Testosteron steigern: Natürlich Testosteronspiegel erhöhen
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Ist Deine Stimmung häufig gedämpft? Leidest Du unter Libidoverlust oder gar erektiler Dysfunktion? All das sind typische Anzeichen eines Testosteronmangels. Um dem entgegenzuwirken, gibt es einige natürliche Maßnahmen.
In diesem Artikel findest Du die besten Testosteron Booster. Von Lebensmitteln über Hausmittel bis hin zu Pflanzenstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln. Aber bevor wir genauer ins Thema einsteigen, gibt's erstmal ein paar grundlegende Informationen zum Hormon Testosteron.
Was ist Testosteron?
Testosteron ist ein spezielles Hormon, das besonders als das "männliche Sexualhormon" bezeichnet wird. Jedoch wird es nicht nur in den Hoden bei Männern, sondern auch in den Eierstöcken bei Frauen hergestellt. Testosteron bestimmt beispielsweise das Wachstum von Körperhaaren, die Entwicklung von Muskelmasse und die Stärkung der Knochen.
Bei Männern hilft Testosteron beim Ausbau der tiefen Stimme und steuert die Produktion von Spermien. Auch wenn Testosteron bei Frauen nur wenig produziert wird, ist es für die allgemeine Gesundheit von Bedeutung. Es reguliert die Stimmung, unterstützt die Energielevel und Produktion weißer Blutkörperchen und beeinflusst die Libido.
Nicht nur Testosteron selbst ist wichtig für den Hormonhaushalt, sondern auch dessen Umwandlung. Das Enzym Aromatase sorgt nämlich dafür, dass Testosteron in das weibliche Hormon Östrogen umgewandelt wird. Dieser Prozess findet hauptsächlich im Fettgewebe statt.
Der Gesamttestosteron-Normalbereich liegt für Männer deutlich höher als für Frauen. Das lässt sich auch daran erkennen, dass die tägliche Produktion bei Frauen nur 10 % der Menge ist. Zur Bestimmung der Werte sollte die Blutabnahme vor 11 Uhr gemacht werden, da der höchste Wert am frühen Morgen ist.
Tägliche Testosteronproduktion:
- Männer: 7 mg
- Frauen: 0,7 mg
Normbereich Gesamttestosteron:
- Männer: 12–35 nmol/l (3,5–10,1 ng/ml)
- Frauen: 0,4–2,0 nmol/l (0,12–0,6 ng/ml)
Von einem niedrigen Testosteronspiegel spricht man, wenn der Wert über eine längere Zeit unter 8 nmol/l liegt. Die Gründe für einen niedrigen Testosteronspiegel sind auch bei Männern und Frauen unterschiedlich.
Niedrige Testosteronspiegel bei Frauen
Frauen produzieren an mehreren Stellen im Körper Testosteron, darunter Eierstöcke, Nebennieren und peripheres Gewebe. Während der Wechseljahre werden weniger Hormone in den Eierstöcken gebildet, wodurch dieser Wert sinken kann.
Bisher wurde die Abnahme der Libido auf den Rückgang des Östrogens nach den Wechseljahren zurückgeführt. Möglicherweise könnte es jedoch auch mit der verminderten Testosteronproduktion zusammenhängen.
Bei vielen Frauen produzieren die Eierstöcke weiterhin Hormone wie Testosteron. Daher vermuten Ärzt_innen, dass bei einigen Frauen mit niedrigem Testosteronspigel die Fähigkeit zur Produktion der Vorstufen DHEA und DHEA-S genetisch bedingt sein könnte. Zudem kann auch ein Mangel der Enzyme vorliegen, die diese Vorstufen in Testosteron umwandeln.
Andere mögliche Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel bei Frauen sind:
- Nebenniereninsuffizienz
- Operative Entfernung der Eierstöcke
- Unterfunktion der Hypophyse
- Orale Östrogentherapie
- Frühe Menopause
Niedrige Testosteronspiegel bei Männern
Bei Männern gibt es mehrere mögliche Ursachen für einen niedrigen Wert. Eine Störung der Hoden (primärer Hypogonadismus) oder eine Funktionsstörung der Hypophyse/des Hypothalamus (sekundärer Hypogonadismus). Dabei wird zusätzlich in angeboren oder erworben unterteilt.
Primärer Hypogonadismus:
Hierbei ist die normale Testosteronproduktion nicht möglich aufgrund einer Funktionsstörung der Hoden. Manchmal sind die Testosteronwerte im normalen Bereich und die Gonadotropinwerte hoch. Zu den angeborenen Erkrankungen, die die Hoden beeinträchtigen, gehören:
- Fehlen der Hoden bei der Geburt (Anorchie)
- Nicht herabgestiegene Hoden (Kryptorchismus)
- Unterentwicklung der Leydig-Zellen in den Hoden (Leydig-Zell-Hypoplasie)
- Zusätzliches X-Chromosom (XXY statt XY, auch Klinefelter-Syndrom)
- Noonan-Syndrom (genetische Erkrankung)
Zu den erworbenen Erkrankungen, die die Hoden betreffen und dadurch die Testosteronprodukt beeinflussen, zählen:
- Verletzung oder Entfernung der Hoden
- Orchitis (Entzündung eines oder beider Hoden, z. B. als Folge einer bakteriellen Infektion oder Virusinfektion)
- Chemo- oder Strahlentherapie an den Hoden
- Bestimmte Arten von Tumoren
- Verwendung anaboler Steroide
Sekundärer Hypogonadismus:
Die Bezeichnung kommt daher, dass die Werte des luteinisierenden Hormons (LH) und des follikelstimulierenden Hormons (FSH) niedrig sind. Diese niedrigen Werte führen zu einer verminderten Testosteron- und Spermienproduktion.
- Isolierter hypogonadotroper Hypogonadismus (von Geburt an zu niedrige Spiegel des Gonadotroping-Releasing-Hormons GRH)
- Kallamann-Syndrom (gestörte Entwicklung der Nervenzellen im Hypothalamus, die das GRH produzieren – kann auch einen Mangel an Geruchssinn verursachen)
- Prader-Willi-Syndrom (genetische Multisystemstörung, die eine Funktionsstörung des Hypothalamus verursachen kann)
Zu den erworbenen Erkrankungen, die zu sekundärem Hypogonadismus führen können, gehören:
- Unterfunktion der Hypophyse
- Überschuss an Prolaktin im Blut
- Hämochromatose (Eisenüberladung)
- Gehirn- oder Kopfverletzungen
- Cushing-Syndrom
- Leberzirrhose
- Nierenversagen
- HIV/AIDS
- Exzessiver Alkoholkonsum
- Obstruktive Schlafapnoe
- Fettleibigkeit
- Schlecht eingestellter Diabetes mellitus
- Bestimmte Medikamente (z. B. Östrogene, Psychopharmaka, Opioide, Metoclopramid)
Mit zunehmendem Alter kommt es bei Männern zu einer Verschlechterung der Hypothalamus-Hypophysen-Funktion und der Funktion der Leydig-Zellen. Dadurch kann die Testosteron- und/oder Spermienproduktion auf natürliche Weise abnehmen.
Was hat Einfluss auf den Testosteronspiegel?
Es gibt viele Faktoren, die den Testosteronwert beeinflussen. Wichtig zu beachten ist, dass nicht alle Punkte direkt zu einem verringerten Spiegel führen.
- Genetik: Der Spiegel kann durch genetische Veranlagung eher hoch oder niedrig sein.
- Alter: Mit dem Alter nimmt der Testosteronspiegel tendenziell ab. Der Höchstwert ist in den späten Teenager- oder frühen Zwanzigern. Gleiches gilt für Frauen, v. a. ab der Menopause.
- Lebensstil: Ausreichend Schlaf, regelmäßige körperliche Aktivität und Bewegung, ausgewogene Ernährung sowie Stress spielen eine große Rolle.
- Körperzusammensetzung: Ein höherer Körperfettanteil kann mit niedrigen Testosteronspiegeln verbunden sein.
- Erkrankungen: Diabetes, Fettleibigkeit, Schilddrüsenerkrankungen und Hormonstörungen können den Wert beeinflussen.
- Medikamente: Besonders Steroide, bestimmte Antidepressiva, Opioide und Chemotherapeutika.
- Umweltfaktoren: Umweltgifte und Chemikalien können auf Dauer Auswirkungen auf den Teststosteronspiegel haben.
Worauf können sich niedrige Testosteronspiegel auswirken?
Die Symptome eines Testosteronmangels können ganz unterschiedlich sein. Auch hier unterscheiden sie sich teilweise zwischen den Geschlechtern.
Symptome bei Frauen:
- Verminderte Libido und sexuelle Befriedigung
- Gedrückte Stimmung
- Lethargie
- Muskelschwäche
Gerade beim männlichen Geschlecht hat ein Mangel unterschiedliche Symptome je nach Alter.
Symptome bei erwachsenen Männern:
- Verminderte Libido
- Erektile Dysfunktion
- Verlust von Achsel- und Schamhaaren
- Schrumpfende Hoden
- Hitzewallungen
- Niedrige oder gar keine Spermienzahl bis hin zu Unfruchtbarkeit
- Depressive Stimmung
- Vermehrtes Körperfett
- Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten
- Vergrößertes männliches Brustgewebe (Gynäkomastie)
- Abnahme der Muskelkraft und -masse
- Verringerung der Ausdauer
Ein niedriger Testosteronspiegel vor oder während der Pubertät kann bei Jungen Symptome hervorrufen.
Symptome in der Kindheit und Pubertät:
- Langsames Wachstum der Körpergröße, wobei Arme und Beine überproportional wachsen können
- Geringere Entwicklung von Schambehaarung
- Geringeres Wachstum von Penis und Hoden
- Weniger Vertiefung der Stimme
- Weniger Kraft und Ausdauer als normal
Wie Du siehst, sind Männer sowohl in der Kindheit als auch in der Pubertät und im Erwachsenenalter am meisten eingeschränkt. Daher ist es umso wichtiger, auf einen ausreichenden Testosteronspiegel zu achten. Wie das funktioniert, erfährst Du jetzt.
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Wie kann ich niedrige Testosteronwerte erhöhen?
Ein chronischer und starker Testosteronmangel sollte immer ärztlich abgeklärt werden. In leichten Fällen oder zur Unterstützung, kannst Du auch auf bestimmte Hausmittel, Pflanzenstoffe oder Lebensmittel zurückgreifen. Gerade Pflanzenstoffe wie Ashwagandha sind als Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter, weshalb es mittlerweile unzählige Hersteller gibt.
Testosteron steigern: Lebensmittel
Dass eine gesunde Ernährung wichtig für Deine allgemeine Gesundheit ist, sollte Dir bewusst sein. Aber wusstest Du, dass Obst, Gemüse und Co auch Deinen Testosteronwert erhöhen können? Welche Lebensmittel sich positiv auf Dein Testosteron auswirken, erfährst Du hier.
Fettiger Fisch
Fettreiche Fische wie Lachs und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D und Zink. Diese Nährstoffe sind wichtig für einen gesunden Hormonhaushalt. Generell ist eine fettarme Ernährung im Vergleich zu einer fettreichen Ernährung mit einem niedrigeren Testosteronspiegel verbunden. Das gilt jedoch nur für gesunde Fette, nicht für frittierte Speisen.
Auch Zink, Vitamin D und das enthaltene Protein sind allesamt Nährstoffe, die sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken. Wenn Du nicht gerne Fisch isst, kannst Du auch auf Omega-3-Präparate oder Algenöl zurückgreifen.
Dunkelgrünes Blattgemüse
Eine tolle Quelle für Magnesium, das für einen optimalen Testosteronspiegel entscheidend ist, insbesondere bei älteren Männern. Es wird angenommen, dass Magnesium die Bioaktivität von Testosteron erhöht, weil es oxidativen Stress reduziert. Denn dieser kann ein Ungleichgewicht zwischen Abwehr und freien Radikalen im Körper verursachen.
Oxidativer Stress und Entzündungen können sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken. Magnesium hilft, dem entgegenzuwirken und einen normalen Testosteronwert zu fördern. Du solltest am besten täglich Spinat, Grünkohl und Kohlgemüse integrieren.
Kakao
Kakaopulver und Kakaonibs sind ebenfalls reich an Magnesium und enthalten flavonoide Antioxidantien. Diese haben im Körper eine starke entzündungshemmende Wirkung. Tatsächlich scheinen bestimmte Kakaoflavonoide wie Quercetin und Apigenin die Testosteronproduktion der Leydig-Zellen in den Hoden zu steigern. Diese Zellen sind für 95 % der gesamten Produktion bei Männern verantwortlich.
Die Kakaoprodukte sollten nur geringe Mengen an zugesetztem Zucker enthalten. Reines Kakaopulver, Kakaonibs oder dunkle Schokolade sind hier am besten geeignet. Milchschokolade hingegen wirkt sich eher negativ aus.
Avocados
Avocados liefern gesundes Fett und enthalten zudem Magnesium und das Mineral Bor, das dem Testosteronspiegel zugutekommten kann Denn Bor konnte in einigen wenigen Studien vor dem Abbau von Testosteron zu schützen.
Eier
Eigelb ist reich an Protein und Selen, das im Körper als Antioxidans wirkt. Studien haben gezeigt, dass der Testosteronspiegel bei Personen mit optimalem Selenspiegel im Blut höher ist. Wenn Du Dein Ei isst, denke daran, dass das ganze Ei viel nahrhafter ist als reines Eiweiß.
Beerenfrüchte und Granatäpfel
Sind reich an flavonoiden Antioxidantien, die testosteronproduzierende Zellen vor Schäden schützen und die Produktion steigern können. Granatäpfel, Beeren und Kirschen können auch zum Schutz vor durch Fettleibigkeit verursachten Entzündungen beitragen, die den Testosteronspiegel senken können.
Schalentiere
Austern und Venusmuscheln haben einen sehr hohen Gehalt an Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Sie können also optimal den Testosteronspiegel unterstützen.
Testosteron steigern: Hausmittel, Pflanzenstoffe und Nahrungsergänzungsmittel
Nun kennst Du einige Lebensmittel, die sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken können. Neben der Ernährung gibt es teilweise schon seit Jahrhunderten Pflanzenstoffe, die das Testosteron erhöhen sollen.
Ashwagandha
In der traditionell indischen Medizin wird Ashwagandha u. a. bei sexueller Dysfunktion und Unfruchtbarkeit eingesetzt. Die Wurzeln und Beeren der Pflanze werden zur Herstellung von Tees, Extrakten und Kapseln verwendet. In Studien konnte jedoch nur teilweise nachgewiesen werden, dass Ashwagandha den Testosteronspiegel ansteigen lässt.
Vitamin D
Das Pro-Hormon Vitamin D kann dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Bei Männern mit einem Vitamin-D-Mangel konnte die Einnahme über ein Jahr den Spiegel ansteigen lassen. Vitamin-D-Präparate wirken jedoch nur bei Männern, die einen sehr niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben.
Zink
Das Spurenelement unterstützt die DNA-Produktion, repariert Wunden und kämpft gegen eindringende Bakterien und Viren. Zink ist auch an der Produktion von Testosteron beteiligt. Ein Zinkmangel kann demnach zu einem niedrigen Testosteronwert und schlechterer Spermienqualität beitragen.
Kiefernrindenextrakt
Enthält die natürliche Verbindung namens Proanthocyanidine, die den Cholesterinspiegel senkt und die Herzgesundheit verbessern kann. In Kombination mit L-Arginin-Aspartat können sie zusammen eine positive Wirkung auf Testosteron und eine erektile Dysfunktion haben. Allerdings gibt es auch Wechselwirkungen, weshalb Du vor der Einnahme ärztlichen Rat einnehmen solltest.
L-Arginin
Der menschliche Körper produziert die Aminosäure L-Arginin auf natürliche Weise. Sie erhöht den Blutfluss, was auch bei einer erektilen Dysfunktion helfen kann. Den Testosteronspiegel erhöht L-Arginin jedoch nicht direkt.
Chrysin
Chrysin ist ein Flavonoidextrakt, der in Honig und in der Passionsblume enthalten ist. In Tierstudien konnte Chrysin die Beweglichkeit der Spermien, die Spermienkonzentration und den Testosteronspiegel erhöhen. Möglicherweise kann der menschliche Körper Chrysin nicht sehr gut aufnehmen, was den Nutzen dieses Extrakts verringern könnte.
Ginseng
Die südostasiatische Pflanze kann fiebersenkend, antimikrobiell und antidiabetisch wirken. In verschiedenen Studien konnte eine Supplementierung mit Ginseng den Testosteronwert bei Männern und Frauen erhöhen sowie die Muskelkraft verbessern. Zudem verbesserten sich auch die Werte für Gefühle von Ärger, Anspannung und Benommenheit.
Knoblauch
Der enthaltene Wirkstoff Alliin wird als natürliche Therapie bei Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Arteriosklerose verwendet. Zur Zeit gibt es nur Tierstudien mit Knoblauchextrakt, die den Effekt auf den Testosteronspiegel untersucht haben.
Fazit: Hohe Testosteronspiegel auf natürliche Weise
Testosteron ist ein Sexualhormon, das nicht nur in den Hoden bei Männern, sondern auch in den Eierstöcken der Frauen produziert wird. Niedrige Testosteronspiegel haben unterschiedliche Auswirkungen. So können sie sich bei Frauen durch gedrückte Stimmung, Lethargie und verminderte Libido äußern. Männer leiden zudem häufig unter erektiler Dysfunktion, schwumpfenden Hoden, vermehrtem Körperfett und Gynäkomastie.
Ursachen für niedrige Testosteronwerte sind bei Frauen häufig eine frühe Menopause, Nebenniereninsuffizienz oder eine Entfernung der Eierstöcke. Bei Männern ist es etwas komplizierter und reichen von einer Störung der Hoden bis hin zur Funktionsstörung des Hypothalamus. Dabei wird zusätzlich in angeboren und erworben unterschieden.
Faktoren wie Genetik, Alter, Lebensstil, Körperzusammensetzung, Erkrankungen, Umwelt und Medikamente können den Wert beeinflussen. Durch Lebensmittel wie Fisch, dunkelgrünes Blattgemüse, Kakao, Avocados und Eier kann der Testosteronwert gesteigert werden. Auch Ashwagandha, Ginseng, Knoblauch, L-Arginin, Chrysin, Vitamin D und Zink scheinen sich positiv auszuwirken.
FAQ zum Thema: Testosteron steigern
Testosteron steigern und Potenz verbessern – Geht das?
Sinkt der Testosteronspiegel, kann auch die Potenz darunter leiden. Daher ist es immer wichtig, einen gesunden Testosteronwert zu haben. Ist er über einen langen Zeitraum sehr niedrig, kann sich das negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Wirkst Du dem Ganzen entgegen und steigerst das Testosteron, kann sich auch die Potenz wieder verbessern.
Ist Testosteron steigern für Frauen sinnvoll?
Ein niedriger Testosteronwert bei Frauen zeigt sich oft in einer verminderten Libido, Lethargie und gedrückter Stimmung. Auch Muskelschwäche ist ein typisches Symptom. Daher ist es in diesem Fall auch für Frauen sehr sinnvoll, den Testosteronwert wieder zu steigern.
Zur Autorin:
Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.
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