Kaffeeentzug: Wie kann ich mir Kaffee abgewöhnen?

Aufstehen und erstmal einen Kaffee trinken. Sieht Dein Morgen auch so aus? Und brauchst Du im Laufe des Tages wieder Kaffee, um nicht einzuschlafen? Dann ist es höchste Zeit für einen Kaffeeentzug!

Kaffee hat gesundheitliche Vorteile, keine Frage. Aber zu viel Kaffee und Koffein kann sich auch negativ auswirken. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Dir Kaffee abgewöhnen kannst. Du bekommst Tipps für einen erfolgreichen Kaffeeentzug und erfährst alles Wichtige zu Nebenwirkungen.

Kaffee: Der beliebteste Wachmacher

Der Kaffee Konsum in Deutschland liegt bei rund 169 Liter im Jahr pro Person. Somit ist Kaffee das mit deutlichem Abstand beliebteste Heißgetränk. Mit nur 44 Liter Kräuter- bzw. Früchtetee und 28 Liter schwarzen und grünen Tee steht Tee im Schatten.

Kaffeesorten und Zubereitungsmethoden

Insgesamt gibt es deutlich über 100 Arten von Kaffee. Einige wurden aber erst im 21. Jahrhundert entdeckt. Die bekanntesten sind Arabica und Robusta. Davon hast Du sicher auch schon gehört.

Die Sorten unterscheiden sich nicht in ihrer Botanik. Sie entstehen durch die unterschiedlichen Bedingungen beim Anbau und der Verarbeitungsmethoden sowie der Intensität der Röstung.

• Arabica: Der Geschmack ist ausgewogen und mild mit einer feinen Säure. Er ist sehr gut verträglich und besitzt mit 1,1–1,7 % einen deutlich geringeren Koffeingehalt als Robusta.
• Robusta: Enthalten zum Teil doppelt so viel Koffein (2–4,5 %) wie die Arabica-Bohnen. Der Kaffee sorgt für eine besonders schöne Crema.

Hast Du schon mal vom Kopi Luwak Kaffee gehört? Auch Katzenkaffee genannt ist die teuerste Kaffeesorte der Welt. Denn die Kaffeebohnen werden aus dem Kot der wilden Schleichkatzen gewonnen. Aufgrund der Herstellungsart sollte er jedoch gemieden werden.

Es gibt verschiedene Methoden, Getränke wie Kaffee zuzubereiten. Du hast sicherlich schonmal in einem Café Kaffee getrunken. Dort wird häufig eine Siebträger-Maschine verwendet. Zu Hause sind Vollautomaten und Filter am beliebtesten.

Zubereitungsmethoden von Kaffee:

• Filter: Klassiker schon damals bei Oma mit Handfilter oder als Filtermaschine. Hier können besonders viele Geschmacksaromen extrahiert werden
• Siebträger: Beim italienischen Klassiker wird fein gemahlener Kaffee in ca. 25–30 Sekunden durch den Siebträger gepresst.
• Vollautomat: Hier werden die Bohnen im Automat frisch gemahlen und mit heißem Wasser zu Kaffee verarbeitet.
• French Press: Benötigt keinen zusätzlichen Filter. Das Gefäß wird mit Kaffee und heißem Wasser gefüllt. Anschließend wird der Kaffee mit einem Stempel heruntergedrückt

Der Geschmack des Kaffees unterscheidet sich mitunter stark durch die Zubereitungsart. Aber nicht nur der Geschmack hängt von der Methode ab.

Bei vielen Menschen hängt die Verträglichkeit nicht nur von der Kaffeesorte und deren Säuregehalt ab. Auch die Zubereitungsmethode bestimmt über die Verträglichkeit. 

Tatsächlich scheint der schlichte Filterkaffee am gesündesten zu sein. Denn dabei werden viele Dinge herausgefiltert, die bspw. im Siebträger oder der French Press weiterhin im Getränk bleiben.

Die wunderbare Wirkung des Kaffees

Kaffee ist nicht nur das beliebteste Getränk in Deutschland, sondern bringt auch viele Vorteile für Deine Gesundheit. Er enthält viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien. Dazu zählen Vitamin B2 und B3, Magnesium, Kalium, Calcium und Phosphor. Auch Polyphenole wie Flavonoide, Chlorogensäuren, Resveratrol und Melanoidine sind enthalten.

Gesundheitliche Vorteile von Kaffee:

• Steigert das Energielevel und die Konzentration
• Scheint das Risiko für Diabetes Typ 2zu verringern
• Kann die mentale Gesundheit unterstützen und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu schützen
• Kann beim Abnehmen helfen
• Kann das Risiko für Depressionen reduzieren
• Kann vor Lebererkrankungen schützen
• Unterstützt die Herzgesundheit

Wie Du siehst, hat Kaffee einiges zu bieten für Deine Gesundheit. Nicht nur Deine Gehirnfunktionen, sondern auch Deine Leber, Dein Herz und Dein Energielevel profitieren. Auf der anderen Seite kann Kaffee aber auch gesundheitliche Probleme verursachen.

Kann Kaffee gesundheitliche Probleme verursachen?

Kaffee ist nicht nur beliebt, sondern hat auch viele positive Effekte auf den Körper. Für die meisten Menschen ist Koffein unbedenklich, wenn es in geringen bis mäßigen Mengen konsumiert wird. Hohe Dosen von Koffein können jedoch unangenehme oder gar gefährliche Nebenwirkungen haben.

Einen großen Einfluss auf die Toleranz gegenüber Koffein scheinen die Gene zu haben. Auch Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, können nach dem Konsum von kleinen Mengen Symptome verspüren

Hoher Blutdruck

Koffein scheint nicht prinzipiell das Risiko von Herzerkrankungen oder Schlaganfällen zu erhöhen. Aufgrund seiner stimulierenden Wirkung auf das zentrale Nervensystem (ZNS) kann es aber den Blutdruck erhöhen. Die Wirkung ist jedoch nur vorübergehend. Gerade Menschen, die Koffein nicht gewohnt sind oder bereits einen leicht erhöhtem Blutdruck haben sind davon betroffen.

Angstzustände

Koffein ist für seine wachmachende Wirkung bekannt. Es hemmt die Wirkung von Adenosin, einer Chemikalie, die das Gefühl der Müdigkeit hervorruft. Gleichzeitig löst Koffein die Freisetzung von Adrenalin aus. Es ist auch als "Kampf-oder-Flucht"-Hormon, bekannt das mit einer erhöhten Energie verbunden ist.

Tatsächlich ist die koffeinbedingte Angststörung eines von vier koffeinbedingten Syndromen. Die Symptome löst eine extrem hohe tägliche Aufnahme von 1.000 mg oder mehr bei den meisten Menschen aus. Bei empfindlichen Person können schon mäßige Mengen zu ähnlichen Effekten führen.

Herzrasen

Die stimulierende Wirkung von Koffein kann auch Dein Herzschlag steigern. Es kann auch zu einem veränderten Herzschlagrhythmus, dem sogenannten Vorhofflimmern führen. Davon betroffen sind besonders Jugendliche, die Energydrinks mit extrem hohen Koffeingehalt trinken. Die Wirkung scheint jedoch nicht bei allen Menschen aufzutreten.

Tatsächlich können sogar einige Menschen mit Herzproblemen große Mengen Koffein ohne Nebenwirkungen vertragen. Unabhängig von den gemischten Ergebnissen solltest Du wissen, dass größere Mengen Kaffee Herzrasen verursachen kann. Spürst Du ein unwohles Gefühl, solltest Du den Konsum reduzieren.

Schlaflosigkeit

Kaffee kann nicht nur wach machen, sondern auch einen erholsamen Schlaf erschweren. Er kann in größeren Mengen sowohl die Einschlafzeit verlängern, als auch die Schlafdauer verringern. Geringe Mengen scheinen Menschen mit einem sonst guten Schlaf jedoch nicht zu beeinträchtigen.

Koffein bleibt jedoch etwa fünf Stunden im Körper. Daher kann der Schlaf beeinträchtigt werden, wenn Du Kaffee zu knapp vor dem Schlafengehen trinkst. Du solltest also nicht nur auf die Menge, sondern auch den Zeitpunkt beachten.

Stress

Wann trinkst Du Deinen ersten Kaffee? Die meisten nach dem Aufstehen oder zum Frühstück 1–3 Tassen Kaffee. Man geht jedoch davon aus, dass die energiespendende Wirkung von Kaffee zu früh nach dem Aufstehen nachlässt.

Grund dafür ist das Stresshormon Cortisol. Cortisol erreicht zu diesem Zeitpunkt (30-45 Minuten nach dem Aufstehen) seinen Höchstsstand. Im Laufe des Tages nimmt der Spiegel langsam ab.

Es gibt Hinweise, dass der beste Zeitpunkt zum Kaffeetrinken der mittlere bis späte Vormittag ist. Der Cortisolspiegel ist dann niedriger, wodurch verhindert wird, dass Dein Cortisolspiegel noch stärker ansteigt. Aber bedeutet nicht, dass es ungesund ist, morgens direkt Kaffee zu trinken. Abgesehen davon gibt es auch keine aussagekräftigen Langzeitstudien.

Muskelabbau

Die sogenannte Rhabdomyolyse ist eine sehr ernste Erkrankung, bei der geschädigte Muskelfasern in den Blutkreislauf gelangen. Sie kann zu Nierenversagen und anderen Problemen führen. Häufige Ursachen sind Traumata, Infektionen, Drogenmissbrauch, Muskelzerrungen von Bisse von Giftschlangen oder Insekten. Es gibt ein paar Berichte, die einen Zusammenhang mit übermäßigem Koffeinkonsum sehen, obwohl dies relativ selten ist.

Es ist wichtig zu wissen, dass es um eine hohe Dosis Koffein innerhalb kurzer Zeit geht. Besonders für jemanden, der nicht an Koffein gewöhnt ist oder empfindlich darauf reagiert.

Hemmt Kaffee die Aufnahme von Nährstoffen?

Tatsächlich kann Kaffee bzw. Koffein die Aufnahme einiger Nährstoffe hemmen, v. a. wenn man ihn währenddessen oder in kurzen Zeitabständen trinkt. Dazu zählen:

• Vitamin D: Koffein hemmt die Funktion der Vitamin-D-Rezeptoren im Darm, weshalb weniger aufgenommen werden kann.
• Calcium: Auch hier hemmt Koffein die Funktion der Rezeptoren im Darm. Außerdem fördert es die Ausscheidung von Calcium über den Urin.
• Eisen: Der Konsum von Koffein innerhalb einer Stunde nach einer eisenhaltigen Mahlzeit oder einem Nahrungsergänzungsmittel kann die Aufnahme um bis zu 80 % verringern.
• Weitere Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium sowie Natrium und Phosphat werden schlechter aufgenommen.

Das bedeutet aber nicht, dass Kaffee bzw. Koffein per se schlecht ist. Wichtiger ist hier eher, den Abstand zu beachten. Und das zählt nicht nur für Mahlzeiten, sondern auch Nahrungsergänzungsmittel.

Warum sollte ich regelmäßig einen Kaffeeentzug machen?

Kaffee gehört für die meisten Erwachsenen zum Alltag. Routinen sind gut, aber manche können sich auch zu sehr eingewöhnen. Und zu diesen Routinen zählt Kaffee trinken. Daher ist es sinnvoll, zwischendurch einen Kaffeeentzug zu machen.

6 Anzeichen, dass Du einen Kaffeeentzug machen solltest:

1. Wenn eine Tasse Kaffee nicht mehr ausreicht
2. Wenn Du ständig Kaffee trinken musst, um leistungsfähig zu sein
3. Wenn Du Dich häufiger unruhig und ängstlich fühlst
4. Wenn Du Probleme hast ohne Kaffee auf Toilette zu gehen
5. Wenn Du Schlafprobleme hast
6. Wenn Du Dich ständig müde und schlapp fühlst

Wenn mindestens zwei dieser Anzeichen bei Dir auftreten, ist es Zeit für einen Kaffeeentzug. Das Gute daran ist auch, dass Dein Kaffeekonsum danach viel bewusster ist. Aber ein Kaffeeentzug bietet noch viele weitere Vorteile.

Kaffeeentzug: Vorteile und typische Kaffeeentzug Symptome

Ein erhöhtes Stresslevel, Schlaflosigkeit und Herzrasen sind negative Effekte von Kaffee bzw. Koffein. Gerade wenn Du viel Kaffee trinkst, ist die Wahrscheinlichkeit dieser Symptome höher. Ein Kaffeeentzug kann Dein Wohlbefinden verbessern und diese Symptome sogar reduzieren oder eliminieren.

10 Vorteile eines Kaffeeentzugs:

1. Weniger Angstzustände
2. Besser und erholsamer schlafen
3. Verbesserung der Nährstoffaufnahme
4. Gesündere und weißere Zähne
5. Ausgeglichener Hormonhaushalt bei Frauen
6. Normaler Blutdruck
7. Ausgewogene Aktivität im Gehirn
8. Weniger Kopfschmerzen
9. Weniger Müdigkeit und Nebel im Kopf
10. Gesündere Verdauung

Egal ob weiße Zähne, gesunde Verdauung, erholsamer Schlaf oder Vitalität – Dinge, die sich jede_r wünscht. Wenn Du also häufiger Symptome wie Abgeschlagenheit, Stress, Angst oder Herzrasen spürst, überzeugen Dich diese Vorteile bestimmt umso mehr. Auch wenn ein Kaffeeentzug viele Vorteile bietet, kann er auch kurzzeitige Entzugssymptome hervorrufen.

Kann Kaffee Kopfschmerzen verursachen?

Tatsächlich kann Kaffee beides. Also sowohl Kopfschmerzen reduzieren, als auch verstärken oder gar auslösen. Die Prozesse sind ähnlich, haben aber verschiedene Wirkungen.

Linderung: 

Bei Kopfschmerzen schwellen die Blutgefäße an, ziehen sich zusammen und verändern sich auf andere Weise. Dadurch wird der Blutfluss um das Gehirn erhöht. Dieser erhöhte Blutfluss übt Druck auf die umliegenden Nerven aus, die Schmerzbotschaften an das Gehirn senden. Dadurch werden Kopfschmerzen ausgelöst.

Koffein hat gefäßverengende Eigenschaften, d. h. der Blutfluss wird eingeschränkt, wodurch der Schmerz gelindert wird. Daher enthalten manche Schmerzmittel zusätzlich Koffein.

Trigger:

Wenn Du regelmäßig Koffein konsumierst, wird Dein Körper davon abhängig. Und da Koffein die Blutgefäße, die das Gehirn umgeben, verengt, erweitern sich die Blutgefäße, wenn Du kein Koffein mehr zu Dir nimmst.

Das führt dann zu einem Anstieg des Blutflusses und setzt die umliegenden Nerven unter Druck. Dadurch entsteht dann der sog. Koffeinentzugskopfschmerz. Dieser kann einige Wochen anndauern, da der Körper eine Weile braucht, um sich an den Entzug zu gewöhnen.

Sind Kaffee Alternativen besser?

Beliebte koffeinhaltige Getränke sind neben Kaffee auch Cola, Mate, Grüntee, Schwarztee sowie Energydrinks. Die Koffeingehalte der Getränke unterscheidet sich teilweise stark. Und auch das enthaltene Koffein wirkt nicht immer gleich.

Koffeingehalt pro 100 ml Getränk:

• Espresso: 110-130mg
• Filterkaffee: 50–60mg
• Energy Drinks: 30–35mg
• Schwarzer Tee: 25mg
• Matcha: 20mg
• Grüner Tee: 10mg

Es kommt natürlich darauf an, wie viel Du davon trinkst. Die meisten trinken eher eine ganze Dose Energydrink, also 300–500ml. Ein Espresso fasst meistens 25 ml, ein normaler Kaffee 100–200 ml. Wenn Du den Kaffeegeschmack magst, auf Koffein jedoch verzichten möchtest, ist koffeinfreier Kaffee eine Option.

Ist koffeinfreier Kaffee gesünder?

Es gibt verschiedene Verfahren, wie das Koffein den Kaffeebohnen entzogen wird. Alle Verfahren sind aber sicher. Und nachdem das Koffein entfernt wurde (mindestens 97 % davon), werden die Bohnen gewaschen, gedämpft und bei Temperaturen geröstet. Dabei verdampfen die bei der Entkoffeinierung verwendeten Flüssigkeiten.

In Bezug auf das Koffein sind 2–3 Tassen Kaffee völlig unbedenklich. Wenn Du allerdings auf Koffein verzichten möchtest, weil Du es nicht verträgst, kannst Du entkoffeinierten Kaffee trinken. Alternativ kannst Du es auch mal mit grünem oder schwarzem Tee probieren.

Ist grüner und schwarzer Tee besser als Kaffee?

Grüner Tee und Kaffee enthalten Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Im Vergleich zum Koffein in Kaffee, ist das L-Theanin etwas sanfter und kickt nicht so stark rein. Dafür hält es etwas langfristiger an und verursacht kein Tief anschließend. 

Daneben ist der Koffeingehalt auch nicht so hoch. Und gerade wenn Du recht spät noch ein bisschen Wachsamkeit und Konzentration brauchst, hält Dich ein Grüntee nicht so vom Schlafen ab. Letztendlich kann man nicht pauschal sagen, was gesünder ist. Es kommt auf Deine Präferenzen und Verträglichkeit an.

Fazit: Wie sinnvoll ist ein Kaffeeentzug für Körper und Geist?

Kaffee ist mit großem Abstand das beliebteste Heißgetränk in Deutschland, besonders Arabica und Robusta Bohnen. Egal ob Filter, Siebträger, Vollautomat oder French Press. Sowohl der Geschmack, als auch der Koffeingehalt sind unterschiedlich.

Die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee sind vielfältig. Er steigert die Konzentration, unterstützt die Herzgesundheit, kann das Risiko für Diabetes-Typ-2 reduzieren und beim Abnehmen helfen. Trinkst Du zu viel Kaffee, kann sich das aber auch negativ auswirken. Hoher Blutdruck, Angstzustände, Herzrasen und Schlaflosigkeit sind die Folgen.

Wenn Du nur noch mit Kaffee leistungsfähig bist, Dich innerlich unruhig fühlst oder Schlafprobleme hast, ist es Zeit für einen Kaffeeentzug. Er sorgt dafür, dass sich Dein Blutdruck normalisiert, Du besser schlafen kannst und weniger Angstzustände hast. In den ersten Tagen können jedoch Kopfschmerzen als Entzugserscheinung auftreten. Diese halten aber nicht lange an.

Eine Alternative ist entkoffeinierter Kaffee, mit dem Du zwar Kaffee schmeckst, aber nicht spürst. Langfristig sind Grüntee und Schwarztee sowie Matcha gute Alternativen. Sie wirken sanfter und kicken nicht so stark rein. Dementsprechend verursachen sie auch kein Tief anschließend.

FAQ zum Thema: Kaffee Entzug und dessen Vorteile

Wie sind die Kaffeeentzug Erfahrungen?

Es gibt immer mehr Menschen, die sich bewusst für einen Kaffeeentzug entscheiden. Oft treten ab dem zweiten Tag die ersten Entzugssymptome ein. Extreme Müdigkeit, Kopfschmerzen, schlechte Laune, Nebel im Kopf sind üblich. Aber keine Sorge, dieser Zustand hält nicht ewig an.

Je nach vorherigem Kaffeekonsum zeigt ab Tag vier bis fünf eine erste Besserung. Und nach etwa einer Woche sind die Auswirkungen so positiv, dass Du vermutlich gar kein Koffein brauchst. Ein Kaffeeentzug von zwei bis drei Wochen ist empfehlenswert und führt dazu, dass Du danach bewusster Kaffee trinkst.

Warum treibt Kaffee den Stuhlgang?

Wenn Du Kaffee trinkst, hast Du sicher schon die Auswirkungen auf den Stuhlgang bemerkt. Kaum ist der Kaffee leer, muss man auch Toilette. Das liegt daran, dass das Koffein die Muskeltätigkeit des Dickdarms anregt. Dadurch erhöht sich der Druck auf den Anus, was den Stuhlgang verstärkt.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass Koffein nicht die einzige Verbindung im Kaffee ist, die den Dickdarm anregt und den Stuhlgang verstärkt. Auch koffeinfreier Kaffee kann die Darmmuskeltätigkeit erhöhen, was bedeutet, dass auch andere Bestandteile im Kaffee diese Wirkung haben.

Wichtig ist, dass Du nicht von Kaffee abhängig bist, um überhaupt auf die Toilette gehen zu können. Ist das der Fall, solltest Du Deine Ernährung überdenken.

Macht Kaffee süchtig?

Kaffee bzw. Koffein kann zur Gewohnheit werden. Es scheint zwar bestimmte Prozesse im Gehirn ähnlich wie Kokain und Amphetamine auszulösen, aber verursacht keine klassische Abhängigkeit wie diese Drogen.

Kaffee kann aber zu einer psychischen und physischen Abhängigkeit führen, insbesondere bei hohen Mengen. Auch die Häufigkeit des Koffeinkonsums scheint eine Rolle bei der Abhängigkeit zu spielen.

Typische Entzugserscheinungen sind Kopfschmerzen und Müdigkeit. Auch wenn die Substanz nicht wirklich süchtig zu machen scheint, besteht eine Chance, bei hohen Mengen eine verringerte Wirkung von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken, eine Abhängigkeit zu entwickeln. Der Körper gewöhnt sich an die Mengen und benötigt eine höhere Dosis, um die gleichen Effekte zu erzielen.

Zur Autorin:
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

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