Ernährung & Schwangerschaft: Gesund essen für das Baby

Du bist schwanger und unsicher, was Du essen kannst und welche Lebensmittel Du in der Schwangerschaft meiden solltest? Diese Sorge haben die meisten Schwangeren. Und durchaus ist es nicht ganz egal, wie die Ernährung in der Schwangerschaft aussieht. Ein paar Dinge solltest Du beachten, damit Dein Ungeborenes gesund heranwachsen kann.

In diesem Artikel erfährst Du, wie sich Deine Bedürfnisse im Laufe der Schwangerschaft verändern. Außerdem lernst Du die wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft kennen. Am Ende bekommst Du noch eine Übersicht der sieben gesündesten Lebensmitteln für diese Zeit. Und welche Lebensmittel Du eher weglassen solltest.

Was passiert in der Schwangerschaft?

Wenn Du schwanger bist, durchläuft Dein Körper einige Veränderungen. Von Symptomen, die Du vielleicht erwartest, bis hin zu völlig unerwarteten. Jede Frau erlebt ihre Schwangerschaft anders. Trotzdem ist es wichtig, grobe Vorstellungen davon zu haben, wie sich Dein Körper verändert.

Symptome und Phasen der Schwangerschaft

Das erste Anzeichen für eine Schwangerschaft ist bei den meisten, dass die Periode ausbleibt. In der Schwangerschaft können typische Syndrome auftreten. Du kannst von einigen, gar keinen oder nahezu allen betroffen sein.

Symptome in der Schwangerschaft:

• Morgendliche Übelkeit bis hin zu Erbrechen
• Verstopfungen, Hämorrhoiden
• Heißhungerattacken und Abneigungen gegen Nahrungsmittel
• Sodbrennen und Verdauungsstörungen
• Häufiger Harndrang
• Hautveränderungen
• Beinkrämpfe, unruhige Beine, Schwellungen an Knöcheln, Füßen und Händen
• Schwindel
• Müdigkeit oder Energielosigkeit
• Kurzatmigkeit

Eine Schwangerschaft besteht aus drei Phasen: Erstes Trimester, zweites Trimester und drittes Trimester.

Das erste Trimester:

• Zu Beginn der Schwangerschaft fühlst Du Dich müde und hast möglicherweise Übelkeit und Erbrechen.
• Zu diesem Zeitpunkt wirst Du nur etwa 1–2 Kilogramm zunehmen. Je nach morgendlicher Übelkeit vielleicht auch weniger. Der größte Teil dieses Gewichts macht die Plazenta aus, die Dein Baby ernährt, die Gebärmutter und das zusätzliche Blut.
• Dein Herzschlag und Deine Atemfrequenz sind schneller.
• Deine Brüste werden empfindlicher, größer und schwerer.
• Deine wachsende Gebärmutter übt Druck auf Deine Blase aus, sodass Du das Gefühl hast, viel urinieren zu müssen.
• Du könntest Stimmungsschwankungen spüren.

Das zweite Trimester:

• Du fühlst Dich allmählich besser, bist weniger müde, hast weniger Übelkeit am Morgen und bist weniger launisch.
• Du hast vielleicht das Gefühl, dass Deine Gedanken abschweifen und Du Dich nicht konzentrieren kannst.
• Du nimmst etwa sechs Kilogramm zu.
• Dein Haar kann dichter und die Fingernägel kräftiger werden.
• Du spürst ein Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, z. B. Süßigkeiten.
• Du magst vielleicht den Geschmack oder den Geruch einiger Lebensmittel nicht.

Das dritte Trimester:

• Du fühlst Dich müde und etwas unwohl.
• Du nimmst etwa fünf Kilogramm zu. Ein großer Teil ist Dein Baby, aber auch Fruchtwasser, Plazenta, Brüste, Blut und Gebärmutter.
• Du hast vielleicht Rückenschmerzen und Schlafprobleme.
• Das Baby kann Druck auf Deine Lunge ausüben, was Dir das Atmen erschwert.
• Zum Ende hin treten die ersten Wehen ein.

Diese Veränderungen müssen nicht 1:1 auf Dich zutreffen. Viele Frauen erleben kaum Symptome, während andere mehr Schwierigkeiten haben.

Kalorienverbrauch in der Schwangerschaft

Der Bedarf an Kalorien ändert sich in der gesamten Schwangerschaft. Der Trugschluss ist allerdings, dass Du für zwei Personen essen musst. In den ersten Monaten der Schwangerschaft liegt der Kalorienbedarf nicht höher als davor.

Die meisten Frauen mit einem gesunden Gewicht vor der Schwangerschaft haben den folgenden Kalorienbedarf:

• Erstes Trimester (erste 12 Wochen): Keine zusätzlichen Kalorien
• Zweites Trimester (13. bis 26. Woche): Etwa 340 zusätzliche Kalorien pro Tag
• Letztes Trimester (nach 26 Wochen): Etwa 450 zusätzliche Kalorien pro Tag

Die Gewichtszunahme ist ein ganz natürlicher Bestandteil der Schwangerschaft. Wie viel Du zunimmst und wie viele zusätzliche Kalorien benötigst, ist individuell.

Die Menge ist von vielen Faktoren abhängig, z. B. dem Gewicht vor der Schwangerschaft. Wichtig ist natürlich, dass Mutter und Kind ausreichend genährt werden.

Wie wichtig ist eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft?

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für eine gute Gesundheit, das steht außer Frage. Aber in der Schwangerschaft geht es auch darum, Dein ungeborenes Kind optimal zu versorgen. Da es auf Dich angewiesen ist, solltest Du dementsprechend noch genauer auf Deine Nährstoffe achten.

Essentielle Nährstoffe in der Schwangerschaft

Es gibt besonders wichtige Nährstoffe während der Schwangerschaft. Dementsprechend erhöht sich auch der Bedarf in der Schwangerschaft. Dazu zählen:

• Folat: +30 %
• Vitamin B6: +60 %
• Zink: +50 %
• Eisen: +100 %
• Jod: +30 %

Im Laufe der Schwangerschaft nimmt besonders der Bedarf Vitaminen (A, B1, B2, B3, K) sowie Protein zu. Auch Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Magnesium werden mehr benötigt.

Folat und Folsäure: Vorbeugung von Hirn- und Rückenmarksproblemen bei der Geburt

Folat ist ein B-Vitamin, das dazu beiträgt, schwerwiegende Probleme bei der Entwicklung des Gehirns und Rückenmarks (Neuralrohrdefekt) zu verhindern. Die synthethische Funkion von Folat, die Nahrungsergänzungsmittel und angereicherten Lebensmitteln enthalten, wird als Folsäure bezeichnet. Eine Supplementierung verringert nachweislich das Risiko einer Frühgeburt und eines Babys mit niedrigem Geburtsgewicht.

Zum Anfang benötigst Du 400 Mikrogramm Folat/Folsäure pro Tag, zu Ende sind es 600 bis 1.000 Mikrogramm. Gute Quellen sind angereichertes Getreide, dunkelgrünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte und Hülsenfrüchte.

Calcium: Starke Knochen

Sowohl Deine, als auch die Zähne und Knochen Deines ungeborenen Kindes benötigen Calcium. Calcium ist ein Mineralstoff, der außerdem das gesunde Funktionieren des Kreislauf-, Muskel- und Nervensystems unterstützt.

Werdende Mütter benötigen 1.000 Milligramm Calcium pro Tag, schwangere Teenager 1.300 Milligramm. Gute Quellen sind Käse, Joghurt, Brokkoli, Soja, Sesam und angereicherte Lebensmittel. Ein Glas Milch (200 ml) liefert bereits 240 mg Calcium.

Vitamin D: Fördert die Knochenstärke

Das Prohormon Vitamin D trägt zusammen mit Calcium zum Aufbau der Knochen und Zähne Deines Babys bei. Du brauchst 800 Internationale Einheiten (IE) pro Tag. Gute Quellen sind fetter Fisch, angereicherte Produkte sowie Nahrungsergänzungsmittel. In den Sommermonaten März bis Oktober kann Dein Körper durch Sonneneinstrahlung selbst Vitamin D produzieren.

Vitamin A: Missbildungen verhindern

Sowohl zu viel, als auch zu wenig Vitamin A während der Schwangerschaft kann zu Missbildungen des Ungeborenen führen. Wenn Du ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A nimmst, sollte die Menge zwischen 2.000 und 4.000 IE pro Tag liegen. Alternativ ist die Zufuhr von Carotinoiden (Vorstufen von Vitamin A) aus pflanzlichen Quellen sinnvoll.

Du bekommst Carotinoide aus orangenem Obst und Gemüse, grünem Blattgemüse, Tomaten, roter Paprika und Nüssen.

Vitamin K: Unterstützt die Knochen

Vitamin K ist essentiell für gesunde und starke Knochen. Da v. a. in der zweiten Schwangerschaftshälfte viel Knochenmasse aufgebaut wird, solltest Du hier ganz besonders darauf achten. Vitamin K findest Du überwiegend in grünem Gemüse wie Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl.

Protein: Gesunde Entwicklung

Proteine sind für das Wachstum Deines Babys während der Schwangerschaft essentiell. Daher solltest Du 55 bis 71 Gramm Protein am Tag essen. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte sowie mageres Fleisch, Milchprodukte und Eier.

Eisen: Vorbeugen von Eisenmangelanämie

Der Körper nutzt Eisen zur Herstellung von Hämoglobin. Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff zu den Geweben des Körpers transportiert. Während der Schwangerschaft benötigst Du doppelt soviel Eisen wie nicht schwangere Frauen. Dein Körper braucht dieses Eisen, um mehr Blut für die Sauerstoffversorgung des Babys zu bilden.

Wenn Du während der Schwangerschaft zu geringe Eisenspeicher hast oder nicht genug Eisen aufnimmst, kann sich eine Eisenmangelanämie entwickeln. Du kannst Kopfschmerzen bekommen und müde werden. Eine schwere Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft erhöht auch das Risiko einer Frühgeburt und postpartalen Depression.

Du benötigst täglich 30 Milligramm Eisen während der Schwangerschaft. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Getreide, grünes Blattgemüse sowie Geflügel, Fisch und mageres rotes Fleisch

Magnesium: Vorbeugung von Bluthochdruck (Präeklampsie)

Besonders im zweiten Trimester entwickeln viele Schwangere einen Magnesiummangel. Dadurch wird das Risiko für Bluthochdruck und eine Frühgeburt erhöht. Wenn Du nächtliche Muskelkrämpfe spürst, solltest Du umso mehr auf Deine Zufuhr achten.

Der Bedarf für Schwangere liegt bei 310–350 mg Magnesium pro Tag. Magnesium findest Du besonders in Mandeln, Sonnenblumenkernen, Cashewkernen, Haferkleie sowie Leinsamen.

Die 7 besten Lebensmittel in der Schwangerschaft

Nun weißt Du, welche Nährstoffe in der Schwangerschaft besonders wichtig sind. Für manche ist es sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Nicht immer ist es leicht, den erhöhten Nährstoffbedarf über die Ernährung zu decken. So kannst Du trotzdem sicherstellen, dass Du genug aufnimmst.

Die optimale Voraussetzung bietet eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und ausreichend Flüssigkeit. Hier sind die sieben besten Lebensmittel für Deine Schwangerschaft.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind großartige Lieferanten für Ballaststoffe, Protein, Eisen, Folsäure und Calcium. Allesamt Nährstoffe, die Dein Körper während der Schwangerschaft verstärkt benötigt. Du kannst sie als Hummus auf Vollkornbrot, schwarzen Bohnen im Salat oder einem Linsencurry essen.

Süßkartoffel

Süßkartoffeln sind reich an Beta-Carotin, einem Pflanzenstoff, den der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A ist wichtig für die Entwicklung des Babys. Die enthaltenen Ballaststoffe halten Dich länger satt, reduzieren Blutzuckerspitzen und verbessern die Verdauung. Probiere Süßkartoffeln zum Frühstück als Grundlage für ein Avocado-Toast.

Dunkelgrünes Blattgemüse

Grünkohl und Spinat enthalten viele der Nährstoffe, die Du während der Schwangerschaft benötigst. Dazu zählen Vitamin C und K, Calcium, Eisen, Folsäure, Kalium sowie Beta-Carotine. Du kannst beide Gemüsesorten in einem Smoothie oder als Salat verarbeiten.

Beerenfrüchte

Beeren liefern Wasser, gesunde Kohlenhydrate, Vitamin C, Ballaststoffe und Antioxidantien. Außerdem haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index, sodass sie keine starken Blutzuckerspitzen verursachen. Beerenfrüchte bieten viel Geschmack und Nährstoffe, haben aber recht wenig Kalorien. Egal ob als Topping fürs Müsli, im Smoothie oder zu Joghurt: Sie sind vielseitig verwendbar.

Vollkorngetreide

Im Gegensatz zu dem raffinierten Getreide sind Vollkornprodukte voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Einige Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa enthalten zusätzlich eine ordentliche Menge Protein, B-Vitamine sowie Magnesium. Auch brauner Reis, Gerste, Hirse und Amaranth sind tolle Quellen.

Avocados

Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Dadurch schmecken sie butterartig und vollmundig. Perfekt, um einem Gericht das gewisse Etwas zu verleihen. Sie liefern zudem Ballaststoffe, Antioxidantien, B-Vitamine (insbesondere Folat), Vitamin K, Kalium, Kupfer, Vitamin E und C. Daher sind sie eine tolle Wahl in der Schwangerschaft.

Gesunde Fette tragen zum Aufbau der Haut, des Gehirns und des Gewebes Deines Kindes bei. Folsäure kann Neuralrohrdefekte und Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule (Spina bifida) verhindern. Kalium kann zur Linderung von Beinkrämpfen beitragen. Avocados schmecken sehr lecker als Guacamole, in Smoothies oder als Ersatz für Mayo.

Trockenfrüchte

Sie enthalten im Allgemeinen viele Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Ein Stück Trockenobst hat die gleiche Menge an Nährstoffen wie frisches Obst, nur ohne Wasser und in viel kleinerer Form. Besonders Pflaumen dienen als natürliches Abführmittel aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe, Kalium und Vitamin K. Datteln sind zudem gute Eisenlieferanten.

Trockenfrüchte sind aber auch reich an natürlichem Zucker und sollten daher nur in Maßen gegessen werden. Bevorzuge die frische Variante und genieße sie zusammen mit Nüssen als protein- und ballaststoffreicher Snack für unterwegs.

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

Es gibt auch Lebensmittel, die Du während der Schwangerschaft vermeiden solltest. Dazu zählen solche, die Bakterien wie Listerien, E. coli oder Salmonellen enthalten können. Beispiele dafür sind:

• Fleisch, Fisch oder Eier, die roh oder nicht durchgebraten sind
• Fisch, der Quecksilber oder andere Metalle enthalten kann, wie Königsmakrele oder Schwertfisch
• Rohe Alfalfa-, Mungobohnen- oder andere Sprossen
• Rohe oder unpasteurisierte Milch, Saft oder Apfelwein
• Weichkäse wie Camenbert und Pasteten
• Aufgewärmte Hotdogs
• Roher Teig, Milcheis
• Unbehandeltes Wasser

Außerdem ist es am besten, frische und abwechslungsreiche Lebensmittel ohne Zuckerzusatz und ohne ungesunde Fette zu wählen. Du solltest auch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken. Auch Alkohol solltest Du komplett vermeiden.

Lebensmittel sicher machen in der Schwangerschaft

Während der Körper mit potenziellen Schadstoffen eigentlich ganz gut fertig werden kann, können sie in der Schwangerschaft gefährlich werden. Und das gilt besonders für Dein ungeborenes Kind. Denn der winzige Organismus funktioniert noch nicht so gut, weshalb es zu schwerwiegenden Folgen kommen kann.

Diese Schadstoffe verbergen sich auch in den Lebensmitteln, die Du isst. Aber keine Sorge, Du kannst sie mit ein paar Methoden unschädlich machen. Dazu zählen:

• Waschen: Spüle alle rohen Produkte vor dem Verzehr, Schneiden oder Kochen gründlich unter fließendem Wasser ab.
• Reinigen: Wasche Deine Hände, Messer, Arbeitsflächen und Schneidebretter nach der Zubereitung mit rohen Lebensmitteln.
• Garen: Koche Fleisch bis zu einer sicheren Innentemperatur, die mit einem Thermometer überprüft wird.
• Kühlen: Kühle alle verderblichen Lebensmittel sofort.

Wie Du siehst, sind das keine komplizierten Methoden, um auf Nummer Sicher zu gehen.

Fazit: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft durchläuft Dein Körper einige Veränderungen. Neben Herzschlag, Atemfrequenz, Verdauung, Geruchs- und Geschmacksempfinden, ändern sich auch die Ernährungsbedürfnisse. Ab dem zweiten Trimester steigt Dein täglicher Kalorienbedarf um etwa 350 Kalorien. Aber nicht nur Kalorien, sondern auch Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle.

Du solltest besonders auf Folsäure, Vitamin B6, Zink, Eisen und Jod achten. Der Bedarf erhöht sich während der Schwangerschaft deutlich. Aber auch die Menge an Proteinen steigt. Alle Nährstoffe sind wichtig, damit Dein Ungeborenes gesund wachsen kann und Du Dich wohlfühlst.

Integriere daher regelmäßig Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, dunkelgrünes Blattgemüse, Beerenfrüchte, Vollkorngetreide, Avocados und Trockenfrüchte in Deine Ernährung. Fleisch, Fisch und Eier solltest Du niemals roh verzehren, sondern ausreichend kochen oder braten. Generell solltest Du auf rohe Lebensmittel, Weichkäse und unbehandeltes Wasser verzichten.

FAQ zum Thema: Ernährung in der Schwangerschaft

Ist vegetarische Ernährung oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft möglich?

Wenn Du Vegetarierin oder Veganerin bist, musst Du darauf achten, dass Du die richtigen Mengen an Nährstoffen zu Dir nimmst. Diese sind in größeren Mengen normalerweise in tierischen Produkten enthalten. Dazu gehören: Protein, Eisen, Vitamin B12 und D, Calcium sowie Jod. Iss dafür umso mehr Hülsenfrüchte, Samen, dunkelgrünes Gemüse, Tofu, Vollkorngetreide, Trockenfrüchte sowie angereicherte Lebensmittel.

Können schwangere Frauen rohes Fleisch essen?

Es wird ausdrücklich davon abgeraten, rohes Fleisch in der Schwangerschaft zu essen. Denn die Gefahr einer Toxoplasmose ist besonders im ersten Trimester schädlich bis tödlich für das Kind. Toxoplasmose entsteht durch Parasiten in rohem Fleisch, die übertragen werden. Daher solltest Du Fleisch immer ausreichend anbraten oder kochen.

Kann ich in der Schwangerschaft Kaffee trinken?

Ja, Du kannst auch in der Schwangerschaft Kaffee trinken. Allerdings etwas weniger als normal. Denn die Fähigkeit, Koffein abzubauen, nimmt während der Schwangerschaft ab. Daher bleibt der Koffeingehalt im Blut über längere Zeit hinweg erhöht.

Koffein kann die Plazentaschranke leicht überwinden und zum ungeborenen Kind gelangen. Daher solltest Du nicht mehr als 300 mg Koffein pro Tag (etwa 3 Tassen Kaffee) zu Dir nehmen.