High Carb vs. Low Carb Ernährung – Ist die High Carb Diät gesund?

"Sowohl ein hoher als auch geringer Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung ist mit einer erhöhten Sterblichkeit verbunden, […]." Zu diesem Entschluss kam eine Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift The Lancet veröffentlicht wurde. Eine ziemlich erschreckende Aussage. Aber was steckt dahinter? Ist eine High Carb Ernährung wirklich so ungesund?

In diesem Artikel schauen wir uns an, was hinter der High Carb Diät steckt, wie gesund diese Ernährung ist und wie ein typischer Ernährungsplan aussieht. Zudem gibt es noch 6 leckere High Carb Gerichte. Es scheint, als wäre eine Ernährung mit vielen Kohlenhydraten doch gar nicht so ungesund, oder?

Was ist High Carb Diät?

Die High Carb Diät basiert auf einer Ernährung, bei der die Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten bezogen wird. Die Abkürzung "Carb" leitet sich von dem englischen Wort für Kohlenhydrate "Carbohydrate" ab – also "High Carbohydrate". Die Makronährstoffe Eiweiß und Fett stehen dabei eher im Hintergrund.

High Carb: Was ist erlaubt bei der High Carb Ernährung?

Die Frage, was bei der High Carb Ernährung erlaubt ist, ist schnell zu beantworten: Alles. Es gibt keine strikten Verbote oder Lebensmittel, die gar nicht gegessen werden dürfen. Denn bei der High Carb Diät geht es in erster Linie um die Verteilung der Makronährstoffe und die Dominanz der Kohlenhydrate. Aber wie Du später im Artikel sehen wirst, gibt es von den Kohlenhydraten die schlechte und die gute Fraktion.

Energie und Kalorien durch Kohlenhydrate

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa die Hälfte der Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Im Vergleich dazu liegt der Kohlenhydratanteil in der High Carb Diät bei mindestens 60 %. Bei der bekannten High Carb Low Fat Diät von Dr. John A. McDougall werden sogar 80 % der Kalorien aus Kohlenhydraten bezogen. Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe und liefern 4 kcal pro 1 g Kohlenhydrate. Im Gegensatz zu Fett und Eiweiß sind sie allerdings kein essentieller (lebensnotwendiger) Nährstoff.

Die Rolle der Makronährstoffe Eiweiß und Fett

Bei der High Carb Low Fat Ernährung wird spezieller auf die Fettzufuhr geachtet, die in der Regel nicht über 10 % liegen soll. Allgemein wird von Fachgesellschaften eine prozentuale Kalorienzufuhr an Kohlenhydraten von 30 % empfohlen, wobei ungesättigte Fettsäuren bevorzugt und gesättigte reduziert werden sollen. Die Diskrepanz ist also deutlich. Auch wenn die meisten Menschen kein Problem haben, die empfohlenen 30 % zu erreichen, kann eine zu geringe Fettaufnahme auch negative Effekte auf die Gesundheit haben, z. B. den Hormonhaushalt. 

Der Dritte im Bunde der Makronährstoffe ist das Protein. Und das ist ganz besonders wichtig, weil der Körper keinen Eiweißspeicher hat – Kohlenhydrate und Fette hingegen kann er problemlos speichern. Deshalb müssen wir ihm regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel füttern, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Allgemein wird empfohlen, dass wir 15–20 % unserer Energie aus Proteinen beziehen. Die High Carb Low Fat Ernährung empfiehlt hingegen auch hier nur 10 %. Auch Proteine sind für viele lebenswichtige Prozesse essentiell und ein Mangel kann ebenfalls gesundheitliche Folgen haben. Besonders Sportler_innen mit einem erhöhten Eiweißbedarf können durch die High Carb Diät oft nicht die benötigte Menge abdecken.

Wie gesund ist die High Carb Diät?

Eine High Carb Diät scheint das gute HDL-Cholesterin im Blut zu reduzieren und das schlechte LDL-Cholesterin zu erhöhen. Beide spielen eine wichtige Rolle bei der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Gerade Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index scheinen sich negativ auf die Blutfette auszuwirken und das Risiko für koronare Herzerkrankungen zu steigern.

Aber keine Sorge! Eine High Carb Diät wirkt sich nicht pauschal schlecht auf Deine Gesundheit aus. Hier geht es vielmehr um schlechte Kohlenhydrate (mehr dazu gleich) und nicht um Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten. Denn diese Lebensmittelgruppen enthalten zudem wertvolle Ballaststoffe, die den LDL-Cholesterinspiegel reduzieren können.

Gewichtsabnahme und Fettverbrennung durch High Carb Ernährung

Oft wird für die High Carb Diät mit dem Versprechen, Körperfett reduzieren zu können, geworben. Auf der anderen Seite liest man immer wieder, dass sich eine High Carb Low Fat Ernährung eher negativ auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auswirkt. Ein Ernährungsplan, reich an Kohlenhydraten, besonders am Abend, soll zur vermehrten Fetteinlagerung führen. Ziemlich verwirrend, oder?

Was ist besser? High Carb vs. Low Carb Diät

Wer gewinnt bei dem Duell High Carb vs. Low Carb? Während Protein und Fett bei der High Carb Ernährung in den Hintergrund treten, ist die Low Carb Ernährung reich an den beiden Makronährstoffen. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten beim Abnehmen helfen kann. Das Problem ist, dass sie v. a. an Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und/oder Diabetes Typ 2 untersucht wurden. Zudem soll die Low Carb Ernährung das gute HDL-Cholesterin sowie Blutzucker und Blutdruck positiv beeinflussen.

Wenn Du eine ungesunde High Carb Diät mit einer ausgewogenen Low Carb Ernährung vergleichst, gewinnt Low Carb in diesem Fall. Denn wie bei jeder Ernährung kommt es auf die Lebensmittelauswahl an. Jedes ganze Lebensmittel enthält alle drei Makronährstoffe in unterschiedlichem Verhältnis. Wichtig ist eine ausgewogene Lebensmittelauswahl, die den Nährstoffbedarf deckt. Wenn Du Dich überwiegend von Kohlenhydraten ernährst, kann das gesund (viel Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide) oder auch ungesund (viel raffinierter, freier Zucker aus Süßigkeiten, Gebäck) sein. Damit Du die richtigen Entscheidungen triffst, gibt's jetzt hier die besten High Carb Lebensmittel.

Welche sind die besten High Carb Lebensmittel?

Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen, müssen wir erstmal klären, was Kohlenhydrate überhaupt sind und sie differenzieren. Kohlenhydrate sind letztendlich Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten in der Ernährung ist die Bereitstellung von Energie für viele Körperfunktionen. Kohlenhydrate können aber auch in Fett umgewandelt und gespeichert werden, um sie später zu nutzen. In der Ernährung bezieht sich das Wort "Kohlenhydrate" auf einen der drei Makronährstoffe und diese lassen sich in drei Formen einteilen.

Die 3 Hauptkategorien der Kohlenhydrate:

1. Zucker: Süße, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen, z. B. Glukose, Fruktose, Galaktose, Laktose
2. Stärkehaltige Kohlenhydrate: Lange Ketten von Glukosemolekülen, die bei der Verdauung in Glukose aufgespalten werden
3. Ballaststoffe: Liefern nicht direkt Kalorien und können vom Körper nicht verdauen werden, aber die Darmbakterien können sie als Futter nutzen

Zuckeralkohole wie Xylit oder Erythrit werden zwar zu den Kohlenhydraten gezählt und schmecken süß, liefern aber normalerweise nicht viele Kalorien und sind auch nicht wirklich nahrhaft. Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate! Sie müssen auch in der High Carb Diät in "gute" und "schlechte" unterschieden werden.

Welche Kohlenhydrate sind die besten?

Allgemein kannst Du Dir merken, dass Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ganzen Form gesund sind. Die besten kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten auch viele Ballaststoffe und sind unverarbeitet. Bei der Ernährung sind die Dinge selten schwarz und weiß und man kann Kohlenhydrate nicht direkt verteufeln und in eine Schublade stecken. Aber es gibt Lebensmittel, die bei einer High Carb Diät Vorrang haben sollten.

Die besten Lebensmittel bei der High Carb Diät:

• Gemüse: Grünes Blattgemüse, Kohlgemüse, Karotten, Tomaten, Paprika
• Obst: Beerenfrüchte, Äpfel, Birnen, Trauben, Bananen
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
• Nüsse und Nussmus: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse
• Samen: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
• Vollkorngetreide: Hafer, Reis, Dinkel, Buchweizen
• Pseudogetreide: Quinoa, Hirse, Amaranth
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais

Diese Kohlenhydrate solltest Du meiden

Während vollwertige, kohlenhydratreiche Lebensmittel einen Großteil Deiner Kalorienzufuhr ausmachen sollten, solltest Du raffinierte Kohlenhydrate reduzieren. Denn diese können in größeren Mengen zu gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen. Außerdem neigen sie dazu, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben und schnell wieder abstürzen zu lassen, wodurch oft Heißhunger ausgelöst wird.

Zudem suchst Du bei raffinierten Kohlenhydraten vergeblich nach Vitaminen und Mineralstoffen. Daher spricht man auch oft von "leeren" Kalorien. Besonders zugesetzter, freier Zucker sollte begrenzt werden, da eine zuckerreiche Ernährung mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht wird.

Reduziere diese Lebensmittel bei der High Carb Diät:

• Zuckerhaltige Getränke
• Weißbrot
• Gebäck, Kekse und Kuchen
• Speiseeis mit zugesetztem Zucker
• Süßigkeiten
• Pommes Frittes und Chips

Du musst nicht komplett auf das Stück Kuchen am Wochenende oder den Keks zwischendurch verzichten. Deine Ernährung sollte aber trotzdem arm an diesen zuckerreichen Lebensmitteln sein.

6 leckere und gesunde vegan High Carb Rezepte

Vielleicht klingt eine High Carb Diät erstmal nach einer starken Einschränkung, weil der Kohlenhydratanteil höher ist als in der durchschnittlichen Ernährung. Aber keine Sorge: Der High Carb Ernährungsplan ist super kulinarisch und abwechslungsreich. Damit Du eine genauere Vorstellung bekommst, wie Du die Lebensmittel in die Ernährung integrieren kannst, findest Du hier 6 leckere vegane High Carb Rezepte.

Das perfekte High Carb Frühstück

Vollwertiger Frühstücksbrei

Marshmellow-Bananen-Wrap

High Carb Rezepte: Mittagessen

Mittags muss es meistens schnell gehen, weshalb die beiden Rezepte perfekt für eine High Carb Diät geeignet sind. Sie lassen sich schnell und einfach zubereiten – eignen sich aber auch wunderbar für Meal Prep.

Gebratene Nudeln mit Mango und Pak Choi

Pasta mit Erbsen, Minze und Fenchel

High Carb Rezepte: Abendessen

Nach einem langen Tag kommt ein leckeres, gesundes Abendessen doch wie gerufen. Statt einer weiteren Brotmahlzeit, kannst Du mal eine abgewandelte Version ausprobieren. Die basischen Süßkartoffel-Toasts können mit allen möglichen High Carb Foods belegt oder pur gegessen werden. Für warme Tage empfehlen wir Dir den Buchweizensalat, der auch perfekt zur High Carb Diät passt.

Basische Süßkartoffel Toasts

Buchweizensalat mit bunter Bete und sauren Zwiebeln

Fazit: Wie gesund ist die High Carb Ernährung?

Bei der High Carb Diät besteht der Ernährungsplan bis zu 80 % aus Kohlenhydraten. Generell wird der Makronährstoff oft verteufelt, weil er die Einlagerung von Körperfett fördern soll. Aber stimmt das? Ist die High Carb Ernährung wirklich so ungesund und macht dick? Das kann man so pauschal nicht sagen. Denn es kommt stark auf die Art der Kohlenhydrate an, die auf dem Ernährungsplan stehen. Früchte, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte zählen zu den gesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Kuchen, Chips oder Kekse hingegen solltest Du meiden.

Bei der bekannten High Carb Low Fat Diät von Dr. McDougall verteilen sich die restlichen 20 % auf Fette und Proteine – beides unter der empfohlenen Menge. Gerade Sportler_innen mit einem erhöhten Proteinbedarf könnten zu wenige Proteine bei dieser Ernährungsform aufnehmen. Zudem kann eine zu geringe Fettzufuhr zu hormonellen Störungen führen. Das Wichtigste ist jedoch wie immer: Hör auf Deinen Körper. Nur weil eine Diät bei Deinen Freund_innen funktioniert, muss es noch lange nicht für Dich funktionieren.

Quellen:

• Bray, G.A. (2013) Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people. Advances in nutrition. 4(2):220–225.
• Chandler-Laney, P.C., et al. (2014) Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite. 80:236–241.
• Chawla, S., et al. (2020) The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 12(12):3774.
• Greenwood, D.C., et al. (2013) Glycemic Index, Glycemic Load, Carbohydrates, and Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 36(12):4166–4171.
• Gupta, R., Singhal, S. (2023) Dietary issues in coronary heart disease. Encyclopedia of Human Nutrition. 4. Auflage. 261–269.
• Imamura, F., et al. (2015) Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. British Medical Journal. 351:h3576.
• Malik, V.S., Hu, F.B. (2019) Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence. Nutrients. 11(8):1840.
• O’Neill, B. (2020) Effect of low-carbohydrate diets on cardiometabolic risk, insulin resistance, and metabolic syndrome. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity. 27(5):301–307.
• Schulze, M.B., et al. (2004) Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA. 292(8):927–934.
• Seidelmann, S.B., et al. (2018) Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health. 3(9):e419–e428.
• Tay, J., et al. (2018) Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in type 2 diabetes: A 2-year randomized clinical trial. Diabetes, obesity & metabolism. 20(4):858–871.
• Yang, Q., et al. (2014) Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA internal medicine. 174(4):516–524.
• Yu, D., et al. (2013) Dietary carbohydrates, refined grains, glycemic load, and risk of coronary heart disease in Chinese adults. American Journal of Epidemiology. 178(10):1542–1549.