
  • Zahnfleischerkrankung
  • Herzinfarkt oder Schlaganfall

Wie eingangs erwähnt, überwiegt Typ-2-Diabetes. Trotzdem ist es wichtig zu wissen, was sich hinter Diabetes-Typ-1 und dem Gestationsdiabetes verbirgt, um eine klare Abgrenzung zu schaffen.

Diabetes ist nicht gleich Diabetes

Der Hauptunterschied zwischen Typ-1- und Typ-2-Diabetes besteht darin, dass Typ-1-Diabetes eine Autoimmunerkrankung ist, die sich schon früh im Leben entwickelt. Typ-2-Diabetes hingegen entwickelt sich erst im Laufe der Jahre – wobei immer mehr Kinder und Jugendliche betroffen sind – und hängt eher mit Lebensstilfaktoren wie zu wenig Bewegung, schlechter Ernährung und Übergewicht zusammen. Diabetes-Typ-2 kann übrigens nicht zum Diabetes-Typ-1 führen, da es hier verschiedene Gründe und Mechanismen im Körper gibt.

Eigentlich ist das körpereigene Immunsystem dafür zuständig, schädliche Viren und Bakterien abzuwehren. Typ-1-Diabetes wird durch eine Autoimmunreaktion verursacht, bei der das Immunsystem körpereigene gesunde Zellen mit fremden Eindringlingen verwechselt und diese fälschlicherweise angreift und zerstört. Betroffen sind v. a. die insulinproduzierenden Betazellen in der Bauchspeicheldrüse, was dazu führt, dass der Körper kein Insulin mehr produzieren kann. Die Erforschung der Ursachen ist noch nicht abgeschlossen, aber genetische und umweltbedingte Faktoren scheinen einen Einfluss auf die Entstehung zu haben. Ernährung- und Lebensgewohnheiten scheinen aber nicht die Ursache für Typ-1-Diabetes zu sein.

Eine weitere Form ist der Gestationsdiabetes, der während der Schwangerschaft – meist zwischen der 24. und 28. Schwangerschaftswoche – auftritt. Dabei kommt es zu erhöhten Blutzuckerwerten, die behandelt werden müssen. Denn unbehandelt kann das Risiko, in Zukunft an Diabetes-Typ-2 zu erkranken, erhöht werden. Außerdem kann er die Wahrscheinlichkeit des Kindes erhöhen, an Diabetes zu erkranken sowie die Möglichkeit von Komplikationen für Mutter und Kind während der Schwangerschaft und der Geburt steigern. Gründe dafür sind u. a. das menschliche Plazenta-Laktogen (hPL) sowie andere Hormone, die die Insulinresistenz erhöhen können. Die Abnahme der Hormonmenge kann dazu führen, dass der Körper resistent gegen Insulin wird und so den Blutzuckerspiegel nicht mehr regulieren kann.

Diabetes-Typ-2 Grenzwerte: Tabelle

Diabetes mellitus kann recht einfach über verschiedene Tests diagnostiziert werden. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten: HbA1c-Wert (durchschnittlicher Blutzuckerspiegel der letzten 2–3 Monate), Nüchtern-Plasmaglukose (aktuelle Glukosemenge im Blutplasma im nüchternen Zustand) und den oralen Glukosetoleranztest (3 Blutentnahmen: Nüchtern, 1 Stunde nach dem Trinken der Glukoselösung und 2 Stunden danach). Für alle Untersuchungen gibt es Werte, anhand derer man erkennt, ob der Körper normal oder unüblich reagiert. Hier eine Übersicht für die Beurteilung der Blutzuckerwerte von Diabetes-Typ-2.

Nüchternblutzucker:

  • Normal: < 100 mg/dl oder < 5,6 mmol/l
  • Prädiabetes: 100–125 mg/dl oder 5,6–6,9 mmol/l
  • Diabetes mellitus: ≥ 126 mg/dl oder 7,0 mmol/l

Blutzucker 2 Stunden nach dem Essen:

  • Normal: < 140 mg/dl oder < 7,8 mmol/l
  • Prädiabetes: 140–199 mg/dl oder 7,8–11,0 mmol/l
  • Diabetes mellitus: ≥ 200 mg/dl oder ≥ 11,1 mmol/l

HbA1c-Wert:

  • Normal: < 5,7 % oder < 39 mmol/l
  • Prädiabetes: 5,7–6,5 % oder 39–48 mmol/l
  • Diabetes mellitus: ≥ 6,5 % oder ≥ 48 mmol/l

Oft ist es sinnvoll, nicht nur einen Wert zu bestimmen, sondern ein Verlaufsprotokoll zu erstellen. Du kannst Dir für wenig Geld ein Blutzuckermessgerät kaufen und selbst Deine Blutzuckerschwankungen regelmäßig kontrollieren. Schreibe Dir dazu die Werte unbedingt heraus mit einer kurzen Info, was Du gegessen hast. Es kann passieren, dass die Werte mal etwas hoch sind. Wenn das einmalig vorkommt, ist das in der Regel kein Problem. Passiert das aber regelmäßig, solltest Du ärztlichen Rat suchen.

Der Zusammenhang von Insulinresistenz & Ernährung

Nicht nur in Bezug auf die Prävention von Diabetes-Typ-2, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und zur Erhaltung einer optimalen Herzgesundheit, ist eine gesunde Ernährung essentiell. Besonders das Essen für Diabetiker-Typ-2 ist eine wichtige Stellschraube, mit der die Betroffenen den Blutzuckerspiegel kontrollieren und regulieren können.

Wichtige Maßnahmen für die Ernährung bei Diabetes-Typ-2:

  • Wähle eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen und arm an leeren Kalorien sind.
  • Achte auf die Portionsgröße und höre auf zu essen, wenn Du satt bist.
  • Lies die Etiketten von Lebensmitteln genau, um die Menge an Zucker oder Kohlenhydraten zu checken, die Du pro Portion zu Dir nehmen kannst.

Diese allgemeinen Tipps können auch in einem Ernährungsplan zusammengefasst werden. Denn es gibt Lebensmittel, die zu einer gesunden Ernährung gehören und solche, die Du eher reduzieren solltest.

Ernährungsplan Diabetes-Typ-2

Bei Diabetes mellitus geht es primär um die Kohlenhydrate, da diese den Blutzuckerspiegel maßgeblich beeinflussen. Aber eine Diagnose bedeutet nicht direkt, dass Kohlenhydrate vom Tisch sind. Gesunde, komplexe Kohlenhydrate können Dich mit Energie, Ballaststoffen und vielen weiteren Nährstoffen versorgen. Es kommt nur auf die richtige Auswahl an.

Diabetes-Typ-2 Lebensmittel Liste:

  • Ganze Früchte
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, grünes Blattgemüse
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen
  • Vollkornprodukte: Haferflocken, Quinoa, Hirse
  • Süßkartoffeln

Auch der Makronährstoff Fett wird nicht komplett gestrichen, weil er wichtige Funktionen im Körper hat. Wie auch bei den Kohlenhydraten, kommt es hierbei auf die richtige Wahl an. Während Du auf gesättigte Fette und Transfette verzichten solltest, sollten Lebensmittel mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ganz oben auf der Liste stehen.

Omega-3-reiche Lebensmittel:

  • Fetter Fisch: Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele
  • Samen und deren Öle: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
  • Algen(öl)
  • Walnüsse
  • Rapsöl

Aber nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie die Omega-6-Fettsäuren, sollten auf Deinem Speiseplan stehen.

Weitere gesunde pflanzliche Fettquellen:

  • Natives, kaltgepresstes Olivenöl
  • Nüsse: Mandeln, Pekannüsse, Haselnüsse
  • Avocados

Übrigens nimmt der Körper Kohlenhydrate anders auf, wenn sie mit einer Fettquelle kombiniert werden. Genauer gesagt reagiert der Blutzuckerspiegel weniger und steigt auch langsamer an. Daher ist es immer ratsam, eine gesunde Fettquelle als Zusatz zu wählen, um den Blutzuckerspiegel etwas kontrollieren zu können.

Verbotene Lebensmittel bei Diabetes-Typ-2

Generell gibt es keine Lebensmittel, die per se verboten sind. Verbote lösen bei vielen Menschen in der Regel genau das Gegenteil aus: Die verbotenen Lebensmittel sind noch attraktiver. Dennoch: Wenn bei Dir Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde oder Du versuchst, Diabetes-Typ-2 zu vermeiden und Dein Gewicht zu kontrollieren, solltest Du bestimmte Lebensmittel und Getränke einschränken.

  • Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fetten oder Transfetten: rotes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte
  • Verarbeitetes Fleisch: Hotdogs, Salami
  • Margarine und Backfett
  • Raffinierte Backwaren: Weißbrot, Kuchen
  • Zuckerhaltige, stark verarbeitete Snacks: Kekse, gezuckerte Müslis
  • Zuckerhaltige Getränke: Softdrinks, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz

Wie schon gesagt, musst Du keines dieser Lebensmittel für immer konsequent von Deinem Speiseplan streichen. Trotzdem ist es wichtig, bei bestehendem Diabetes oder Risikofaktoren, in Abhängigkeit von der Blutzuckerreaktion einen Ernährungsplan zu erstellen. Dafür sprichst Du am besten mit Deinem Arzt/Deiner Ärztin.

Kann ich Abnehmen mit Diabetes-Typ-2?

Da Übergewicht ein Risikofaktor für die Entstehung von Typ-2-Diabetes ist, liegt die Maßnahme, Gewicht zu verlieren, nahe. Und tatsächlich kann durch u. a. Gewichtskontrolle der Diabetes-Typ-2 rückgängig gemacht werden (Remission). Trotzdem besteht die Angst, dass es in dieser Situation schwerer fällt, abzunehmen. Aber keine Sorge: Es ist nicht unmöglich, mit Diabetes Gewicht zu verlieren. Im Gegenteil! Denn ungeplante Gewichtsreduktion kann sogar ein Hinweis auf Diabetes-Typ-2 sein. Durch die unzureichende Nutzung von Glukose als Energie nutzt der Körper die Fettdepots, was im Gewichtsverlust resultieren kann.

Das Ziel ist natürlich, dass der Körper wieder genug Insulin hat, um die Glukose aufnehmen zu können, ohne dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt. Durch spezielle Medikamente oder Insulin wird der Blutzuckerhaushalt wieder kontrolliert. Der "Nachteil" ist allerdings, dass genau diese Maßnahmen zur Gewichtszunahme führen können. Das trifft aber nicht auf alle Medikamente zu! Während Glipizide und Pioglitazone eher die Gewichtszunahme unterstützen, können Metformin, Liraglutide, und Dapagliflozin das Abnehmen fördern. Wichtig ist, dass Du einen bestehenden Diabetes mellitus ärztlich behandeln und die für Dich beste Therapieform gemeinsam erarbeitet. Wie bei jeder Diät, gelten auch für Menschen mit Diabetes-Typ-2 bestimmte Maßnahmen, die die Gewichtsreduktion fördern können.

Allgemeine Maßnahmen zur Gewichtsreduktion:

  • Iss ausreichend Gemüse, das nährstoffreich und kalorienarm ist, z. B. grünes Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Tomaten
  • Wähle die Vollkorn Variante bei Getreide, die länger sättigt und den Blutzuckerspiegel weniger stark steigen lässt
  • Iss genug Proteine, die Dich ebenfalls lange sättigen, z. B. Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch
  • Vernachlässige nicht die gesunden Fette in Nüssen, Samen und Pflanzenölen wie Olivenöl
  • Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren, Backwaren, Kekse oder Chips
  • Bevorzuge Wasser und ungesüßte Tees statt gezuckerte Softdrinks und Fruchtsäfte
  • Iss langsam und kaue ausgiebig, um das natürliche Sättigungsgefühl zu spüren

Neben der Ernährung spielt der Lebensstil natürlich eine mindestens genauso wichtige Rolle beim Abnehmen. Du solltest Dich täglich mindestens 30 Minuten moderat bewegen und 3–4 Mal pro Woche 45–60 Minuten Sport treiben. Such Dir hier die für Dich passende Sportart aus, die Dir Spaß macht und Dich fordert. Wenn Du einen überwiegend sitzenden Job hast, sorge dafür, dass Du regelmäßig aufstehst und Dich bewegst.

Gesunde Rezepte für Diabetiker-Typ-2

So, jetzt ist klar, welche Lebensmittel Du bevorzugen und welche Du eher reduzieren solltest, wenn Du Diabetes-Typ-2 hast. Aber vielleicht fällt es Dir etwas schwer, das Ganze in Deinen Alltag zu integrieren? Dann findest Du hier ein paar leckere Rezepte, die Du in Deine Sammlung aufnehmen kannst.

Mittagessen für Diabetiker-Typ-2

Das typische Mittagstief kennst Du sicherlich. Und daher weißt Du auch, wie nervig das sein kann. Ein Kaffee regelt das in den meisten Fällen kurzfristig, aber langfristig sollte das nicht der Plan sein. Denn mit der Ernährung kannst Du ein Mittagstief sogar ganz vermeiden! Diese Rezepte eignen sich ideal fürs Mittagessen und sättigen Dich lange.

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Cremige kalte Sesamnudeln mit Shiitake Pilzen

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Spargel Bowl mit Erdnuss-Senf-Dressing

Abendessen für Diabetiker-Typ-2

Nicht nur mittags, sondern auch abends brauchen wir Energie. Aber am besten sollte es den Blutzuckerspiegel nicht mehr so stark ansteigen lassen und so sättigen, dass wir nicht noch einen Mitternachtssnack brauchen. Diese Gerichte sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch leicht und sättigend.

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Süß-salziger Flammkuchen

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Schnelle grüne Suppe

Fazit: So sieht die optimale Ernährung bei Diabetes-Typ-2 aus

Diabetes mellitus ist eine chronische Erkrankung, bei der der Körper nicht mehr auf das Insulin reagieren bzw. es nicht mehr ausreichend produzieren kann. Infolgedessen kann der Blutzuckerspiegel nicht mehr reguliert werden, was sich zunächst in Müdigkeit, Schwindel, Kribbeln in den Extremitäten, extremem Durst und übermäßigem Wasserlassen äußern kann. Ältere Menschen, Genetik sowie ein starkes Übergewicht und inaktiver Lebensstil können das Risiko an Diabetes-Typ-2 zu erkranken erhöhen. Im Vergleich zum Typ-2 ist Diabetes vom Typ-1 eine Autoimmunerkrankung, bei der die insulinproduzierenden Zellen zerstört werden.

Um den Diabetes-Typ-2 in den Griff zu bekommen, sollten Lebensmittel mit vielen gesättigten Fetten, verarbeitetes Fleisch sowie raffinierte Backwaren und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke stark reduziert werden. Stattdessen sollen frisches Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und gesunde pflanzliche Fette aus Nüssen und Samen Einzug in den Ernährungsplan finden. 

FAQ zur Ernährung bei Diabetes-Typ-2

Jetzt kennst Du die wichtigen Aspekte rund um das Thema Diabetes mellitus - v. a. über die Ernährung bei Diabetes-Typ-2. Du weißt, welche Lebensmittel Du eher reduzieren und welche Du bedenkenlos in Deinen Speiseplan integrieren kannst. Zum Schluss werden noch mal die häufigsten Fragen geklärt, die Du Dir vielleicht auch schon mal gestellt hast.

Kann ich Milch bei Diabetes-Typ-2 trinken?

Nicht nur Milch, sondern auch Quark bei Diabetes-Typ-2 ist ein relevantes Thema. Denn Milchprodukte enthalten Zucker – genauer gesagt Milchzucker, auch Laktose genannt. Und dieser wird im Dünndarm u. a. in Glukose aufgespalten. Laktose beeinflusst also den Blutzuckerspiegel, wenn auch etwas langsamer. Oft diskutiert werden besonders fettreiche Milchprodukte, die sich auch negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Menschen mit Diabetes-Typ-2 haben häufiger Probleme mit einem zu hohen Cholesterinspiegel und müssen daher in der Ernährung auf die Fettaufnahme und -auswahl achten. Nichtsdestotrotz enthält Milch eine gute Portion Calcium, das wichtig für die Knochengesundheit ist. Und Diabetes kann die Wahrscheinlichkeit für Osteoporose erhöhen. Auch pflanzliche Milchalternativen aus Soja, Hafer, Mandeln oder Reis, die mit Calcium angereichert sind, können eine gute Calciumquelle darstellen. Kurzum: Milch muss zwar aufgrund der enthaltenen Laktose in die Kohlenhydratberechnung einfließen, ist aber kein Lebensmittel, das Du von Deinem Ernährungsplan streichen musst.

Welches Mehl bei Diabetes-Typ-2?

Wie schon erwähnt, lassen raffinierte Weißmehlprodukte den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Vollkornprodukten schnell und stark ansteigen und ebenso schnell wieder fallen. Genau diese Blutzuckerschwankungen wirken sich negativ auf die Gesundheit von Menschen mit Diabetes mellitus aus. Wenn Du Mehl nutzen möchtest, solltest Du immer auf die Vollkorn Variante zurückgreifen. Um Abwechslung reinzubringen, kannst Du Mehl aus Dinkel, Roggen oder auch Buchweizenmehl verwenden.

Sind zuckerfreie Getränke für Diabetiker-Typ-2 gesund?

Aspartam ist einer der am häufigsten verwendeten künstlichen Süßstoffe in Getränken mit einer 180-mal höheren Süße als Zucker. Er enthält weder Kalorien noch Kohlenhydrate und hat daher keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Aspartam wird aus 2 natürlich vorkommenden Aminosäuren hergestellt: Asparaginsäure und Phenylalanin. Die negativen Stimmen basieren meistens auf Tierversuchen und extrem hohen Dosen, sodass keine klaren Aussagen über die gesundheitliche Bedenklichkeit ausgesprochen werden können. Auch dass künstliche Süßstoffe das Verlangen nach Zucker stärken, ist ein weit verbreiteter Mythos. Tatsächlich haben viele Studien ergeben, dass Menschen, die kalorienreiche Getränke durch zuckerfreie ersetzen, sich gesünder ernähren und weniger Süßigkeiten essen, wodurch sie abnehmen. Den Zuckerkonsum zu reduzieren ist eine gute Maßnahme und der Umstieg auf zuckerfreie Getränke kann ein erster Schritt sein.

Wie viel Zucker am Tag bei Diabetes-Typ-2?

Klinische Leitlinien oder Empfehlungen für die allgemeine Gesundheit, einschließlich des Zuckerkonsums von Menschen mit Diabetes, sind genau das: Leitlinien. Sie sollen vielen Menschen dabei helfen, so gesund wie möglich zu bleiben. Die Expertenmeinungen darüber, wie viel Zucker pro Tag empfohlen wird, gehen auseinander. Im Durchschnitt wird empfohlen, nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorien aus freiem Zucker zu beziehen. Das entspricht bei einem täglichen Bedarf von 2.000 Kalorien etwa 12 Teelöffeln pro Tag. Aber auch wie viel Kohlenhydrate am Tag bei Diabetes-2 spielt eine Rolle. Zucker ist nicht per se verboten, aber er zählt zur täglichen Kohlenhydrataufnahme, die durch Insulingabe oder Medikamente ausgeglichen werden muss. Die regelmäßige Kontrolle ist also enorm wichtig, um eine Überzuckerung zu vermeiden.

Quellen:

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