Die richtige Ernährung bei Osteoporose

KurenLesezeit: 8 Minuten

Teilen 25. Aug 23

Gehörst Du zu den rund 6 Millionen Menschen in Deutschland, die an Osteoporose leiden oder kennst jemanden? Dann hast Du Dich sicherlich schon mal gefragt, ob Du mit Ernährung etwas tun kannst. Und die gute Nachricht lautet: Ja! Worauf Du genau achten solltest, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und welche Lebensmittel Du auf Deinen Speiseplan setzen solltest, erfährst Du in diesem Artikel. Aber kurz noch etwas zur Krankheit an sich.

Osteoporose ist eine Erkrankung, die die Knochen betrifft. Ihr Name kommt aus dem Lateinischen und bedeutet "poröse Knochen". Die kleinen Zwischenräume im Inneren eines gesunden Knochens kannst Du Dir wie eine Bienenwabe vorstellen. Bei Osteoporose vergrößern sich diese Zwischenräume, wodurch der Knochen an Festigkeit und Dichte verliert. Zudem wird die Außenseite des Knochens schwächer und dünner.

Die Osteoporose kann in jedem Alter auftreten, ist aber bei älteren Menschen, v. a. bei Frauen, häufiger (über 80 %). Die am häufigsten betroffenen Knochen sind die Rippen, Hüften sowie Handgelenke und Wirbelsäule.

Nährstoffe & Nahrungsergänzungsmittel bei Osteoporose

Bei einer diagnostizierten Osteoporose verschreiben Ärzt_innen meistens Medikamente, um die Symptome und das Fortschreiten zu minimieren. Leider gibt es keine Heilung für Osteoporose, aber die richtige Behandlung kann durchaus helfen, die Knochen zu schützen und zu stärken. Diese Behandlungen können nämlich dazu beitragen, den Knochenabbau im Körper zu verlangsamen.

Neben Hormontherapien und Medikamenten wie Denosumab, Romosozumab und Raloxifen, werden Nahrungsergänzungsmittel, Lebensstil-Anpassungen und die Ernährung immer beliebter. Daher werden neben den aufgeführten Medikamenten Nährstoffe ergänzt, die einen Einfluss auf die Knochengesundheit haben. Dazu zählen besonders Calcium und Vitamin D.

Calcium & Osteoporose

Der Mineralstoff Calcium ist die wichtigste Strukturkomponente der Knochen und sorgt dafür, dass sie dicht und fest bleiben und so Brüchen vorbeugt. Er ist auch an anderen Körperfunktionen beteiligt, wie der Übertragung von Nervensignalen, der Freisetzung von Hormonen und der Kontraktion von Muskeln. Da der Körper Calcium nicht selbst herstellen kann, ist er darauf angewiesen, dass wir es über die Nahrung aufnehmen. Das Problem dabei ist allerdings, dass der Körper nur etwa 1/3 der Calciummenge über die Ernährung aufnimmt. Die wichtigsten Calciumquellen sind grünes Blattgemüse, Hartkäse, calciumreiches Mineralwasser, Tofu, Sesam und mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.

Die empfohlene Zufuhr von Calcium beträgt 1.000 mg pro Tag für Erwachsene. Da das Risiko für Osteoporose im Alter steigt, werden häufig Calciumpräparate empfohlen, um die Versorgung sicherzustellen. Dabei gibt es 2 Hauptarten bzw. Calciumverbindungen: Calciumcitrat und Calciumcarbonat. Wenn der Arzt/die Ärztin ein Calciumpräparat verschreibt, wird häufig als ergänzende Komponente Vitamin D empfohlen. Denn Calcium und Vitamin D ergeben eine Symbiose und unterstützen sich gegenseitig.

Vitamin D & Osteoporose

Der wichtigste Faktor ist, dass Vitamin D die Calciumaufnahme im Dünndarm fördert und den Calciumspiegel im Blut aufrechterhält. Außerdem spielt Vitamin D ebenfalls eine Rolle beim Knochenwachstum und -umbau. Ein Mangel beeinträchtigt folglich die Fähigkeit, Calcium aufzunehmen und kann die Knochen schwächen.

Vitamin D kann zwar über Lebensmittel wie Pilze, Eier und fetten Fisch aufgenommen werden, die Mengen sind allerdings sehr gering. Daher empfehlen Fachgesellschaften in den Wintermonaten auf ein Vitamin-D-Präparat zurückzugreifen, um die optimale Dosis von 20 μg bzw. 800 Internationale Einheiten (IE) täglich sicherzustellen. In den Sommermonaten März bis Oktober ist es in Deutschland möglich, dass der Körper durch Sonneneinstrahlung auf der Haut Vitamin D selbst bilden kann.

Protein & Osteoporose

Neben Calcium und Vitamin D spielt auch eine ausreichende Proteinzufuhr eine Schlüsselrolle bei der Knochengesundheit. Denn Protein ist ebenfalls eine wichtige Strukturkomponente der Knochen. Studien haben herausgefunden, dass das Risiko von Hüftfrakturen durch eine höhere Zufuhr an Nahrungsprotein geringfügig verringert werden kann, sofern die Calciumzufuhr ausreichend ist. Auch die Knochenmineraldichte, die ein wichtiger Faktor der Knochenfestigkeit ist, scheint von einer ausreichenden Proteinzufuhr zu profitieren.

Gerade in Kombination mit Calcium, z. B. in Milchprodukten, kann Protein positive Auswirkungen auf calciotrope Hormone, Knochenumsatzmarker und die Knochenmineraldichte haben. Allerdings scheint es keine direkten Beweise für das Fortschreiten der Osteoporose, Fragilitätsfrakturen oder eine verminderte Knochenfestigkeit bei der Säurebelastung durch eine ausgewogene Ernährung zu geben.

Was ist gut für die Knochen?

Die Lebensmittel, die Du isst und die körperliche Aktivität im Alltag sowie Sport können Deine Knochengesundheit und -dichte unterstützen und erhalten, aber auch negativ beeinflussen. Mineralstoffe werden in der Kindheit, Jugend und im frühen Erwachsenenalter in die Knochen eingebaut und erreichen mit 30 Jahren die maximale Knochenmasse.

Wird in dieser Zeit nicht genügend Knochenmasse aufgebaut oder kommt es im späteren Leben zu Knochenschwund, besteht ein erhöhtes Risiko für brüchige Knochen. Glücklicherweise können viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten dazu beitragen, starke Knochen aufzubauen und sie auch im Alter zu erhalten.

Was essen bei Osteoporose?

Studien zeigen, dass der Verzehr von Obst und Gemüse die Knochengesundheit verbessert. Diese Lebensmittel sind im Allgemeinen kalorien- und fettarm und enthalten viele Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

Versuche jeden Tag mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu essen. Sie sind eine gute Quelle für Magnesium und Kalium sowie die Vitamine A, C und K. Sie alle spielen eine Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit.

Welches Obst bei Osteoporose?

Bananen und Kochbananen
Blaubeeren
Erdbeeren
Grapefruits
Himbeeren
Orangen
Pflaumen
Tomaten
Trauben

Welches Gemüse bei Osteoporose?

Artischocken
Brokkoli
Grünkohl
Karotten
Kartoffeln
Löwenzahn
Spinat
Süßkartoffeln

Auch wenn die genannten Lebensmittel zu einer allgemein gesunden, ausgewogenen Ernährung gehören, solltest Du ein besonderes Augenmerk darauf legen und genügend davon essen. Nicht alle Obst- und Gemüsesorten sind ganzjährig zu finden, daher kannst Du bspw. auf tiefgekühlte Beeren zurückgreifen. Diese enthalten oft sogar noch mehr Nährstoffe als die frische Variante.

Welche Lebensmittel bei Osteoporose meiden?

Wie Du siehst, gibt es einige leckere Lebensmittel, die sich positiv auf die Osteoporose auswirken können. Im Gegensatz dazu gibt es aber auch Lebensmittel, die die Symptome von Osteoporose verschlimmern oder sogar das Risiko für die Entstehung erhöhen können.

Stark salzhaltige Lebensmittel: Salz besteht aus 2 Elementen: Natrium und Chlorid. Natrium ist zwar ein essentieller Nährstoff, kann aber in zu hohen Mengen die Knochengesundheit negativ beeinflussen. Daher solltest Du nicht mehr als 2,3 Gramm Natrium oder 6 Gramm Salz pro Tag zu Dir nehmen. Denn das Problem liegt auch im Chlorid, da die Nieren helfen, überschüssiges Chlorid auszuscheiden. Wenn sie damit nicht mehr nachkommen, werden Knochen abgebaut, um Alkalisalze freizusetzen und das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das führt schlussendlich zu einem Calciumverlust in den Knochen.
Rotes Fleisch: Ist besonders reich an gesättigten Fetten. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr dieser Fettart mit einem höheren Risiko für osteoporotische Frakturen verbunden sein kann. Besonders Rindfleisch, Schweinefleisch und Lammfleisch in Form von Hackfleisch und Burgern sowie stark verarbeitete Produkte wie Wurst und Speck wirken sich negativ aus.
Zugesetzter Zucker: Es scheint einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckerhaltigen Getränken und einer Verschlechterung der Knochengesundheit zu geben sowie das Risiko für Knochenbrüche zu erhöhen. Aber keine Sorge: Zucker ist nicht gleich Zucker! Der natürliche Zucker in Obst und Gemüse oder Vollkorngetreide unterscheidet sich stark von Zuckerzusätzen in verarbeiteten Lebensmitteln.
Oxalreiche Lebensmittel: Oxalate sind in bestimmten Pflanzen enthaltene Verbindungen, die sich beim Ausscheiden an Calcium binden. Langfristig kann das zu einem Calciumverlust und letztlich zu einer geringeren Knochenmineraldichte führen. Zu oxalreichen Lebensmitteln zählen Blattgemüse sowie Hülsenfrüchte. Aber keine Angst! Du musst diese Lebensmittel nicht von Deinem Speiseplan streichen. Denn der Oxalgehalt der Lebensmittel kann durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Kochen oder Dämpfen deutlich gesenkt werden. Zudem kann die Kombination von oxalatreichen Lebensmitteln mit anderen calciumreichen Lebensmitteln dazu beitragen, die auf einmal aufgenommene Calciummenge zu erhöhen.
Koffein: Zu viel Koffein scheint den Knochenstoffwechsel zu beeinträchtigen und möglicherweise Calcium aus den Knochen zu ziehen. Koffein findest Du nicht nur in Kaffee und Energydrinks, sondern auch in Tees und Schokolade. Wenn Du unter Osteoporose leidest, geh lieber auf Nummer sicher und reduziere Deinen Koffeinkonsum. Du kannst bspw. auf koffeinfreien Kaffee oder Tee umsteigen.
Alkohol: Wenn Du an Osteoporose leidest, solltest Du auf Alkohol verzichten, da er den Knochenaufbau beeinträchtigen kann. Alkohol kann außerdem die Aufnahme von Nährstoffen wie Calcium, Magnesium und Vitamin D hemmen, die die Knochengesundheit unterstützen. Auch die Funktion der beteiligten Hormone wie Parathormon, Wachstumshormon und Östrogen werden durch Alkohol beeinträchtigt.

Auch wenn die genannten Lebensmittel und Inhaltsstoffe Symptome der Osteoporose verschlimmern oder das Risiko für Osteoporose erhöhen können, passiert das nicht sofort nach geringen Mengen. Du musst Dir lediglich im Klaren sein, dass Du diese Produkte reduzieren solltest und nur mit Bedacht konsumierst. Während Du Alkohol am besten ganz von Deinem Plan streichst, schaden ein Grüntee oder Latte Macchiato ab und zu nicht.

Osteoporose: Lebensmittel Tabelle als Überblick

Damit Du nochmal etwas genauer weißt, welche Lebensmittel sich positiv und welche eher negativ auf die Knochengesundheit auswirken, bekommst Du hier eine tolle Übersicht. Die Tabelle kannst Du Dir gerne ausdrucken und an den Kühlschrank hängen oder als pdf auf Deinem Handy speichern.

Übrigens gelten diese Empfehlungen auch für die allgemeine Gesundheit und nicht nur für Menschen mit Osteoporose.

Osteoporose Lebensmittel Tabelle

Fazit: Welche Ernährung bei Osteoporose?

Osteoporose ist eine Erkrankung, die Knochenschwund verursacht und langfristig zu Knochenbrüchen führen kann. Sie betrifft v. a. ältere Menschen, insbesondere Frauen. Die Nährstoffe Calcium, Vitamin D, Kalium und Protein spielen eine essentielle Rolle für den Erhalt der Knochengesundheit. Somit ist es besonders wichtig, Lebensmittel in den Ernährungsplan zu integrieren, die reich an diesen Nährstoffen sind.

Obstsorten wie Bananen, Grapefruits, Trauben und Blaubeeren wirken sich besonders positiv aus. Auch Gemüse wie Karotten, Artischocken, Tomaten und Kartoffeln sollten auf Deinem Speiseplan stehen. Im Gegensatz dazu solltest Du stark salzhaltige Lebensmittel, rotes Fleisch, zugesetzten Zucker sowie Koffein und Alkohol reduzieren.

FAQ zum Thema: Osteoporose Ernährung

Die richtige Ernährung bei Osteoporose ist eigentlich relativ leicht: Ausgewogen und auf Basis von ganzen natürlichen Lebensmitteln. Besonders Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und gesunde Fette sind fester Bestandteil der Ernährung bei Osteoporose. Hier klären wir aber präzise, wie sich Eier auf Osteoporose auswirken, welches Frühstück am besten ist und ob es einen Unterschied zur Ernährung bei Arthrose gibt.

Sind Eier bei Osteoporose ungesund?

Dass Eier den Cholesterinspiegel, besonders das schädliche LDL-Cholesterin, erhöhen, ist schon lange überholt. Nun wird in den letzten Jahren die Frage aufgeworfen, ob Eier sich positiv oder negativ auf Osteoporose auswirken. Tatsächlich konnte eine neuere Studie zeigen, dass sich Vollei bei älteren Menschen positiv auf die Knochengesundheit auswirken können und somit auch die Vorbeugung von Osteoporose.

Sind Bananen bei Osteoporose gut?

Bananen sind eine gute Quelle für den Mineralstoff Kalium, der wichtig für Knochen und Muskeln ist. Zu wenig Kalium kann auch den Calciumgehalt in den Knochen verringern. Im Gegenzug kann eine ausreichende Kaliummenge die Knochen vor Calciumverlust schützen und die Knochenmineraldichte erhöhen. Demnach können sich Bananen positiv auf die Knochengesundheit auswirken.

Welches Frühstück bei Osteoporose?

Dass Haferflocken bei Osteoporose eine gute Wahl für ein gesundes Frühstück sind, zeigt sich v. a. an den Inhaltsstoffen. Eine calciumreiche Ernährung hat positive Effekte auf die Knochengesundheit. Auch Haferflocken sind eine Quelle für Calcium und somit wunderbar für die Ernährung bei Osteoporose geeignet. Aber auch Vollkornbrot gehört auf den Osteoporose Ernährungsplan, weil Vollkorngetreide reich an Calcium ist. Ein leckeres wärmendes Porridge oder Overnight Oats sind genauso für die Ernährung gegen Osteoporose geeignet wie ein herzhaftes Vollkornbrot mit Avocado und frischen Tomaten.

Was ist der Unterschied der Ernährung bei Arthrose und Osteoporose?

Der Hauptunterschied zwischen Arthrose und Osteoporose ist, dass sie unterschiedliche Körperteile betreffen. Während Arthrose die Gelenke befällt und zu einem Verlust von Gelenkknorpel führt, bezieht sich Osteoporose auf den Verlust von Knochensubstanz. Beide Krankheiten können Schmerzen und Entzündungen im Körper verursachen. Die Ernährung bei Osteoporose unterscheidet sich nicht wesentlich von der bei Arthrose. Denn eine calciumreiche Ernährung ist in beiden Fällen ratsam. Genauso spielen Vitamin D und Protein bei beiden Erkrankungen eine wichtige Rolle.

Quellen:

Teilen Laura Merten

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