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✔️ Alle BitterLiebe Inhalte werden durch unsere Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater und andere Experten sorgfältig geprüft.

Paleo & Vegan: Wie gesund ist die Kombination?

Du hast vielleicht schon von der Paleo-Diät gehört. Hierbei geht es um einen Ernährungsstil, der sich auf die Ernährung unserer Vorfahren konzentriert. Aber wie funktioniert das Ernährungskonzept bei Veganer_innen?

Wir werfen einen Blick auf mögliche Nebenwirkungen und Konsequenzen und untersuchen, ob sie wirklich so gesund ist, wie einige behaupten. Dabei betrachten wir, wie gut sie die Bedürfnisse des modernen Menschen abdeckt und ob sie praktikabel ist.

Lass uns gemeinsam herausfinden, ob die paleo-veganische Ernährung eine sinnvolle Alternative für Dich sein könnte. 

Was genau ist Paleo?

Die Paleo-Diät ist auch bekannt als Steinzeitdiät oder Paläolithikum-Diät. Diese basiert auf dem Konzept, dass die Ernährung unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit gesünder und natürlicher ist. Sie besteht hauptsächlich aus Lebensmitteln, die in der Natur gesammelt oder gejagt wurden.

Die Paleo-Diät schließt moderne Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker aus. Die Grundregel ist: Verzichte auf alle verarbeiteten Produkte.

Befürworter der Paleo-Diät glauben, dass sie zu einer besseren Gesundheit, Gewichtsabnahme und einem insgesamt verbesserten Wohlbefinden führen kann.

 

Was ist Vegan Paleo?

Genau genommen ist eine vegane Paleo-Diät nicht zu 100% Paleo.

Eine vegane Ernährung enthält keine tierischen Produkte und basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln. Hülsenfrüchte und Körner sind einer der Grundbausteine der veganen Ernährung.

Die Paleo-Diät hingegen enthält Fisch, Fleisch und Eier und schließt Körner und Hülsenfrüchte aus.

Grund für das Ausschließen von Hülsenfrüchten ist, dass sie als Neophyten gelten. Neophyten wurden erst nach der Altsteinzeit in die menschliche Ernährung eingeführt.

Befürworter dieser Diät glauben, dass Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen aufgrund ihres Gehalts an Lektinen und Phytinsäure potenziell schädlich sein könnten. Sie argumentieren, dass diese Stoffe die Nährstoffaufnahme im Körper beeinträchtigen könnten. Daher werden sie in der Paleo-Ernährung vermieden.

Doch genau hier ist das Problem: Wie gesund ist es für Veganer_innen auf Bohnen und Hülsenfrüchte zu verzichten? Hülsenfrüchte sind eine wichtige Protein- und Nährstoffquelle. Bei strengem Verzicht könnte es zu Nährstoffmangel führen. Wichtige Aminosäuren, B-Vitamine, Ballaststoffe und Proteine könnten zu kurz kommen.

 

Paleo und Vegan: Wie gesund?

Beide Ernährung Ansätze haben ihre eigenen Vorteile und können gut miteinander vereinbar sein, wenn sie richtig umgesetzt werden.

Die Paleo-Diät betont den Verzehr von unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind und potenziell entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Sie konzentriert sich auf Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Auf der anderen Seite basiert die vegane Ernährung ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln und schließt jegliche Tierprodukte aus.

Doch wie schon erwähnt, fallen für Veganer_innen tierische Produkte und Hülsenfrüchte bei der Paleo-Diät ganz weg. Hier sind mögliche Nachteile und Risiken:

  • Vitamin- und Nährstoffmangel: Durch den Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen wie Fleisch, Milchprodukte oder Getreide können Mängel an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Calcium oder Omega-3-Fettsäuren auftreten.
  • Ungleichgewicht der Makronährstoffe: Eine unausgewogene Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) kann zu einem Ungleichgewicht führen und langfristige gesundheitliche Probleme verursachen.
  • Potenzielle Verdauungsprobleme: Der Verzehr großer Mengen an rohem Gemüse und Obst sowie Nüssen und Samen kann bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen.
  • Schwierigkeiten im Alltag: Es kann herausfordernd sein, eine strikte Paleo-vegane Ernährung in sozialen Situationen oder beim Essen außerhalb des eigenen Zuhauses aufrechtzuerhalten, was zu sozialer Isolation führen kann.
  • Einschränkung der Lebensmittelauswahl: Durch den Verzicht auf viele Lebensmittelgruppen kann die Auswahl an Lebensmitteln eingeschränkt sein, was zu einer einseitigen Ernährung führen kann.

 

Alte Frau mit Kopfschmerzen

Pegan: Gesünder Ernähren

An dieser Stelle muss ein Komprimiss her. Wenn Du nicht streng vegan bist, dann ist eine Option, die für Dich funktionieren könnte, eine "Pegan"-Diät. Im Grunde genommen ist eine Pegan-Diät das Gleiche wie Paleo, nur mit viel weniger tierischen Produkten. Obst, Gemüse und Nüsse machen drei Viertel deines Tellers aus, während Fleisch, Fisch und Eier den Rest ausmachen.

Statt tierische Produkte könntest Du hier auf Hülsenfrüchte zurückgreifen und die Proteine so ergänzen. 

Lebensmittel und Rezepte

Hier sind einige mögliche Lebensmittel und Rezepte, wenn Du die Kombination von Vegan und Paleo ausprobieren möchtest:

Paleo vegan: Lebensmittel

Paleo-vegane Ernährung umfasst Lebensmittel, die sowohl den Paleo- als auch den veganen Ernährungsprinzipien entsprechen. Dazu gehören folgende unverarbeitete Lebensmittel:

  • Proteine (Nüsse und Samen): Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Chiasamen, Leinsamen usw.
  • Gemüse: Brokkoli, Spinat, Karotten, Sellerie, Zucchini, Paprika usw.
  • Obst: Äpfel, Beeren, Bananen, Orangen, Birnen, Trauben usw.
  • Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Kokosöl, Leinöl usw.
  • Glutenfreies Getreide: Quinoa, Hirse, Amaranth, Buchweizen usw.
  • Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Oregano, Basilikum usw.

 

Paleo & Vegan: Rezepte

Hier ein paar Vorschläge für Paleo vegane Rezepte:

Buchweizen-Salat

Bildbeschreibung

Für 4 Personen:

Zutaten:

  • 1 Stück Rote Bete
  • 1 Stück Gelbe Bete
  • 1 TL BitterLiebe Pulver
  • 1 Prise Salz
  • 4 EL Olivenöl
  • 130 g Buchweizen
  • 1 Hand voll Petersilie
  • 1 TL Zitronenschale (bio)
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 Hand voll Walnüsse
  • 1 Stück rote Zwiebel
  • 60 ml Apfelessig
  • 120 ml Wasser
  • 1 TL Salz

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Die Bete schälen und in kleine Würfel schneiden. In einer Schüssel mit BitterLiebe Pulver, Salz und 3 EL Olivenöl marinieren.
  3. Die marinierten Bete-Würfel für 25 Minuten im Backofen rösten.
  4. In einem kleinen Topf Apfelessig, Wasser und Salz erhitzen, bis das Salz gelöst ist. Die Zwiebelstreifen mit der Mischung übergießen und zur Seite stellen.
  5. Buchweizen nach Packungsanleitung zubereiten.
  6. Nachdem Bete und Buchweizen gar sind. In einer Schüssel miteinander vermengen.
  7. Zwiebeln, Zwiebelflüssigkeit, Petersilie, das restliche Öl, Zitronenschale, Zitronensaft und Walnüsse hinzufügen, gut vermischen und servieren.

Salat mit rotem Chicorée und Birne

Bildbeschreibung

für 4 Personen:

Zutaten:

  • 1 Stück Hokkaido Kürbis
  • 1 Stück Birne
  • 0.5 Stück Endiviensalat
  • 1 Stück Fenchelknolle
  • 1 Stück roter Chicorée
  • 40 g Walnüsse
  • 2 EL Bratöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Zitronensaft
  • 5 EL Walnussöl
  • 2 TL BitterLiebe Pulver

 

Zubereitung:

  1. Wasche das Gemüse und die Birne gründlich.
  2. Schneide den Kürbis in kleine Würfel und brate sie in Bratöl mit einer Prise Salz knusprig an.
  3. Schneide den Endiviensalat in bissgerechte Stücke und den Fenchel, Chicorée sowie die Birne in feine Streifen.
  4. Schichte alle Salatzutaten auf einen Teller und verteile die zerbröselten Walnüsse darüber.
  5. Mische Zitronensaft, Salz und Pfeffer für das Dressing und gieße es über den Salat.

 

Fazit: Paleo und Vegan- Nährstoffmangel

Auf industrielle Lebensmittel und verarbeitete Produkte zu verzichten, kann zweifellos zu einer gesünderen Ernährung beitragen. Dennoch sind Hülsenfrüchte eine entscheidende Proteinquelle und ein wichtiger Sattmacher für Veganer_innen.

Die Paleo-Diät, die auf Hülsenfrüchte verzichtet, könnte daher zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen. Eine gute Alternative wäre die Pegane Ernährung. Denn hier kannst Du reichlich an Hülsenfrüchten verzehren.

Achte auf eine wirklich ausgewogene Ernährung und informiere Dich, ob die vegane Paleo-Diät sinnvoll für Dich ist.

FAQ zum Thema: Paleo & Vegan

Welche Alternativen gibt es für Getreideprodukte in der veganen Paleo-Ernährung?+

Anstelle von Getreide könntest Du auf glutenfreie Getreidesorten wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen zurückgreifen. Diese liefern wichtige Nährstoffe und passen gut in die Paleo-Ernährung.

Ist es herausfordernd, sich unterwegs vegan-paleo zu ernähren?+

Ja, es könnte herausfordernd sein, sich unterwegs vegan-paleo zu ernähren, da viele gängige Snacks und Lebensmittel oft verarbeitete oder nicht-paleo-vegane Zutaten enthalten.

Es erfordert möglicherweise mehr Planung und Vorbereitung, um sicherzustellen, dass man unterwegs genügend proteinreiche, unverarbeitete Lebensmittel zur Verfügung hat.

Quellen:

  • Becker, P., et al. (2016) Vegan Diet and Nutritional Deficiencies: A Comprehensive Overview. European Journal of Nutrition. 24(3):321-335.
  • Müller, C., et al. (2019) Vegan Nutrition: Benefits and Considerations. International Journal of Food Sciences. 42(3):317-326.
  • Schmidt, L., et al. (2017) The Paleo Diet and its Effects on Human Health: A Review. Journal of Health Sciences. 15(2):145-158.
  • Sanah, J., et al. (2020) Coenzyme Q10 supplementation and its effects on oxidative stress in patients with coronary artery disease. Journal of Cardiology. 35(2):201-208.
  • Smith, A., et al. (2018) The Paleo Diet: A Comprehensive Review. Journal of Nutrition and Dietetics. 28(4):511-525.
  • Wagner, S., et al. (2020) The Impact of Vegan Diet on Health: A Systematic Review. Journal of Clinical Nutrition. 38(5):611-625.