Zuckerfreie Ernährung – Sind zuckerfreie Lebensmittel gesünder?
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Zucker macht süchtig! Diese Aussage hast Du bestimmt schon gehört. Und tatsächlich spricht Zucker die gleichen Hirnareale an wie manche Drogen und aktiviert das Belohnungssystem. Beides Faktoren, die Suchtpotenzial haben. Kein Wunder, dass immer mehr Menschen eine zuckerfreie Ernährung wählen. Doch das ist manchmal gar nicht so leicht, weil sich in vielen Lebensmitteln Zucker versteckt.
In diesem Artikel erfährst Du, welche schädlichen Auswirkungen Zucker auf unsere Gesundheit haben kann, welche Fallen Du vermeiden kannst, welche Lebensmittel ohne Zucker auf Deine Einkaufsliste gehören und ob Zuckerersatz gesünder ist. Außerdem gibt's noch 4 leckere zuckerfreie Rezepte. Los geht's!
Was bedeutet eine Ernährung ohne Zucker?
Wie der Name schon sagt, wird bei einer Ernährung ohne Zucker auf Zucker verzichtet. Aber nicht auf jede Art des Zuckers, sondern auf raffinierten, zugesetzten Zucker – auch als "Haushaltszucker" bekannt. Zucker (Kohlenhydrate) in Form von Vollkorngetreide, Obst oder Gemüse steht auf dem Speiseplan der zuckerfreien Ernährung hingegen ganz oben. Schauen wir uns mal an, ob raffinierter Zucker wirklich so ungesund ist und ob Zuckeralternativen besser sind.
Ist Industriezucker schädlich?
Zuckerzusätze werden oft als Industriezucker bezeichnet, weil sie bei der industriellen Produktion hinzugefügt werden. Aber auch der Zucker, den wir selbst beim Süßen verwenden, wird als Zuckerzusatz gezählt. Wenn wir unseren Kaffee mit einem Teelöffel Zucker süßen oder ab und zu einen Keks essen, wird unsere Gesundheit nicht darunter leiden. Aber der durchschnittliche Zuckerkonsum liegt deutlich über der empfohlenen Menge von maximal 50 Gramm Zucker pro Tag. Übermäßiger Zuckerkonsum wird mit verschiedenen ernährungsmitbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht:
- Übergewicht und Fettleibigkeit
- Diabetes Typ 2
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Entzündungen im Körper und deren Folgen
- Fettleber
- Hoher Cholesterinspiegel
- Bluthochdruck
Folglich kann ein Leben ohne Zucker das Risiko für diese Erkrankungen erheblich senken. Raffinierter Zucker ist auch kein Lebensmittel, das wir unbedingt brauchen. Es liefert uns nur Energie ohne nennenswerte Nährstoffe.
Sind Zuckeralternativen gesünder als Zucker?
Zuckeralternativen wie Stevia, Aspartam oder Sucralose sind beliebt, weil sie eine hohe Süßkraft haben, dafür aber keine Kalorien. Gerade für eine Zucker-Diät scheinen sie sich wunderbar zu eignen. Aber zuckerfrei leben heißt nicht, dass man den ganzen Zucker 1:1 ersetzen soll, sondern generell gesüßte Speisen reduzieren sollte. Trotzdem scheinen diese Süßungsmittel in verzehrsüblichen Mengen für gesunde Personen sicher zu sein. Ein zu hoher Konsum kann aber bei manchen Menschen Verdauungsprobleme oder leichte allergische Reaktionen auslösen. Auch die Darmflora könnte darunter leiden, indem sich die Vielfalt der Bakterien verschlechtert. Das bedeutet aber nicht, dass Du keine Light-Getränke mehr trinken kannst.
Auch Zuckeralkohole und natürliche Zuckeralternativen werden dem Haushaltszucker vorgezogen. Beliebte Zuckeralkohole sind Erythrit, Maltit und Xylit, die weniger Kalorien als Zucker und eine ähnliche Süßkraft haben. Bei übermäßigem Konsum können sie allerdings abführend wirken. Der Vorteil gegenüber Zucker ist, dass sie die Zähne nicht angreifen und kein Karies verursachen.
Beliebte natürliche Zuckeralternativen:
- Datteln
- Honig
- Ahornsirup
- Melasse
Datteln
Die süßen, zähen Früchte enthalten im Gegensatz zu Zucker und den meisten Zuckeralternativen wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Vitamin B6 und Carotinoide. Gerade in Riegeln oder Energy Balls werden sie gerne verwendet, weil die Konsistenz und der Geschmack hervorragend passen. Auch den Blutzuckerspiegel sollen sie nicht so stark beeinflussen wie Haushaltszucker, auch nicht bei Diabetiker_innen.
Honig
Die goldene Flüssigkeit der Bienenwaben enthält Spuren von Vitaminen und Mineralien sowie Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Deren Art hängt jedoch von vielen Faktoren ab, u. a. der Bienenart und Art der Blüte, von der sich die Biene ernährt. Auch wenn Honig einen niedrigeren glykämischen Index als Zucker hat, solltest Du ihn nur in Maßen genießen.
Ahornsirup
Die dicke, zuckerhaltige Flüssigkeit wird durch das Kochen des Saftes von Ahornbäumen gewonnen und enthält eine geringe Menge an Mineralien wie Calcium, Kalium, Eisen, Zink und Mangan. Außerdem ist er reich an phenolischen Verbindungen wie Lignanen und Cumarinen, die entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben können. Obwohl Ahornsirup einige nützliche Nährstoffe und Antioxidantien enthält, hat er einen sehr hohen Zuckergehalt und sollte daher – wie jedes Süßungsmittel – in Maßen verwendet werden.
Melasse
Melasse ist eine süße, braune Flüssigkeit mit einer dicken, sirupartigen Konsistenz und wird aus Zuckerrohr- oder Zuckerrübensaft hergestellt. Sie enthält Vitamine und Mineralien sowie mehrere Antioxidantien. Melasse kann ein Ersatz für raffinierten Zucker sein, die Menge solltest Du trotzdem begrenzen, weil sie immer noch eine Form von Zucker ist.
Das sind die besten Lebensmittel ohne Zucker
Generell basiert die zuckerfreie Ernährung auf einem ausgewogenen, gesunden Ernährungsplan. Daher musst Du Dich vielleicht gar nicht so viel umstellen. Zuckerfreie Lebensmittel müssen aber nicht unbedingt gesund sein. Hoch verarbeitete Lebensmittel, die statt raffiniertem Zucker Süßstoffe enthalten, machen das Produkt nicht besser.
Prinzipiell sind abgepackte Lebensmittel oder Konserven nicht ungesund. Gerade Bohnen oder Linsen aus dem Glas sind eine gute Möglichkeit, schnelle und gesunde Gerichte zu zaubern. Achte aber auch hier darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist. Neben Konserven sollte Deine Einkaufsliste voller frischer und vollwertiger Lebensmittel sein – und ohne raffinierten Zucker.
Zuckerfreie Lebensmittel für ein Leben ohne Zucker:
- Obst: Beeren, Avocado, Grapefruit, Apfel, Kiwi, Banane, Melone, Pflaumen, Orangen
- Gemüse: Brokkoli, grünes Blattgemüse, Karotten, Tomaten, Gurke, Blumenkohl, Fenchel, Pilze, Salat
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Edamame, Erbsen, Linsen
- Proteinquellen: Eier, fermentierte Milchprodukte, Fisch, Sojaprodukte
- Getreide: Amaranth, Buchweizen, Hirse, Haferflocken, Quinoa, Vollkornreis, Vollkornpasta
- Nüsse und Samen: Mandeln, Paranüsse, Cashews, Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Walnüsse, Kürbiskerne
Zwischen den Hauptmahlzeiten neigen wir oft dazu, ungesunde Snacks zu essen. Für ein Leben ohne Zucker ist es daher wichtig, gut vorbereitet zu sein und gesunde Snacks zur Hand zu haben.
Gesunde zuckerfreie Snacks für zwischendurch:
- Hummus mit Gemüsesticks
- Naturjoghurt mit frischen Früchten
- Banane oder Apfel mit Nussmus
- Hartkäse
- Getrocknete Früchte (ungezuckert)
- Nussmischung
Du siehst schon, dass eine zuckerfreie Ernährung gar nicht so kompliziert ist und nicht viele Einschränkungen bedarf. Gerade wenn Du selbst kochst, ist es gar kein Problem. Mit ein bisschen Übung und Vorbereitung ist die Zucker Diät auch eine tolle, langfristige Ernährungsform mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
So sieht der zuckerfreie Ernährung Plan aus
Es ist nicht schwer einen Ernährungsplan ohne Zucker aufzustellen, wenn er grundsätzlich aus ganzen, natürlichen Lebensmitteln besteht. Wenn Du selbst kochst oder backst, kannst Du entscheiden, ob oder wie viel Zucker Du verwendest. Es gibt aber auch viele Lebensmittel, die versteckten Zucker enthalten.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Zucker?
Dass Gummibärchen nicht in eine zuckerfreie Ernährung gehören, ist ganz klar. Aber nicht nur Süßigkeiten, sondern auch vermeintlich gesunde Lebensmittel mit wenig Zucker können mit Industriezucker angereichert werden.
Lebensmittel mit viel Zucker:
- Müsli
- Softdrinks
- Saucen und Dips
- Fruchtjoghurt und -quark
- Säfte
- Obst und Gemüse aus der Dose
- Fertiggerichte
Für eine zuckerfreie Diät ist es also wichtig, dass Du bei diesen Produkten darauf achtest, dass sie auch wirklich keinen Zuckerzusatz enthalten. Der Vorteil ist, dass diese Lebensmittel oft klar mit der Zutat “Zucker” deklariert sind. Im Gegensatz dazu gibt es aber auch Produkte, die echte Zuckerfallen sind.
Achtung Zuckerfalle – So erkennst Du zuckerfreie Produkte
Die Umstellung auf ein Leben ohne Zucker ist manchmal gar nicht so leicht, weil es wenige verarbeitete Produkte ohne Zucker gibt. Daher lohnt es sich, beim nächsten Einkauf im Supermarkt etwas genauer auf die Etiketten zu schauen. Denn es gibt auch einige Lebensmittel, bei denen man eigentlich gar keinen zugesetzten Zucker erwartet. Für eine zuckerfreie Ernährung ist es umso wichtiger, die Zutatenliste zu checken.
Hier versteckt sich oft Zucker:
- Chips und Cracker
- Tiefkühlgerichte
- Brot
- Saucen und Dressings
- Konserven
- Pflanzliche Milchalternativen
Es lohnt sich also, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Die Nährwertangaben sind oft in Gramm – 4 Gramm entsprechen etwa 1 Teelöffel. Das Problem bei der Angabe "davon Zucker" ist, dass nicht zwischen den einzelnen Zuckerarten unterschieden wird. Enthält das Produkt 10 Gramm Zucker, kann dies auch natürliche Laktose (z. B. bei Milch) sein. Wichtiger ist also die Zutatenliste. Wenn dort zugesetzter Zucker aufgelistet ist, bietet die Mengenangabe eine gute Orientierung.
In den meisten Fällen wird dort allerdings nicht "Zucker" stehen, sondern die heimlichen Decknamen. Allgemein kannst Du Dir merken, dass Zutaten, die auf "-ose" enden, meist Formen von Zucker sind.
Hinter diesen Bezeichnungen steckt Zucker:
- Glukose
- Maltose
- Saccharose
- Fruktose
Aber damit ist es leider noch nicht ganz getan. Die Zuckerform wird nicht immer angegeben, weil es sich nicht immer um den typischen Haushaltszucker/Industriezucker handelt. Deshalb kannst Du Zucker auch an diesen Begriffen erkennen.
Alternative Begriffe für Zucker:
- Melasse
- Agave
- Sirup
- Maltodextrin
Eine zuckerfreie Ernährung kann eine Challenge sein, weil es so viele Arten von Zucker gibt, die man vielleicht nicht auf den ersten Blick erkennt, weil der Begriff "Zucker" nicht enthalten ist. Mit der Zeit wirst Du aber ein Auge dafür bekommen, worauf Du achten kannst. Zusätzlich bekommst Du hier noch ein paar praktische Alltagstipps für die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung.
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Wie kann ich zuckerfrei leben? Die 11 besten Tipps
Wenn Du Deiner Gesundheit etwas Gutes tun möchtest, achte auf Deinen Zuckerkonsum und reduziere diesen soweit es geht. Du musst nicht auf alles verzichten, aber die Mengen im Blick zu behalten schadet nicht. Hier sind 11 praktische Tipps für eine zuckerfreie Ernährung:
- Tausche Soft Drinks, Energy Drinks, Säfte und gesüßte Tees gegen Wasser, Kräutertees oder selbst gemachtes Infused Water
- Gewöhne Dich an Bitterstoffe, um Deinen Süßhunger auszutricksen
- Süße Naturjoghurt mit frischen oder gefrorenen Beeren statt aromatisierten, zuckerhaltigen Joghurt zu kaufen
- Iss ganze Früchte statt mit Zucker gesüßte Fruchtsmoothies und -säfte
- Ersetze die Süßigkeiten durch selbstgemachte Mischungen aus Trockenobst und Nüssen
- Mische Dir ein Salatdressing aus Olivenöl und Essig statt gezuckerte Salatdressings zu verwenden
- Tausche zuckerreiches Müsli durch Haferflocken mit Nussmus und frischem Obst
- Iss Dein Brot mit Nussmus und frischem Obst statt gezuckerter Schokocreme
- Mach Dir Deine Dips (z. B. Ketchup) selbst statt abgepackten Ketchup mit Zuckerzusatz zu kaufen
- Verwende Nussmus mit 100 % Nussanteil statt Nussbutter mit Zusatz von Zucker, Öl und Salz
- Ersetze die Hälfte der Zuckermenge in Backrezepten mit Zuckeralternativen wie Xylit oder Erythrit
Du musst diese 11 Tipps nicht alle auf einmal umsetzen. Vielleicht sind manche Gewohnheiten sowieso schon in Deinem Alltag fix und Du magst gar keine süßen Müslis. Aber wie Du siehst, ist es gar nicht schwer, auf Zucker weitgehend zu verzichten.
Zuckerfreie Ernährung: Rezepte für jeden Tag
Vielleicht wirkt das gerade alles ziemlich erdrückend auf Dich und Du denkst, dass Du jetzt alle Lebensmittel von Deiner Einkaufsliste streichen musst. Aber keine Sorge! Es gibt so viele leckere zuckerfreie Lebensmittel, mit denen Du gesunde Gerichte zaubern kannst. Wenn Du auf der Suche nach leckerem Essen ohne Zucker Rezepte bist, probiere diese 4 köstlichen zuckerfreien Gerichte aus, die Du ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst. Verzicht ausgeschlossen – Genuss garantiert.
Zuckerfreie Lebensmittel für's Frühstück
Bist Du morgens eher der Brot-Typ oder bevorzugst Du Müsli? Gerade abgepackte Müslis stecken oft voller Zucker, auf den Du getrost verzichten kannst. Natürlich schmeckt so ein Crunchy Müsli lecker, aber auch dafür gibt es Alternativen. Du brauchst keine speziellen Produkte ohne Industriezucker, denn Müsli kannst Du ganz einfach selbst zuckerfrei machen. Auch Smoothies enthalten oft zugesetzten Zucker, der absolut nicht nötig ist. Es gibt so viele süße Früchte, die sich viel besser zum Süßen eignen und dabei noch gesünder sind.
Power Frühstücks-Smoothie
Vollwert Frühstücksbrei
Mit diesen zuckerfreien Frühstücksideen vermeidest Du auch das typische Zuckertief. Denn das entsteht, wenn Du viel zugesetzten Zucker zu Dir nimmst. Dadurch steigt nämlich Dein Blutzuckerspiegel sehr schnell und stark, wodurch Dein Körper eine gute Portion von dem Hormon Insulin ausschütten muss, um diesen wieder zu senken. Dadurch werden wir oft müde – genau das Gegenteil davon, was wir morgens eigentlich wollen.
Zuckerfrei kochen am Mittag und Abend
Vielleicht fällt es Dir etwas schwerer, schon morgens komplett auf Zucker zu verzichten. Dann können wir Dir hoffentlich ein paar Inspirationen geben. Aber nicht nur morgens, sondern auch am Mittag und Abend kann ein Leben ohne Zucker auch etwas kniffelig sein. Wie Du oben gelesen hast, versteckt sich nämlich in vielen Lebensmitteln Zucker. Diese beiden Rezepte sind perfekt für eine zuckerfreie Ernährung und Clean Eating geeignet.
Schnelles rotes Linsen Dal
Proteinreiches Stoffwechsel Gemüse Curry
Gerade bei dem Stoffwechsel Gemüse Curry kannst Du die Zutaten immer wieder tauschen, um mehr Abwechslung in Deine zuckerfreie Ernährung zu bekommen.
Fazit: Ist ein Leben ohne Zucker gesünder?
Ein zu hoher Zuckerkonsum kann zu ernährungsmitbedingten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit oder einer Fettleber beitragen. Von diesem Aspekt aus scheint die zuckerfreie Ernährung eine gute Maßnahme für ein gesundes Leben zu sein. Denn dabei wird auf jegliche Art von raffiniertem Zucker verzichtet. Komplexe Zucker (Kohlenhydrate) in Obst, Gemüse oder Vollkorngetreide stehen hingegen auf dem Speiseplan weit oben.
Ein Leben ohne Zucker kann anfangs noch etwas kniffelig sein, weil sich in vielen Lebensmitteln Zucker versteckt, in denen man ihn nicht vermutet, z. B. Brot, Chips und Salatdressings. Achte also bei Deinem Einkauf auf das Etikett und die Zutatenliste. Wenn Du selbst kochst, kannst Du aus einer Vielfalt an zuckerfreien Lebensmitteln leckere Gerichte zaubern – sowohl zum Frühstück als auch zum Mittag- und Abendessen.
