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Hast Du Dich jemals gefragt, wie Du Deinen Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen kannst? Selen könnte dabei eine entscheidende Rolle spielen. Dieses essenzielle Spurenelement ist unverzichtbar für Dein Immunsystem, Deine Schilddrüse und den Schutz Deiner Zellen vor oxidativem Stress. Da Dein Körper Selen nicht selbst herstellen kann, musst Du Selen aus Lebensmitteln aufnehmen. 

Dennoch wissen viele Menschen nicht, wie wichtig Selen wirklich ist und in welchen Lebensmitteln es steckt. 

In diesem Artikel erfährst Du, welche Nahrungsmittel besonders reich an Selen sind und wie Du Deinen täglichen Bedarf decken kannst. 

• Selen lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung leicht decken. 
• Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel bieten reichlich Selenquellen. 
• Paranüsse und Thunfisch sind besonders selenreich. 
• Auch Veganer_innen können ihren Selenbedarf gut abdecken. 
• Überdosierung bei selenreichen Lebensmitteln wie Paranüssen beachten. 

In dieser Übersicht werden sowohl die selenreichsten pflanzlichen als auch tierischen Lebensmittel vorgestellt. Sie zeigt Dir, welche Nahrungsmittel besonders viel Selen enthalten und wie Du Deinen täglichen Bedarf optimal decken kannst. 

Der Selengehalt in Lebensmitteln variiert stark und hängt maßgeblich vom Selengehalt des Bodens ab, auf dem die Pflanzen wachsen oder die Tiere grasen. In Europa sind die Böden eher arm an Selen, was sich auch in den Selengehalten der pflanzlichen Lebensmittel widerspiegelt. Besonders in Regionen mit selenarmen Böden kann es schwierig sein, den Selenbedarf allein durch pflanzliche Lebensmittel zu decken. 

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt folgende Mengen: 

• Erwachsene (Männer und Frauen): 55 µg pro Tag 
• Schwangere Frauen: 60 µg pro Tag 
• Stillende Frauen: 70 µg pro Tag 
• Kinder und Jugendliche: 20- 50 µg pro Tag 

Paranüsse: Paranüsse sind die selenreichsten pflanzlichen Lebensmittel. Mit einem Selengehalt von bis zu 1917 µg pro 100 Gramm kann bereits eine einzige Nuss den Tagesbedarf decken (eine einzelne Paranuss enthält etwa 96 µg Selen). Aufgrund des hohen Gehalts ist jedoch Vorsicht geboten, um eine Überdosierung zu vermeiden. 

Zudem enthalten Paranüsse, aufgrund der Böden, auf denen sie wachsen, geringe Mengen natürlicher Radioaktivität. Daher wird empfohlen, nicht mehr als eine Paranuss pro Tag zu sich zu nehmen, um mögliche gesundheitliche Risiken zu minimieren. 

Vollkornprodukte: Reis, Haferflocken, Weizenkeime und andere Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Selen, jedoch in deutlich geringeren Mengen als tierische Produkte. Der Selengehalt variiert hier stark und liegt meist zwischen 10 und 20 µg pro 100 Gramm (Reis: 10–15 µg, Haferflocken: 10–20 µg, Weizenkeime: 15–20 µg pro 100 Gramm). 

Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten ebenfalls Selen, wenn auch in moderaten Mengen. Linsen enthalten etwa 8–12 µg, Bohnen etwa 10–15 µg und Erbsen etwa 2–6 µg Selen pro 100 Gramm. Hülsenfrüchte sind besonders in einer pflanzlich orientierten Ernährung eine wertvolle Selenquelle. 

Gemüse: Einige Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Kohl können ebenfalls geringe Mengen an Selen liefern. Ihr Gehalt hängt jedoch stark vom Selengehalt des Bodens ab, auf dem sie wachsen. Spinat enthält etwa 1–3 µg, Brokkoli 2–3 µg und Kohl 1–3 µg Selen pro 100 Gramm. 

Pilze: Bestimmte Pilzarten wie Champignons oder Shiitake-Pilze können ebenfalls Selen enthalten, besonders wenn sie auf selenreichen Böden wachsen. Champignons enthalten etwa 10–20 µg und Shiitake-Pilze bis zu 20 µg Selen pro 100 Gramm. 

Fisch und Meeresfrüchte: Fischarten wie Thunfisch, Hering, Sardinen und Makrelen gehören zu den selenreichsten Lebensmitteln. Thunfisch enthält beispielsweise etwa 80 µg Selen pro 100 Gramm, was ihn zu einer hervorragenden Quelle macht. Auch Meeresfrüchte wie Garnelen und Muscheln sind reich an Selen. 

Fleisch: Schweinefleisch, Rindfleisch und Geflügel liefern ebenfalls beträchtliche Mengen an Selen. Besonders Innereien wie Leber sind reich an Selen. Schweineleber enthält etwa 53 µg Selen pro 100 Gramm. Hühnchenfleisch enthält etwa 20 µg Selen pro 100 Gramm. 

Eier: Eier sind eine gute Quelle für Selen, insbesondere das Eigelb. Ein Ei enthält durchschnittlich etwa 15–20 µg Selen, abhängig von der Fütterung der Hühner. 

Tierische Lebensmittel bieten den Vorteil, dass das in ihnen enthaltene Selen in einer Form vorliegt, die vom Körper gut aufgenommen werden kann. Zudem tragen sie zur Deckung des Tagesbedarfs bei, ohne dass große Mengen verzehrt werden müssen. 

Die meisten Menschen nehmen Selen über die Nahrung in einer Menge auf, die weit unterhalb des gefährlichen Bereichs liegt. Allerdings kann die zusätzliche Einnahme von Selen Nahrungsergänzungsmitteln, vor allem in hohen Dosen, das Risiko einer Überdosierung erheblich erhöhen. Auch selenreiche Lebensmittel wie Paranüsse können bei übermäßigem Verzehr zu hohen übermäßig Selenwerten führen. 

Eine Selen Überdosierung kann verschiedene Symptome hervorrufen, die je nach Schweregrad variieren können. Zu den ersten Anzeichen gehören: 

• Haarausfall und brüchige Nägel: Ein Überschuss an Selen kann das Haarwachstum beeinträchtigen. Zudem kommt es oft zu brüchigen Fingernägeln.  
• Übelkeit und Erbrechen: Ein typisches Symptom einer Selenvergiftung ist ein ständiges Gefühl der Übelkeit und Erbrechen.  
• Metallischer Geschmack im Mund: Viele Menschen berichten von einem unangenehmen metallischen Geschmack, der plötzlich auftritt. 
• Müdigkeit und Reizbarkeit: Ein Übermaß an Selen kann das Nervensystem beeinflussen. Anhaltender Müdigkeit, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen sind hier mitunter die Folgen.  

Akute Selenvergiftung 

In extremen Fällen kann eine akute Selenvergiftung auftreten. Dies geschieht in der Regel nur bei einer massiven Überdosierung, beispielsweise durch falsch dosierte Nahrungsergänzungsmittel. Zu den Symptomen einer akuten Selenvergiftung gehören: 

• Starker Durchfall 
• Schwindel und Verwirrung 
• Atembeschwerden 
• Nierenversagen 

Schwaches Immunsystem

Selen ist entscheidend für die Funktion des Immunsystems. Ein Mangel kann dazu führen, dass der Körper anfälliger für Infektionen und Krankheiten wird. Menschen mit Selenmangel berichten von häufigeren Erkältungen oder einer allgemeinen Schwäche des Immunsystems. 

Schilddrüsenprobleme 

Selen spielt eine wichtige Rolle in der Schilddrüsenfunktion, da es zur Umwandlung von Schilddrüsenhormonen beiträgt. Ein Mangel kann zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen. Zu den typischen Symptomen gehören Müdigkeit, Gewichtszunahme, und Kälteempfindlichkeit. 

Müdigkeit und Erschöpfung 

Da Selen den Energiestoffwechsel unterstützt, kann ein Mangel zu ständiger Müdigkeit und einem Gefühl der Erschöpfung führen. Dies ist besonders dann der Fall, wenn keine anderen offensichtlichen Ursachen für die Müdigkeit vorliegen. 

Muskel- und Gelenkschmerzen 

Ein Selenmangel kann auch zu Muskelschwäche und Gelenkschmerzen führen. Diese Symptome können subtil beginnen und im Laufe der Zeit zunehmen, was die Beweglichkeit beeinträchtigen kann. 

Haarausfall und brüchige Nägel 

Selen ist wichtig für das Wachstum und die Gesundheit von Haaren und Nägeln. Ein Mangel kann daher zu Haarausfall und brüchigen Nägeln führen, die sich leicht spalten oder abbrechen. 

Kognitive Probleme 

Ein schwerer Selenmangel kann auch die kognitive Funktion beeinträchtigen. Dies kann sich in Form von Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen und einer allgemeinen Verlangsamung der mentalen Prozesse äußern. 

Selen ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden und spielt eine wichtige Rolle für Deine Gesundheit. Egal, ob Du Fleisch isst oder Dich rein pflanzlich ernährst – es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Deinen täglichen Selenbedarf zu decken.  

Paranüsse stechen mit ihrem hohen Selengehalt hervor. Auch Fisch, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie bestimmte Gemüsesorten und Pilze liefern wertvolle Mengen. 

Auch wenn Du vegan lebst, kannst Du problemlos genügend Selen aufnehmen. Setze auf eine abwechslungsreiche Auswahl pflanzlicher Selenquellen, um Deinen Körper optimal zu versorgen. Denke daran: Es geht nicht um einzelne Superfoods, sondern um die Vielfalt in Deiner Ernährung. Diese Vielfalt ist der Schlüssel zu einer umfassenden Nährstoffversorgung und einem gesunden, ausgewogenen Leben. 

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