Wie gesund ist eine glutenfreie Ernährung? Leckere glutenfreie Rezepte
von Laura Merten, Ernährungswissenschaftlerin
Hast Du Dich schonmal gefragt, ob eine glutenfreie Ernährung gesünder ist? Dann bist Du hier genau richtig! Vermutlich hast Du gelesen, dass Gluten zu Müdigkeit, Verdauungsproblemen oder schlechter Haut führen kann. Aber vorab sollten wir uns erstmal die Frage stellen, was Gluten überhaupt ist und welche Rolle es in der Ernährung spielt.
Gluten ist ein Sammelbegriff verschiedener Proteine (Prolamine), die in Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen vorkommen. Sie sind alle miteinander verwandt und haben ähnliche Strukturen und Eigenschaften. Die wichtigsten in Weizen sind Gliadin und Glutenin. Aufgrund ihrer elastischen Beschaffenheit sind glutenhaltige Getreidesorten ideal für die Herstellung von Brot und anderen Backwaren geeignet. Gluten wird auch in Form von "vitalem Weizengluten" zugesetzt, um Festigkeit, Haltbarkeit und Aufgehen des Endprodukts zu verbessern.
Klingt erstmal sehr praktisch und wie Du sicherlich weißt, ist Getreide eins der wichtigsten Lebensmittel auf der ganzen Welt. Es ist kostengünstig, liefert wertvolle Nährstoffe und ist vielseitig verwendbar. Dennoch haben viele Menschen Angst vor Gluten in der Ernährung und verzichten lieber darauf. Aber ist das wirklich nötig und was kann ich dann überhaupt noch essen? Denn bei einer bestehenden Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie musst Du komplett auf Gluten verzichten. Das Problem: In vielen verarbeiteten Produkten versteckt sich das Klebeeiweiß. Wie Du diese identifizierst und welche Alternativen es gibt, erfährst Du in diesem Magazinartikel.
Ist eine glutenfreie Ernährung gesund?
Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen auf Gluten verzichten, ist, dass sie ihrer Gesundheit etwas Gutes tun möchten. Sie denken, dass Gluten per se schlecht ist, die Organe sogar verkleben können und der Verdauung schadet. Aus diesem Grund gibt es immer mehr Hersteller, die glutenfreie Kekse, Kuchen oder andere Alternativen anbieten und diese als gesünder darstellen als das Original. Aber nur weil die Produkte glutenfrei sind, sind sie nicht gesünder. Der Verarbeitungsgrad bleibt gleich.
Auf der anderen Seite gibt es aber Punkte, die gegen Gluten sprechen. Zum einen müssen Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder gar Zöliakie aus gesundheitlichen Gründen auf Gluten verzichten. Eine glutenfreie Ernährung ist hier also essentiell. Aber wie sieht es generell aus? Sollte ich mich glutenfrei ernähren oder kann eine gesunde Ernährung auch Gluten enthalten?
Glutenfreie Ernährung: Vorteile
Eine glutenfreie Ernährung kann viele Vorteile haben, besonders für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, Weizenallergie oder Zöliakie.
Kann Verdauungsbeschwerden lindern
Eine glutenfreie Ernährung kann die Verdauungsbeschwerden von Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit lindern. Laut einer Studie mit 856 Zöliakiebetroffenen litten diejenigen, die sich nicht glutenfrei ernährten, deutlich häufiger unter Durchfall und anderen Verdauungsbeschwerden im Vergleich zu denjenigen, deren Ernährung glutenfrei war.
Kann chronische Entzündungen bei Zöliakie reduzieren
Eine Entzündung ist ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, Infektionen zu behandeln und zu heilen. Manchmal kann sie aber außer Kontrolle geraten und Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern. Das wird dann als "chronische Entzündung" bezeichnet und kann auf lange Sicht zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Gestalten Zöliakiebetroffene ihre Ernährung allerdings komplett glutenfrei, können die Entzündungsmarker tatsächlich reduziert werden und dazu beitragen, Darmschäden zu behandeln, die durch glutenbedingte Entzündungen verursacht wurden.
Mehr Energie durch Glutenverzicht
Menschen mit Zöliakie fühlen sich oft müde oder träge und leiden womöglich unter "Brain Fog", der sich durch Verwirrung, Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten äußert. Diese Symptome können auf einen Nährstoffmangel in der Ernährung zurückzuführen sein. Ein Eisenmangel kann beispielsweise zu Anämie führen, die bei Zöliakie häufig auftritt. Streichst Du Gluten aus Deiner Ernährung und achtest auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr, kann das Deine Müdigkeit wirksam verringern.
Hautbild kann sich verbessern
Das Argument, dass sich Gluten negativ auf das Hautbild auswirken kann, trifft nicht auf jede_n zu. Wenn Du eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie hast, kann der Glutenverzehr eine Entzündung in Deinem Körper auslösen. Und das kann sich wiederum auf Dein Hautbild auswirken, besonders wenn Du unter einer entzündlichen Hauterkrankung wie Neurodermitis, Schuppenflechte oder periorale Dermatits leidest. Hast Du allerdings keine Probleme mit Gluten, musst Du nicht zwangsläufig glutenhaltige Lebensmittel aus Deiner Ernährung streichen. Achte vielmehr auf die Qualität. Ein Weißmehlbrötchen oder Keks ist nicht nahrhaft. Vollkorngetreide hingegen schon.
Durch glutenfreie Ernährung abnehmen
Eine glutenfreie Kost kann Dir tatsächlich beim Abnehmen helfen. Allerdings bezieht sich das nicht auf glutenfreies Essen im Sinne einer extra hergestellten, verarbeiteten glutenfreien Alternative, sondern auf ganze Lebensmittel. Dazu zählen Pseudogetreide wie Quinoa und Hirse, aber auch Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse sowie Nüsse und Samen. All diese Lebensmittel können u. a. aufgrund des hohen Ballaststoff- und Proteingehalts zu einer längeren Sättigung beitragen und somit beim Abnehmen helfen. Wenn Du also eine Glutenunverträglichkeit hast, ist eine natürliche, glutenfreie Kost eine gute Wahl. Verarbeitete Produkte solltest Du hingegen (egal ob glutenfrei oder nicht) lieber liegen lassen.
Glutenfreie Ernährung: Nebenwirkungen
Eine glutenfreie Ernährung bietet zwar eine Reihe gesundheitlicher Vorteile, bringt aber auch Nachteile mit sich. Und diese solltest Du nicht außer Acht lassen.
Nährstoffe kommen in der Ernährung womöglich zu kurz
Eine glutenfreie Ernährung kann dazu führen, dass Du bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend aufnimmst. Gerade Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie müssen besonders darauf achten. Zu den kritischen Nährstoffen zählen:
- Ballaststoffe
- Eisen
- Calcium
- Zink
- Folat
- Vitamin B12
- Vitamin D
Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung nicht unbedingt dazu beiträgt, einen Nährstoffmangel auszugleichen. Das könnte daran liegen, dass viele glutenfreie Lebensmittel im Vergleich zu ihren glutenhaltigen Pendants oft weniger Proteine und Ballaststoffe, dafür aber mehr gesättigte Fette, Natrium und Kohlenhydrate enthalten.
Verstopfung durch glutenfreie Ernährung
Verstopfung ist eine häufige Nebenwirkung bei der Umstellung auf glutenfreie Ernährung. Denn dabei entfallen viele gute Ballaststoffquellen wie Vollkornbrot, Kleie oder andere Produkte auf Weizenbasis. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann zu einem gesunden Stuhlgang beitragen. Ist Deine Ernährung glutenfrei, solltest Du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel essen, wie z. B.:
- Grünes (Blatt-)gemüse
- Hülsenfrüchte
- Beeren
- Pseudogetreide
Glutenfreie Produkte sind oft teurer
Hier geht es nicht um von Natur aus glutenfreie Lebensmittel, die auch in einer "normalen" Ernährung zu finden sind. Vielmehr sind glutenfreie Pendants gemeint, z. B. glutenfreie Pasta, Kekse oder glutenfreies Brot. Denn diese sind fast zweieinhalb Mal so teuer wie die reguläre Variante. Das liegt daran, dass die Herstellung glutenfreier Produkte die Firmen mehr Geld kostet, weil sie beispielsweise strengere Tests bestehen und Kreuzkontaminationen vermeiden müssen.
Unterwegs essen kann schwierig sein
Auch wenn Restaurants glutenfreie Optionen anbieten, besteht ein Restrisiko, dass Lebensmittel mit Spuren von Gluten kontaminiert sind. Gerade bei Menschen mit Zöliakie reichen oft winzige Mengen an Gluten, um eine Immunreaktion auszulösen. Um dennoch entspannt essen zu gehen, erkundige Dich am besten vorab im Restaurant, ob es glutenfreie Speisen gibt und diese separat zubereitet werden. Weise unbedingt darauf hin, dass es hier bereits Spuren eine Reaktion auslösen können.
Glutenfreie Ernährung: Liste
Hast Du herausgefunden, dass Dir glutenhaltige Lebensmittel nicht guttun? Keine Sorge, Du musst Dich nicht extrem einschränken. Wichtig zu wissen ist, dass in vielen verarbeiteten Produkten Gluten versteckt sein kann. Daher findest Du hier eine Liste von Lebensmitteln, die möglicherweise Gluten enthalten können, sowie eine Liste von Lebensmitteln, die von Natur aus glutenfrei sind und so oder so in eine ausgewogene Ernährung gehören.
Von Natur aus glutenfreie Lebensmittel
Vielleicht klingt eine glutenfreie Ernährung erstmal nach starker Einschränkung. Aber keine Sorge! Es gibt so viele, von Natur aus glutenfreie Lebensmittel, dass Dein Speiseplan sicher nicht langweilig wird.
Natürlich glutenfreie Lebensmittel:
- Pseudogetreide: Quinoa, Hirse, Amaranth
- Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais
- Reis, Buchweizen, Teff, Tapioka
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
- Nüsse und Samen (ohne Zusätze)
- Milchprodukte: Milch, Hüttenkäse, Joghurt, Kefir (ohne Zusätze)
- Pflanzenöle: Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl
Also: Die Auswahl ist wirklich riesig. Und all die aufgeführten Lebensmittel gehören in einen ausgewogenen, gesunden Speiseplan.
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Hier könnte Gluten enthalten sein
Dass in manchen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel oder Roggen Gluten enthalten ist, weißt Du nun. Aber wie sieht es mit verarbeiteten Lebensmitteln aus? Da ist Obacht geboten! Denn selbst in Salatdressings kann sich Gluten verstecken.
Vermeintlich glutenhaltige Lebensmittel:
- Sojasauce oder Terijaki Sauce: Traditionell aus fermentiertem, geschrotetem Weizen und Soja
- Bier: Wird traditionell aus Gerste gebraut
- Gewürzmischungen: Als Bindemittel oder Trägerstoff
- Chips: Als Trägerstoff für Aromen
- Cornflakes: Zusatz von Malz aus Gerste
- Salatdressings: Modifizierte Stärke aus Weizen zum Emulgieren, Verdicken oder als Antiklumpmittel
- Senf: Weizenmehl als Verdickungs- oder Füllstoff
- Käse: Aromen, die Gluten enthalten können (Blauschimmelkäse mit Penicillium, das aus Weizen gewonnen wird)
- Brühe: Hefeextrakt aus Gerste oder hydrolisiertem Weizenprotein
- Rührei: Zusatz von glutenhaltigem Teig, um sie fluffiger und süßer zu machen
- Gewürzter Reis: Sojasauce, Weizenmehl oder -stärke in Pulverform
- Pommes: Panade oder Gewürz kann Soja und/oder Weizenmehl enthalten
- Schokolade: Einige Zusatzstoffe, darunter Emulgatoren und Aromastoffe können Gluten enthalten, z. B. Gerstenmalzpulver
Diese Produkte müssen, soweit Du sie in verpackter Form kaufst, mit "Enthält Gluten" gekennzeichnet sein. Wenn Du aber nur schnell einen Blick auf die Zutatenliste wirfst, können auch die lateinischen Namen der Getreidesorten aufgeführt sein. Diese identifizierst Du unter diesen Begriffen:
- Triticum vulgare = Weizen
- Hordeum vulgare extract = Gerste
- Secale cereal = Roggen
- Avena sativa = Haferflocken
Glutenfreie Ernährung: Rezepte
Glutenfreies Essen bedeutet keinen Verzicht beim Genuss. Denn auch glutenfreie Kost ist äußerst schmackhaft. Wenn Du eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie hast, musst Du Dich früher oder später mit Deiner Lebensmittelauswahl beschäftigen. Und vermutlich wirst Du merken, dass es Lebensmittel gibt, die Du bisher noch nicht auf dem Schirm hattest.
Es muss nicht immer Brot, Pasta oder Pizza sein (wobei es diese auch glutenfrei gibt). In unserem Rezepteblog gibt es einige glutenfreie Rezepte, mit denen Du Dich ganz einfach glutenfrei ernähren kannst, ohne auf guten Geschmack zu verzichten. Guten Appetit!
Glutenfreies Frühstück
Ein klassisches Frühstück hierzulande ist Brot mit Aufschnitt. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht die erste Wahl. Aber es ist absolut möglich, glutenfrei frühstücken zu können. Zum einen gibt es mittlerweile glutenfreies Brot, aber auch zahlreiche glutenfreie Lebensmittel, die sich ebenso gut fürs Frühstück eignen.
Basischer goldener Mango-Kurkuma Smoothie
Smoothie mit gegrillter Ananas
Süß saures Frühstücks Quinoa
Ofen Rhabarber mit Joghurt und Pistazien
Glutenfreies Mittagessen und Abendessen
Pizza und Pasta gehen immer, richtig? Zwar gibt es mittlerweile glutenfreie Alternativen, aber auch eine große Auswahl von Natur aus glutenfreien Lebensmittel, mit denen Du ein leckeres Mittag- und Abendessen zaubern kannst. Hier ein paar Rezeptideen für Dich, damit Du siehst, dass Du absolut nicht auf Geschmack verzichten musst.
Süßkartoffel Grünkohl Gratin
Kichererbsen Omelette mit Spinat und Shiitake Pilzen
Seelachs mit Mandelkruste und Spinat
Blumenkohl Steaks mit Chimichurri Soße
Glutenfreier Ernährungsplan
Jetzt hast Du schon ein paar Rezepte zur Hand und kannst Dich durchtesten. Damit es Dir noch einfacher fällt, haben wir hier einen kompletten Wochenplan für eine glutenfreie Ernährung, den Du ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst. So kannst Du Deine Ernährung nach und nach anpassen und wirst sehen, dass Du nicht auf Geschmack verzichten musst.
Montag:
- Frühstück: Chia Pudding mit griechischem Joghurt und frischem Obst
- Mittagessen: Linsensuppe
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Kichererbsen
Dienstag:
- Frühstück: Omelette mit frischem Gemüse
- Mittagessen: Quinoa Salat mit Tomaten, Gurke, Spinat und Avocado
- Abendessen: Gebratener Lachs mit gemischtem Salat
Mittwoch:
- Frühstück: Hirsebrei mit Beeren und Nüssen
- Mittagessen: Thunfischsalat mit gekochtem Ei
- Abendessen: Brokkoliauflauf mit Kartoffeln und Sahnesauce
Donnerstag:
- Frühstück: Glutenfreies Brot mit Avocado und Ei
- Mittagessen: Chili sin Carne mit Tofu
- Abendessen: Gemischter Salat mit Nussmischung
Freitag:
- Frühstück: Smoothie aus Banane, Beeren, Kefir und Spinat
- Mittagessen: Gebratener Reis mit frischem Gemüse
- Abendessen: Ofengemüse mit Kichererbsen
Samstag:
- Frühstück: Overnight Oats mit glutenfreien Haferflocken, Apfel, Leinsamen und Joghurt
- Mittagessen: Kokos-Curry mit frischem Gemüse und Tofu
- Abendessen: Linsensalat mit frischem Gemüse und Nüssen
Sonntag:
- Pochierte Eier mit Avocado und griechischem Joghurt
- Mittagessen: Ofenkartoffel mit Rahmspinat und Quark
- Abendessen: Glutenfreie Pasta mit Tomatensauce und weißen Bohnen
Du siehst: Auch wenn Deine Ernährung glutenfrei sein soll/muss, kannst Du eine Vielzahl an leckeren Gerichten zubereiten. Achte aber bei Gewürzen, Gewürzpasten und Saucen darauf, dass diese als "glutenfrei" gekennzeichnet sind.
Fazit: Warum glutenfreie Ernährung?
Eine glutenfreie Ernährung kann Verdauungsbeschwerden reduzieren, das Hautbild verbessern und Müdigkeit entgegenwirken. All diese Vorteile beziehen sich aber vor allem auf Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, Weizenallergie oder Zöliakie. Wenn Du Gluten verträgst und dieses in Form von Vollkornprodukten zu Dir nimmst, führst das normalerweise zu keinen Problemen. Eine glutenfreie Kost hingegen kann womöglich zu Nährstoffmängeln und Verstopfungen aufgrund unzureichender Ballaststoffaufnahme führen.
Wenn Du Deine Ernährung allerdings glutenfrei gestalten musst, gibt es leckeres glutenfreies Essen, bei dem Du auch auf Deine kulinarische Kosten kommst. Die glutenfreien Rezepte und der glutenfreie Ernährungsplan können Dir dabei helfen, einen Einstieg zu finden.
Quellen:
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