Zur Autorin: Laura Merten ist Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.) und Buchautorin. Unter dem Motto “Mehr wissen, besser essen” übersetzt sie Ernährungswissenschaft in Alltagssprache und begeistert damit zahlreiche Menschen für gesunde Ernährung und mehr Ernährungskompetenz.

Der Bauch ist aufgebläht, die Hosen sitzen etwas zu eng und man fühlt sich einfach unwohl. Im Menstruationszyklus erleben Frauen einige Veränderungen im Körper. Durch Hormonschwankungen kommt es auch zu Blähungen vor der Periode. 

Auch vor Symptomen wie Müdigkeit, Akne und Heißhunger sind wir nicht geschützt. Aber keine Sorge! In diesem Artikel erfährst Du, wie es zu diesen Blähungen kommt und was Du explizit dagegen tun kannst.

Das Wichtigste im Überblick:

• Blähungen vor der Periode sind Symptome des PMS
• Der Blähbauch entsteht durch Hormonschwankungen von Östrogen und Progesteron sowie Wassereinlagerungen
• Entblähende Lebensmittel können diese reduzieren
• Bewegung, langsames Essen und Entspannung unterstützen die Verdauung
• Diuretische Lebensmittel helfen, Wassereinlagerungen loszuwerden

Was bedeuten Blähungen vor der Periode?

Blähungen sind eines von mehreren Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS), die ca. 1 Woche vor der Periode auftreten können.

 Zu den PMS-Symptomen gehören neben Blähungen auch:

• Stimmungsschwankungen
• Müdigkeit
• Unterleibskrämpfe
• Akne
• Heißhunger
• Geschwollene Brüste
• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen

Etwa 85 % der menstruierenden Frauen leiden laut eigenen Angaben unter diesen PMS Symptomen.

Ursachen für den Blähbauch vor der Menstruation

Die kurze Antwort lautet: Hormone. Die Blähungen treten während der Lutealphase im Menstruationszyklus auf. In dieser Zeit schwanken besonders die Hormone Östrogen und Progesteron.

Etwa eine Woche vor Beginn der Periode sinkt der Spiegel des Hormons Progesteron. Der niedrigere Progesteronspiegel führt zum Abbau der Schleimhaut der Gebärmutter, was die Menstruationsblutung auslöst.

Neben dem Auslösen der Blutung hält der Körper während dieser Zeit auch mehr Wasser und Salz zurück. Die Körperzellen können so mit Wasser aufquellen, was das Gefühl vom Blähbauch verstärkt.

Hormone sind aber nicht der einzige Grund für Blähungen vor der Periode. Andere Ursachen für die Symptome können mit folgenden Faktoren zusammenhängen:

• Genetik
• Art und Menge der Vitamine und Mineralstoffe, die Du einnimmst
• Ernährung, insbesondere zu viel Salz und Zucker
• Menge der koffein- und alkoholhaltigen Getränke und Lebensmittel

Blähbauch vor der Periode loswerden

Blähungen vor der Periode oder auch während der Blutung sind also ganz normal. Aber nur weil sie normal sind, sind sie nicht weniger störend. Um den Perioden Blähbauch zu lindern, solltest Du ein paar Maßnahmen ergreifen. Angefangen mit der Ernährung, indem Du mehr entblähende Lebensmittel und weniger blähungsfördernde isst.

Raffinierte Kohlenhydrate (Weißmehl, Haushaltszucker) lassen Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Das erhöht den Insulinspiegel, wodurch die Nieren mehr Natrium zurückhalten. Und dadurch kommt es letztendlich zu Wassereinlagerungen und einem unangenehmen Blähbauch.

Iss mehr entblähende Lebensmittel

Um den aufgeblähten, dicken Bauch vor der Periode loszuwerden, solltest Du auf entblähende Lebensmittel setzen. Auch wenn die Hormone ihren Anteil als Ursache tragen, kannst Du mit der richtigen Ernährung entgegenwirken. Es ist zudem wichtig, viel Wasser zu trinken.

Gemüsesorten:

Viele Sorten sind kohlenhydratarm und verursachen kaum Blähungen. Deshalb kannst Du ruhig einiges davon auf Deinen Teller packen. Du kannst auch ganz einfach einen leckeren Salat als Beilage damit zaubern.

• Karotten
• Sellerie
• Aubergine
• Fenchel
• Kartoffeln
• Kürbis
• Grünes Blattgemüse
• Zucchini
• Tomaten

Obst:

Obst ist gesund, jedoch solltest Du es nur in Maßen genießen. Dein Körper kann nämlich nur eine bestimmte Menge Kohlenhydrate auf einmal aufnehmen. Je mehr Obst Du isst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für Blähungen.

• Beerenfrüchte (Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren)
• Cantaloupe Melone
• Clementinen
• Trauben
• Kiwi
• Ananas
• Erdbeeren

Fermentierte Lebensmittel:

Die gesunden Bakterien in diesen Lebensmitteln haben sich bereits um die Kohlenhydrate gekümmert. Sie entlasten den Darm also von der ganzen Arbeit, was das Risiko für Blähungen senkt.

• Kefir
• Kimchi
• Kombucha
• Sauerkraut
• Joghurt

Getreide:

Bei manchen Menschen verursachen bestimmte Kohlenhydrate in Weizenprodukten Blähungen. Daher solltest Du eher zu diesen Getreidesorten greifen.

• Reis (braun oder weiß)
• Dinkel
• Quinoa
• Hirse
• Amaranth
• Haferflocken

Milchalternativen:

Kuhmilch enthält Laktose, die der Körper schwerer verdaut, v. a. wenn Du eine Laktoseintoleranz hast. Wenn Du also Probleme damit hast, kannst Du auch ganz einfach auf pflanzliche Alternativen umsteigen. Achte aber darauf, dass sie keinen Zucker enthalten.

• Mandeldrink
• Cashewdrink
• Reisdrink
• Haferdrink
• Kokosdrink

Snacks:

Neben Gemüse und Obst gibt es noch ein paar andere gesunde Snacks, die sich gut eignen. Oft stecken nämlich in solchen Lebensmitteln Weizen, Zucker und ungesunde Fette sowie Süßstoffe. Diese können alle Blähungen fördern.

• Hartkäse (Cheddar, Parmesan)
• Milchfreies Fruchtsorbet (ohne Zucker)
• Glutenfreie Cracker
• Reiswaffeln

Kräuter:

Egal ob im Salat, Porridge oder als Tee: Kräuter sind super gesund und können auch Blähungen lindern.

• Fenchel, Anis, Kümmel
• Basilikum
• Koriander
• Kreuzkümmel
• Kurkuma

Weitere Mittel gegen Blähungen

Wassereinlagerungen loswerden:

Gegen die Einlagerungen von Wasser brauchst Du keine Medikamente. Denn es gibt auch Lebensmittel, die diuretisch wirken. Das bedeutet, dass sie dem Körper helfen, das überschüssige Wasser loszuwerden. Und damit auch einen der Hauptgründe für Blähungen während und vor der Periode.

Diuretische Lebensmittel:

• Spargel
• Ananas
• Pfirsiche
• Gurke
• Lauch
• Ingwer
• Knoblauch

Bewegung als Schlüssel:

PMS-Symptome wie Blähungen vor der Periode können durch regelmäßige Bewegung gelindert werden. Am besten machst Du ein paar Stunden moderate Aktivitäten pro Woche. Dazu mindestens eine Stunde intensivere Einheiten. Eine Kombination beider ist am effektivsten.

Neben sportlichen Aktivitäten ist auch die Alltagsbewegung wichtig. Vermeide, Dich unmittelbar nach dem Essen hinzulegen. Gehe stattdessen 10–15 Minuten spazieren, um Blähungen, Aufstoßen und Bauchschmerzen zu vermeiden. Denn durch die Bewegung wird die Darmaktivität angeregt.

Verdauungsenzyme gegen Blähungen:

Der Körper produziert verschiedene Enzyme, die bei der Verdauung helfen. Sie spalten Lebensmittel auf, um deren Nährstoffe besser aufnehmen zu können. Dieser Prozess soll eigentlich Blähungen reduzieren.

Wenn Dein Körper aber zu wenig davon produziert, haben blähende Lebensmittel ein leichtes Spiel. Hier kannst Du auf Präparate mit Verdauungsenzymen zurückgreifen. Diese können Dir auf unterschiedliche Weise helfen:

• Alpha-Galaktosidase: Hilft komplexe Kohlenhydrate in Gemüse und Hülsenfrüchten zu spalten.
• Laktase: Unterstützt den Körper beim Abbau von Laktose (Milchzucker).
• Lipase: Helfen dem Körper, Fette aufzuspalten.

Langsam essen:

Wenn Du schnell isst, schluckst Du mehr Luft, was zu Blähungen führen kann. Das Problem verstärkt sich, wenn Du größere Bissen isst und nicht gründlich kaust. Denn dann ist es für die Magensäfte schwierig, größere Stücke zu verdauen.

Bei der nächsten Mahlzeit solltest Du Dir unbedingt ausreichend Zeit nehmen. Konzentriere Dich auch mal auf das Kauen und schmecke genau was Du gerade isst. Zusätzlich solltest Du noch genug Wasser trinken, um die Zersetzung der Nahrung zu unterstützen.

Entspannungsübungen:

Entspannung kann helfen, PMS-Symptome, einschließlich Blähungen, zu lindern. Meditation, Massage, Atemübungen oder Yoga, mache das, was Dir gut tut.

Fazit: So kannst Du den Perioden Blähbauch loswerden

Blähungen vor der Periode sind ein typisches Symptom des prämenstruellen Syndroms (PMS) und beginnen ca. 1 Woche vor der Blutung. Ursachen sind Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron. Das Zurückhalten von Wasser und Salz kann zudem zu Wassereinlagerungen und dadurch Blähungen führen.

Um den Blähbauch vor und während der Periode loszuwerden, sind besonders entblähende Lebensmittel hilfreich. Dazu zählen Gemüsesorten wie Karotten, Auberginen, Fenchel und grünes Blattgemüse. Beim Obst kannst Du zu Beerenfrüchten, Trauben, Kiwi und Ananas greifen. Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kimchi und Joghurt können Kohlenhydrate bereits verdauen und das Risiko senken.

Reis, Quinoa, Haferflocken und Hirse sind ohne Weizen und daher entblähend. Da Menschen mit Laktoseintoleranz Probleme mit Blähungen haben können, sind Milchalternativen sinnvoll. Bei Snacks solltest Du eher zu Reiswaffeln, Fruchtsorbets und Hartkäse greifen. Kräuter sind immer eine gute Wahl und können in allen möglichen Gerichten verwendet werden.

Um Wassereinlagerungen loszuwerden, können diuretische Lebensmittel wie Spargel, Ananas, Lauch und Ingwer helfen. Bewegung, Sport, Entspannung, langsames Essen und Verdauungsenzyme helfen ebenfalls.

FAQ zum Thema: Aufgeblähter Bauch vor und während der Periode

Bedeuten stinkendende Blähungen vor der Periode schwanger?

In der Frühschwangerschaft kann es vorkommen, dass keine oder nur geringe Symptome auftreten. Ein mögliches Symptom sind Blähungen, wobei diese nicht unbedingt stinken müssen. Wenn Du das Gefühl hast schwanger zu sein, mache am besten einen Schwangerschaftstest und/oder lasse es ärtzlich abklären.

Können Blähungen vor der Periode Gewichtszunahme verursachen?

Nein, nicht unbedingt. Aber die kurzzeitigen Wassereinlagerungen können erstmal dazu führen, dass Du etwas mehr auf die Waage bringst. Wenn Du zudem noch raffinierte Kohlenhydrate isst, kann die Menge an Wasser steigen. Diuretische Lebensmittel wie Ananas, Gurke, Lauch oder Ingwer können diese Einlagerungen reduzieren.

Was hilft sofort bei starken Blähungen?

Hilfreich sind Tees aus Fenchel, Anis und Kümmel oder auch Kamille- und Ingwertee. Auch Bitterstoffe können zu Deinem allgemeinen Wohlbefinden beitragen und Deiner Körpermitte guttun. Leichte Bauchmassagen regen die Darmbewegung an und können so ebenfalls Blähungen reduzieren.

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