Paleo Diät: Wie gesund ist die Steinzeit Ernährung?

Kannst Du Dir vorstellen, wie sich die Menschen in der Altsteinzeit ernährt haben? Genauer gesagt vor etwa 10.000 bis 2,5 Millionen Jahren. In der westlichen Welt ist Nahrung an jeder Ecke verfügbar. Supermärkte reihen sich neben Discountern und bieten ständig frische Lebensmittel.

So einfach war das damals natürlich nicht. Die Menschen mussten als Jäger und Sammler für die Nahrungsbeschaffung viel Zeit aufwenden und teilweise sogar jagen. Kein Wunder also, dass sich die Steinzeit Ernährung (auch Paleo Diät genannt) von der westlichen Ernährung unterscheidet.

Hier schauen wir uns an, was die Paleo Diät ist und welche Vorteile und Risiken sie hat. Natürlich findest Du eine ausführliche Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel in der Paleo Ernährung.

Was ist die Paleo Diät?

Die Paleo Diät ist so konzipiert, dass sie der Ernährung der menschlichen Jäger und Sammler ähnelt. Da es schon tausende Jahre her ist, ist es unmöglich, genau zu wissen, wie diese exakt aussah. Forschende glauben, dass die Ernährungsform aus Vollwertkost bestand.

Jäger und Sammler haben zudem ein körperlich aktives Leben geführt. Ein Grund, warum Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermutlich deutlich geringer waren.

Welche Vorteile hat das Paleo Prinzip?

Anthropolog_innen spekulieren auch, dass die Paleo Diät anatomische und physiologische Veränderungen im menschlichen Organismus beeinflusst haben. Darunter die Vergrößerung des Gehirns und die Verkleinerung des Magen-Darm-Trakts.

Die Steinzeit Ernährung kann viele positive gesundheitliche Effekte mit sich bringen. Die Anzahl an Studien ist aktuell jedoch recht gering. Zudem sind die bestehenden Studien meist mit wenigen Personen und spiegeln Kurzzeiteffekte.

Potenzielle Vorteile der Paleo Diät:

• Gewichtsverlust
• Senkt den Blutdruck
• Senkt den Cholesterinspiegel
• Senkt den Triglyceridspiegel

Eine etwas größere Studie aus Spanien hat Langzeitauswirkungen der Paleo Diät untersucht. Die Teilnehmenden hatten durch die Ernährungsform ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Dieser Effekt entspringt vermutlich der Reduktion verarbeiteter Lebensmittel wie Chips, Fast Food und Süßigkeiten. Und auf der anderen Seite die gesteigerte Aufnahme unverarbeiteter Lebensmittel wie Obst und Gemüse.

Risiken und Nebenwirkungen der Steinzeit Diät

Die Steinzeit Diät bietet zwar viele Vorteile, hat aber auch einige Nachteile. Zum Beispiel werden mehrere Lebensmittelgruppen mit hohem Nährwert weggelassen. Darunter: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Milchprodukte. Der strikte Verzicht darauf kann zu einem Nährstoffmangel führen.

Die Paleo Diät enthält ballaststoffreiche Lebensmittelwie Gemüse, Obst und Nüsse. Wenn Deine Ernährung zuvor nur wenige Ballaststoffe enthält, kann dieser Wechsel kurzzeitig zu Verdauungsproblemen führen. Es ist wichtig zu erkennen, dass es nicht eine "richtige" Ernährungsweise für alle gibt. Die Paleo Diät mag zwar für Menschen in Deinem Umfeld geeignet sein, aber nicht zwingend für Dich.

Was kann ich bei der Paleo Diät essen?

Die Menschen der Altsteinzeit ernährten sich unterschiedlich, je nachdem, was zur Verfügung stand. Einige ernährten sich low carb und hatten einen hohen Fleischkonsum. Andere wiederum aßen überwiegend pflanzlich und kohlenhydratreich.

Das Paleo Prinzip basiert auf der Annahme, dass unsere Gene nicht gut an die moderne Ernährung angepasst sind, die aus der Landwirtschaft hervorgegangen ist. Durch den Ackerbau wurden Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte leichter verfügbar.

Mit der Zeit wurden Milchprodukte eingeführt. Zudem änderte sich durch die Landwirtschaft die Ernährung der Tiere, die die Menschen essen. Die Paleo Diät geht davon aus, dass diese Veränderungen in der Ernährung die Anpassungsfähigkeit des menschlichen Körpers überstiegen haben. Es wird daher angenommen, dass diese Fehlanpassung heute zu Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten beiträgt.

Verbotene Lebensmittel in der Paleo Diät

Die heutigen gesundheitlichen Probleme sind allerdings nicht auf die breitere Vielfalt an Obst- und Gemüsesorten zurückzuführen. Vielmehr sind es die verarbeiteten Lebensmittel mit Zucker und gesättigten Fettsäuren. Auch aus diesem Grund sollen diese Lebensmittel stark reduziert werden.

• Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Gebäck, Süßigkeiten
• Getreide: Brot, Nudeln, Müsli
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, Erbsen
• Milchprodukte: Insbesondere fettarme (manchmal sind auch Vollfettprodukte wie Butter und Käse enthalten)
• Einige Pflanzenöle: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maisöl
• Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam-K
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Alles, was mit "Diät" oder "fettarm" gekennzeichnet ist oder viele Zusatzstoffe enthält

Eine einfache Richtlinie für die Paleo Diät lautet: Wenn es aussieht, als sei es in einer Fabrik hergestellt worden ist, solltest Du es meiden. Um diese Zutaten zu vermeiden, musst Du die Zutatenlisten und Nährwerte auf der Verpackung lesen. Selbst wenn sie als "gesunde Lebensmittel" bezeichnet werden.

Erlaubte Paleo Lebensmittel

Das klingt vielleicht erstmal nach Verzicht und das ist es teilweise auch. Aber keine Sorge, es gibt sehr viele Lebensmittel, die auch bei der Steinzeit Diät auf dem Plan stehen. Prinzipiell ist alles erlaubt, was unsere Vorfahren vor tausenden von Jahren schon jagen, sammeln, pflücken oder fischen konnten.

• Fleisch: Rind, Lamm, Schwein, Huhn
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Garnelen, Schalentiere (aus Wildfang)
• Eier
• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Karotten
• Obst: Äpfel, Bananen, Avocados, Erdbeeren, Birnen
• Knollengewächse: Kartoffeln, Süßkartoffeln
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne
• Gesunde Fette und Öle: Natives Olivenöl extra, Avocadoöl
• Salze und Gewürze: Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin

Viele bevorzugen bei der Paleo Diät Fleisch aus Weidehaltung, Eier aus Freilandhaltung und Bioprodukte. Generell ist das aber nicht erforderlich.

Es gibt inzwischen mehrere verschiedene Versionen der Paleo Diät. Einige erlauben modernere Lebensmittel wie Butter und glutenfreie Körner wie Reis. Mittlerweile betrachten viele die Ernährungsform als eine Vorlage für ihre Ernährung und nicht als strenges Regelwerk.

Wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht, sollte Wasser Dein bevorzugtes Getränk sein. Tee und Kaffee sind zwar streng genommen nicht paleo, können aber trotzdem konsumiert werden. Grüntee ist sehr gesund und enthält wertvolle Nährstoffe. Kaffee hat ebenfalls viele Antioxidantien und  gesundheitliche Vorteile.

Im Rahmen einer Paleo Diät sind auch Genussmittel erlaubt. Dazu zählen dunkle Schokolade und Wein. Hochwertiger Rotwein enthält viele Antioxidantien und Polyphenole. Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien, Magnesium und Eisen. Der Kakaoanteil sollte allerdings mindestens 70 % betragen.

Einfache Paleo Snacks für zwischendurch

Wenn Dich zwischendurch der kleine Hunger packt, kannst Du trotzdem bei Deinem Ernährungsplan bleiben. Denn es gibt einige Paleo Snacks, die vollwertig und praktisch sind. Du kannst sie auch unterwegs mitnehmen und jederzeit snacken.

• Gebratene Mandeln oder Nussmischung
• Hartgekochte Eier
• Frisches Obst und Gemüse, z. B. Baby-Karotten, Selleriestangen und Apfelspalten
• Milchfreier Chia Pudding

Du kannst bei dem Obst und Gemüse sowie den Nusssorten wechseln. Schau einfach, was Dir am besten schmeckt und finde Deine Favoriten.

Paleo Ernährung Wochenplan

Wie die Paleo Ernährung im Alltag aussieht, zeigt Dir dieser Wochenplan. Er besteht aus Paleo-freundlichen und einfachen Lebensmitteln. Du musst nicht nur tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch oder Milch und Milchprodukte essen. Denn die Ernährung beinhaltet auch pflanzliche Lebensmittel.

Montag

• Frühstück: Omelette aus Eiern, frischem Gemüse und einem Stück Obst
• Mittagessen: Salat mit Putenbrust, Olivenöl und einer Handvoll Nüssen
• Abendessen: Burger (ohne Brot) in Butter gebraten, Gemüse und Salsa Dip

Dienstag

• Frühstück: Bacon, Eier und ein Stück obst
• Mittagessen: Reste vom Burger von Montagabend
• Abendessen: Gebratener Lachs mit Gemüse

Mittwoch

• Frühstück: Reste vom gebratenen Lachs von Dienstagmittag
• Mittagessen: Sandwich in Salatblatt mit Fleisch und frischem Gemüse
• Abendessen: Rindfleisch gebraten mit Gemüse und Beerenfrüchten

Donnerstag

• Frühstück: Omelette mit frischem Gemüse und ein Stück Obst
• Mittagessen: Reste vom Rindfleisch von Mittwochabend und eine Handvoll Nüsse
• Abendessen: Gebratenes Schweinefleisch mit Gemüse

Freitag

• Frühstück: Eier mit gebratenem Gemüse und ein Stück Obst
• Mittagessen: Salat mit Putenbrust, Olivenöl und Handvoll Nüsse
• Abendessen: Steak, Gemüse und Süßkartoffel

Samstag

• Frühstück: Bacon, Eier und ein Stück Obst
• Mittagessen: Reste vom Steak von Freitagabend
• Abendessen: Gebratenes Gemüse mit Lachs in Olivenöl mit Avocado

Sonntag

• Frühstück: Reste vom Lachs von Samstagabend
• Mittagessen: Salatblatt mit Fleisch und frischem Gemüse
• Abendessen: Gegrillte Putenbrust mit Gemüse und Salsa

Wissenschaftliche Bewertung der Paleo Diät

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Paleo Diät unter wissenschaftlichen Aspekten bewertet. Die bisherigen Studien wurden untersucht und das Prinzip auf die heutige Zeit übertragen. Dass der menschliche Organismus keine Anpassungsfähigkeit hat, kann so nicht bestätigt werden. Und der hohe Konsum tierischer Lebensmittel ist sowohl gesundheitlich, als auch nachhaltig kritisch zu betrachten.

Durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl, sind Nährstoffmängel nicht selten. Daher solltest Du darauf besonders acht geben. Positiv ist jedoch, dass auf ungesunde Lebensmittel wie Zucker, gesättigte Fette, Fastfood und stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet wird. Demnach ist die Paleo Diät nicht zwingend ungesund, bedarf aber mehr Planung.

Fazit: Wie funktioniert die Paleo Diät?

Die Paleo Diät basiert auf der Lebensmittelauswahl der Altsteinzeit, daher auch die alternative Bezeichnung Steinzeit Ernährung. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen stehen auf dem Speiseplan. Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte, verarbeitete Lebensmittel und manche Milchprodukte sind nicht enthalten.

Der Steinzeit Ernährung werden einige gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Sie soll den Blutdruck, Triglycerid- und Cholesterinspiegel senken und beim Abnehmen helfen. Fachgesellschaften wie die DGE sind allerdings kritisch und weisen auf potenzielle Nährstoffmängel hin. Auch ist der hohe Fleischkonsum eher negativ zu betrachten.

Eine pflanzenbasierte Ernährung mit wenig tierischen Lebensmitteln scheint nach aktuellem Stand für die Gesundheit am günstigsten zu sein. Da sich der menschliche Organismus in den letzten Jahrtausenden an die Gegebenheiten angepasst hat, musst Du nicht auf Getreide und Hülsenfrüchte verzichten.

FAQ zum Thema: Ist die Steinzeit Ernährung gesund?

Ist die Paleo Diät auch vegan möglich?

Hülsenfrüchte sind eine der wichtigsten Proteinquellen in der vegetarischen und veganen Ernährung. Das macht die Paleo Diät für Veganer_innen schwierig bist unrealistisch.

Gibt es bei der Paleo Diät einen Jojo-Effekt?

Von vielen Seiten heißt es, dass es bei der Paleo Diät keinen Jojo-Effekt gibt. Es soll keine klassische Diät sein mit einem kurzzeitigen Kaloriendefizit. Da sie eher als langfristige Ernährungsweise anzusehen ist, soll sie auch keinen klassischen Jojo-Effekt verursachen. Ob das immer zutrifft, ist allerdings unklar.

Wie kann ich mich im Restaurant Paleo ernähren?

Es ist gar nicht so kompliziert, in Restaurants paleo-freundliche Gerichte zu finden. Bestelle Dir ein Hauptgericht mit Fisch oder Fleisch. Dazu kannst Du extra Gemüse anstelle von Brot oder Reis wählen. Als Topping eignet sich Olivenöl oder Avocadoöl.

Zur Autorin: 
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

Quellen:

• Akbar, A., Shreenath, A.P. (2023) High Fiber Diet. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
• Barrea, L., et al. (2023) Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists. Cirtical Reviews in Food Science and Nutrition. 63(9):1238–1261.
• de la O, V., et al. (2021) Scoping review of Paleolithic dietary patterns: a definition proposal. Nutrition research reviews. 34(1):78–106.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018) Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick. DGEinfo. 4/2018:56–62.
• Frączek, B. (2021) Paleolithic Diet—Effect on the Health Status and Performance of Athletes? Nutrients. 13(3):1019.
• Mariotti, F., Gardner, C.D. (2019) Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 11(11):2661.
• Polak, R., et al. (2015) Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clinical Diabetes. 33(4):198–205.
• Rozenberg, S., et al. (2016) Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified Tissue International. 98:1–17.
• Zhang, M., et al. (2020) Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial. Clinical and Translational Gastroenterology. 11(1):e00122.