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✔️ Alle BitterLiebe Inhalte werden durch unsere Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater und andere Experten sorgfältig geprüft.

Alles Wissenswerte über Avocados: Nährwerte & Sorten

Avocado ist gesund und vielseitig – das macht sie zu einem beliebten Bestandteil vieler Gerichte.

In diesem Artikel erfährst Du die Avocado Nährwerte (100g) und warum diese grüne Frucht eine wertvolle Ergänzung für Deine Ernährung ist. Die Avocado steckt voller wichtiger Nährstoffe und gesunder Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. 

 

Die Nährwerte der Avocado

In den folgenden Abschnitten erfährst Du mehr über die Avocado und wie sie Deinen Körper unterstützen kann.

 

Avocado: Nährwerte & Vitamine

Eine Avocado enthält pro 100 Gramm etwa 160 Kalorien. Der hohe Fettgehalt stammt hauptsächlich von gesunden, ungesättigten Fettsäuren, die zur Herzgesundheit beitragen und den Cholesterinspiegel senken können.

Die Avocado enthält etwa 2 Gramm Eiweiß (pro 100 Gramm)  und eine geringe Menge an Kohlenhydraten.

Ein durchschnittliches Avocado Gewicht beträgt etwa 200 Gramm. Das bedeutet, dass eine Avocado ohne Kern etwa 320 Kalorien hat.

 

Vitamine und Mineralstoffe

Die Avocado ist reich an verschiedenen Vitaminen, die für zahlreiche Funktionen in Deinem Körper unerlässlich sind. Hier sind die wichtigsten Vitamine, die in der Avocado enthalten sind:

  • Vitamin K: Wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Aktivierung von Proteinen. Diese sind für die Blutgerinnung notwendig und helfen dabei, Kalzium in den Knochen zu binden, wodurch das Risiko von Knochenbrüchen reduziert wird.
  • Vitamin E: Ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es trägt auch zur Gesundheit der Haut bei und unterstützt das Immunsystem, indem es die Abwehrkräfte Deines Körpers stärkt.
  • B-Vitamine: Beteiligt an der Energieproduktion und dem Nervensystem. Zu den B-Vitaminen in der Avocado gehören unter anderem B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin) und B9 (Folat). Diese Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel, die Produktion von Neurotransmittern und die DNA-Synthese.

Die Avocado Mineralstoffe tragen ebenfalls wesentlich zur Unterstützung Deines Körpers bei und sind für viele wichtige Funktionen verantwortlich. Hier sind die wichtigsten Mineralstoffe, die in der Avocado enthalten sind:

  • Kalium: Essentiell für die Regulierung des Blutdrucks und die Funktion von Muskeln und Nerven. Kalium hilft, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren, was zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beiträgt. Es ist auch wichtig für die ordnungsgemäße Funktion von Muskelkontraktionen und Nervenübertragungen.
  • Magnesium: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Knochengesundheit. Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich der Proteinsynthese, der Muskel- und Nervenfunktion, der Blutzuckerkontrolle und der Blutdruckregulation. Es trägt auch zur strukturellen Entwicklung von Knochen bei und ist notwendig für die Synthese von DNA und RNA.

Besonders hervorzuheben sind die Omega-3-Fettsäuren, die zur Reduzierung von Entzündungen beitragen.

Avocado Sorten und Reifeprozess

Damit Du von all diesen Nährstoffen profitieren kannst, ist es wichtig, dass die Avocado reif ist. Nur in ihrem reifen Zustand bietet die Avocado die optimalen Vitamine und Mineralstoffe.

Im nächsten Abschnitt erfährst Du mehr über die verschiedenen Avocado-Sorten und wie Du den Reifeprozess erkennen und beschleunigen kannst.

 

Sorten Fuerte und Hass

Es gibt viele verschiedene Avocado Sorten. Die bekanntesten sind die Sorte Hass und die Sorte Fuerte.

Hass Avocado: Diese Sorte hat eine dicke, raue Schale und einen besonders hohen Fettgehalt, der ihr eine cremige Textur verleiht. Die Hass Avocado hat eine eher ovale bis birnenförmige Form und ist weltweit am beliebtesten. Die grüne und genoppte Schale der Hass-Avocado wird während des Reifens dunkler und nimmt schließlich eine fast schwarze Farbe an.

Fuerte Avocado: Die Fuerte Avocado hat eine dünne, glatte Schale und einen etwas milderen Geschmack. Sie ist meist in einer länglichen Form und besonders in den Wintermonaten erhältlich.

Typisch für die Fuerte ist außerdem die grüne Farbe der Schale, die sich während des Reifeprozesses nicht verdunkelt. Fuerte-Avocados sind im Allgemeinen größer als die Sorte Hass. Ihre Schale bleibt grün, wenn sie reift, sie hat einen geringen Ölgehalt und ihr Fleisch ist nicht so weich wie eine Hass-Avocado. Die Fuerte Avocado hat eine eher birnenförmige Gestalt.

 

Avocado reifen lassen: Tipps und Tricks

Eine Avocado ist reif, wenn sie auf sanften Druck leicht nachgibt. Achte darauf, dass die Haut nicht zu weich oder zu fest ist.

Um den Reifeprozess zu beschleunigen, kannst Du die Avocado in Zeitungspapier wickeln oder neben Bananen lagern. Das liegt daran, dass Bananen Ethylengas freisetzen, ein Pflanzenhormon, das den Reifeprozess beschleunigt.

Raumtemperatur: Lasse die Avocado bei Raumtemperatur reifen, idealerweise zwischen 18 und 24 Grad Celsius. Kühle Temperaturen können den Reifeprozess verlangsamen.

Sobald die Avocado reif ist, kannst Du sie im Kühlschrank aufbewahren, um die Reife zu verlangsamen und ihre Haltbarkeit zu verlängern. Eine reife Avocado hält sich im Kühlschrank etwa 2-3 Tage.

Fazit: Nährstoffbombe

Die Avocado-Nährstoffe sind vielfältig und bieten Dir zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie ist reich an Vitaminen wie K, E und C sowie an Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium, die viele Deiner Körperfunktionen unterstützen.

Die gesunden, ungesättigten Fettsäuren, einschließlich Omega-3 und Omega-9, fördern Deine Herzgesundheit und helfen, Entzündungen zu reduzieren. Mit ihrem hohen Gehalt an gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen ist die Avocado eine wertvolle Ergänzung für Deine Ernährung.

FAQ: Alles rund um Avocado

Stimmt es, dass Avocado krebserregend ist?+

Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Avocado krebserregend ist. Avocados sind eine gesunde Quelle für Fette, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralien. Es gibt keinen Grund zur Sorge bezüglich krebserregender Eigenschaften von Avocados.

Kalorien: Avocado 1 Stück ohne Kern?+

Eine durchschnittliche Avocado ohne Kern hat ungefähr 240 Kalorien.

Avocado Nährwerte Eiweiß: Ist sie eine gute Proteinquelle?+

Avocado ist nicht besonders reich an Protein. Als alternative vegetarische Quellen könntest Du Nüsse, Samen (wie Chiasamen oder Hanfsamen), Hülsenfrüchte (wie Bohnen oder Linsen) oder Sojaprodukte (wie Tofu oder Tempeh) in Betracht ziehen.

Quellen:

  • USDA National Nutrient Database: https://fdc.nal.usda.gov/
  • Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 53(7):738-750. 
  • Hatchett, P. Y. (2015). Avocado consumption and risk factors for heart disease. Journal of the American Heart Association.
  • Oliveira, S. F., et al. (2019). Potential health benefits of avocado consumption: A review. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 67(11):3061-3071.